Aerobe og anaerobe øvelser til at løbe 400M

Løbet på 400 meter er en akavet distance i atletik. Det er for lang tid til at være en total sprint, men det er alt for kort til at være et distanceløb. Det ligger lige mellem at være et rent aerobt eller et rent anaerobt løb. Det betyder, at du har brug for en blanding af træning for at udmærke dig.

Aerob træning

Aerob træning betyder, at den er iltafhængig. Din krop er afhængig af ilt til at drive dig igennem. Aerob træning er mindre intens end anaerob træning, men varer længere. One-mile-løbet er et perfekt eksempel på en aerobic begivenhed. Du spurter ikke helt ud, du pace dig selv og løber under din max hastighed.

Tempo Løber

Alle 200- til 400-meters løb er en blanding af aerob og anaerob energi. Når du løber en 400 meter sprint i en konkurrence, lægger du al din energi i det. Imidlertid, i praksis, du behøver ikke gå 100 procent hver gang.

Brug tempoløb, som er en mindre intens version af en sprint, at arbejde med løbeform og udholdenhed. Når du laver et tempoløb, sigte på omkring 80 procent indsats. For at finde ud af, hvordan det skal føles, tag din hurtigste 400 meter tid og læg 20 procent til den tid. Hvis du løber 400 meter konkurrencedygtigt på 60 sekunder, dine tempoløb bør tage omkring et minut og 12 sekunder.

Hold antallet af løbeture i din træning lavt, mellem seks og otte. Hvil to til tre minutter mellem hver. Med tempoløb, du opbygger din hastighedsudholdenhed for de 400 meter. Da intensiteten og hviletiden falder, du er ude af rent anaerobt territorium og bevæger dig mod aerob.

Langdistanceløb

Distanceløb hjælper 400 meter løbere med at opbygge deres aerobe udholdenhed. Disse er langdistanceløb med lidt eller ingen hvile, men de udføres i et relativt langsomt tempo. Sigt efter 15 minutters løb i jævnt tempo eller 30 minutters løb/gå træning, hvor du løber 100 meter og jogger 100 meter kontinuerligt.

Denne stil med lavintensiv men langvarig træning er perfekt til at forbedre dit aerobe energisystem. Uden at tage hvile skal du sænke hastigheden, du løber med, gør øvelsen meget mindre intens.

Disse aerobe øvelser vil hjælpe dig med at opretholde din hastighed under 400-meter løbet og balancere vores rent anaerobe sprinttræning, som du også vil bruge.

Anaerob træning

Anaerob træning betyder, at den ikke er iltafhængig. Når du laver noget anaerobt, er dine muskler afhængige af energi fra dit blodsukker og stoffer lagret i din muskel som glykogen og kreatin for at få eksplosiv kraft. Den eneste ulempe ved anaerob energi er, at den ikke varer længe.

Hastighedsudholdenhedstræning

Når du løber de 400 meter, løber du næsten med din maksimale hastighed. Under træning, du skal øge din topløbshastighed og forbedre din udholdenhed, så du kan holde tophastigheden i længere tid.

Denne træningsstil kaldes hastighedsudholdenhed. Fokus er på at holde din hastighed gennem hele løbet og forsinke den tid, det tager, før du rammer en mur og begynder at sætte farten ned. Det kan også kaldes anaerob udholdenhed, fordi du bygger dit anaerobe system op, så det holder længere.

For at øge din hastighedsudholdenhed, løb enten 100 meter eller 200 meter sprint, hvor du bygger op til din topfart og holder den så længe som muligt. Kør fire til seks af spurterne i træk, hvile to eller tre minutter mellem hver.

Sprints

Anaerob træning til 400 meter er meget sprint-tung. Nogle mennesker løber sprint i så lidt som 30 meter. Dette vil især hjælpe med at opbygge din accelerationshastighed, som hjælper dig med at nå din tophastighed hurtigere.

Da 30 meter er en kort distance, kan du løbe mange af de spurter under træning. Du kan lave seks sæt af 30-sekunders sprints. Hvil fem til 10 minutter mellem hver sprint, før du går igen. De lange hviletider hjælper dig med at genoprette din energi fuldstændigt, så du kan løbe hver sprint med din topfart.

Dine eksplosive anaerobe løbeture kan være så lange som 150 meter. Disse udføres alle med de samme fem til 10 minutters hvile mellem hvert løb for at bygge din energi op igen.

Aerobe og anaerobe øvelser til at løbe 400M

[Aerobe og anaerobe øvelser til at løbe 400M: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045326.html ]