Syv -Week Uddannelse til en 5K

A 5K løb er omkring 3 -miles - en doable afstand til næsten alle fitness-niveau. I modsætning til længere løb , som kan kræve måneders træning , med blot syv ugers fokuseret arbejde , kan du opleve opfyldelsen af ​​krydser målstregen . Begyndere træning til løbet forpligte sig til en kombination af løb og gang mindst tre gange om ugen , mens mere erfarne løbere løber fem eller seks gange om ugen for at forbedre deres tid . Kør -Walk for begyndere

Selv hvis du ikke har trænet regelmæssigt, kan du komme op af sofaen og udfylde en 5K på syv uger. En køre -walk combo, anbefalet af den tidligere olympiske og løbetræner Jeff Galloway , letter din krop i rigor af drift . Ved at kombinere løb, gang og hvile, du reducere din risiko for skader og mindsker stress og træthed under træningen. En køre -walk program omfatter en periode på løbende fulgt af en periode med walking - varigheden af ​​hver af disse segmenter er op til dig . For at bestemme din rette forhold for at løbe til fods, dækker en mile at bestemme, hvor lang tid det tager dig . Hvis du kører en 10-minutters mile, har planer om at løbe 50 sekunder, og gå 10 sekunder i hele din træning og race. For hvert minut længere tid tager det dig at dække en mile , trække fem sekunder fra din køretid og føje den til din walking tid . Så hvis det tager dig 11 minutter for at dække en mile , ville du løbe 45 sekunder og gå 15 sekunder, eller hvis det tager 13 minutter vil du kører 35 sekunder og gå 25 sekunder.
Kør -Walk Training

run -walk uddannelsesplan at forberede dig til en 5K på syv uger har tre dage med løb og to eller tre dage af valgfrie walking træning. Dit første uges rutine består af en 10-minutters run- gåtur, en 12 minutters run- gang og en lang sigt - gåtur på 1 mile. Efterlad en dag mellem træning , hvorunder man går alene , eller hvile. Som ugerne går , øge mængden af ​​tid, du tilbringer i løbet af hver træning, så efter uge seks, du udfører to 20-minutters run- ture og en 3,5 -mile lange løb. Tilføj blot tre til fem minutter til hver af de tidsindstillede træning og en halv mil til det lange løb -walk træning hver uge. I uge syv - løb uge - udføre dine to 20-minutters run- ture og efterlade mindst en hviledag fra al formel øvelse før konkurrence
Advanced uddannelsesstrategi
< . br > p Hvis du har kørt flere 5K løb og er klar til at forbedre din tid, vil du forpligte sig til en mere aggressiv træning plan for dine syv uger . Ydeevne forbedres ved at øge din træningsmængde og uddannelse oftere i et hurtigt tempo . En erfaren runner ugeplan funktioner hastighed arbejde , tempo kører, let løber , en hurtig 4 - til 6 -mile run og en lang, langsom distance
Advanced Plan Detaljer
< . p> Speed ​​arbejde indebærer laver intervaller på 200 til 400 meter i et tempo hurtigere end din planlagte 5K løb trit med lige stor afstand af lys jogging mellem disse øvelser. Udfør seks til 10 af disse intervaller i løbet af en træning per uge. For den dag du gør dit tempo løb , som bygger udholdenhed og gør dig vant til at køre hårdt, gå 30 til 45 minutter opbygger at tempoet lidt langsommere end du planlægger at køre på løbsdagen - bør du føler dig utilpas i det meste af kørslen. Efterlad en dag med let løb eller hvile mellem din hastighed og tempo træning. En hurtig køre dag består af 4 miles i uge et og bygger til 6 miles fra uge seks. Gå i et tempo, der gør du føler en smule forpustet . En lang -slow distance dag varer mellem 65 og 95 minutter. En anden køre i løbet af ugen består af kun 3 miles let løb . I den sidste uge op til løbet, holde alle disse kørsler til et minimum , trimning din letløbende dag til 2 miles, gør kun seks 200 meter hastighed øvelser og holder sig til en 30-minutters tempo løb. Du har måske en ekstra dag i let løb, men skal hvile fra al formel øvelse i mindst to dage før konkurrencen.
Hoteltilbud
[Syv -Week Uddannelse til en 5K: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003006403.html ]