Secrets til drive en Fast 5k

Løbere , som ikke føler , at de har den atletiske evner til at køre lange løb, såsom maratonløb , halve maraton og 10 -kilometer ( 10K ) løb kan drage fordel af at køre 5- kilometer ( 5K ) løb . Den afstand, der er lig med 3,1 miles , er kort nok til, at uerfarne løbere kan slutte i en forholdsvis kort tid og lang nok til at give den avancerede løber en træning. Hvordan man træner og forberede din krop til en 5K race har meget at gøre med, hvor hurtigt du vil køre . Målretning specifikke kropsdele og udvikle produktive kører rutiner er nogle af de hemmeligheder til at køre en hurtigere 5K race. Udvikle en god workout rutine

Dine 5K træning bør være fokuseret på at udvikle din maksimale iltoptagelse ( V02 max) , udholdenhed og tempo. Mens du kører en 5K distance flere gange om ugen kan føre til forbedringer i alle disse kategorier, kan det også føre til en fysisk sammenbrud . Rettet mod specifikke aspekter af dit løb kan øge din samlede tid uden at tage en tung vejafgift på din krop. Under træningen kører, afsat visse segmenter af køre for målrettede afstande. Køre flere hundrede meter , såsom 800 meter, på din ønskede 5K mål tempo. Gå på dit normale tempo i 30 til 60 sekunder og derefter gentage. Gør dette flere gange inden for din træningstur , som langsomt vil øge din samlede tid. Bryd de målrettede køre afstande for sort : en dag køre en 800 -meter -segmentet, derefter køre en 400 -meter -segmenter under den næste kørsel

Skud øvelser for at forbedre Speed ​​
.

Fleksibilitet er nøglen til at forbedre din overordnede 5K - run tider. Kombiner fleksibilitet uddannelse til din Prerun træning for ekstra fordele , såsom korrekt form udvikling. Brug modstand slanger vil støtte i at udvikle muskel hukommelse og styrke samt fleksibilitet . Øvelser såsom hæl raises ( for bedre skridtlængde ), hofteled bøjer ( for bedre at køre vinkel) og ben lunges ( for øget push- strømmen ), vil træne dine muskler til at arbejde bedre i modsætning til hårdere , når du kører .


Get Off godt fra start

Starter ud med et hurtigt tempo har flere fordele. Opholder sig op foran med den ledende pack faktisk expends mindre energi end at forsøge at gøre op distance senere i løbet. Dine ben er friske , og det er lettere at udvikle en god rytme , når du ikke har den ekstra byrde at forsøge at gøre op tid senere i løbet. Bestemme, hvad din baseline tempoet er per mile og forsøge at reducere denne tid med op til seks procent, så vedligeholde din normale tempo , indtil du når til slutningen af løbet
Finish Strong
< br . >

selv om nogle 5K kører foregår på en flad, let buede naturligvis andre krydse over små bakker og har skarpe sving , der bremser selv de mest elite løbere . Gøre en ekstra briste af hastighed, når du kommer ud af disse kursus ændringer for at få dit tempo tilbage op til hastighed - det er nemt at falde ind i et langsommere tempo og aldrig komme sig , indtil det er for sent. Spar energi, indtil det sidste halve mile eller så for at slutte af med en stærk kick. Under træningen kører, bestemme, hvor din normale tærskel for at starte din efterbehandling spark er, og forsøger at starte det tidligere i tiden , så du kan forbedre din generelle tid.
Hoteltilbud
[Secrets til drive en Fast 5k: https://da.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1003004205.html ]