Plyometric øvelser for løbehastighed

Hvor hurtigt du kan køre , er til dels afhængig af din teknik , men den magt og eksplosivitet i dine ben gør også en betydelig indvirkning. Du kan forbedre din lavere kroppen magt ved at indarbejde plyometrics øvelser i din træning. Hvis du vil se betydelige forbedringer , bruger plyometrics , der er målrettet de involverede i løb muskler , som omfatter glutes , hamstrings , quadriceps og kalve. Forberedelse
p Hvis du ikke har været at løfte vægte konsekvent , holde ud på plyometrics indtil du opbygge en styrke base. Styrke og konditionering coach Dr. Juan Carlos Santana udføre bedre noter, anbefales otte til 12 ugers styrketræning før plyometrics er indarbejdet i en træning. Du bør være i stand til at sidde på hug 1,5 gange din kropsvægt. Når det er tid til at gøre plyometrics , starte hver træning session med en 10-minutters dynamisk warmup frist til at forberede dine muskler og neurale system til den eksplosive aktivitet.
Træning

Gør din lavere kroppen plyometrics to gange om ugen med to til tre fridage mellem hver træning. Plyometrics placere en betydelig mængde af stress på dine ankler, knæ og hofter. Desuden dine muskler har brug for mindst 72 timers hvile at komme sig helt fra en plyometrics træning. For plyometric øvelser, der involverer begge ben , udføre tre sæt af 10 gentagelser . Hvis motion opfordrer til at hoppe ud og lander på det ene ben , udføre tre sæt af seks gentagelser. Giv dine muskler 2:59 minutter mellem sæt og tre til fem minutter mellem hver øvelse .
Jump Squats

For at udføre jump squats , sæt dine fødder hofte - bredde fra hinanden med dine fødder pegede fremad. Interlock fingrene og placere dine hænder bag hovedet. Skubbe dine hofter tilbage og bøje dit knæ til at falde ind i en fuld squat , sænke indtil lårene er parallelle med gulvet . Når du har nået den position , eksplodere op i en maksimal højde spring. Land blødt og nederste højre ind i den næste gentagelse .
Bounds

Bounds inddrage hoppe så langt frem som du kan. De kan udføres på begge ben eller på et enkelt ben . Ved udførelse af dobbelt - ben bounds, sætte dine fødder til hip- bredde fra hinanden. Lavere i et kvart squat, og derefter eksplodere op i et spring , rejse så langt frem, som du kan. Stick landing og derefter straks lavere i den næste gentagelse . Hvis laver single- ben -version , være særlig opmærksom på landing blidt med dine hofter og knæ bøjet .
Split Squat Jumps

Split squat hopper sker fra et forskudt holdning. For at komme i position , tage et stort skridt fremad med den ene fod med begge sæt tæerne pegede fremad. Drop ind i en lunge ved at sænke tilbage knæ mod gulvet . Eksplodere i en maksimal højde hoppe , skubbe fra gulvet med begge ben. Mens du er i luften , cykle dine ben , så de skifter positioner. Den bagerste ben skal ende op i front og det forreste ben i ryggen. Land blødt og falde ned i en lunge til at udføre den næste gentagelse .
Hoteltilbud
[Plyometric øvelser for løbehastighed: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003006606.html ]