Hemmelighederne til at løbe hurtigt ned ad bakke

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du nogensinde er vågnet op med brændende quads dagen efter et kuperet løb, kan du sikkert skyde skylden på al den nedadgående bank. Selvom det kan føles vanskeligere at løbe op ad bakke fra et cardio-perspektiv, går det godt ned ad bakke er udfordrende – og meget sværere for din krop.

Her er grunden:Muskler trækker sig sammen på to måder - koncentrisk (muskler forkortes:tænk på at samle noget op) og excentrisk (muskler forlænges, mens de trækker sig sammen:tænk at sætte noget ned igen). "Excentriske sammentrækninger er meget dyrere ud fra et energi- og slitageperspektiv," siger Dr. Ivo Waerlop, D.C. "At løbe ned ad bakke kræver masser af excentrisk sammentrækning, især i quadriceps- og underbensmusklerne." At mestre ned ad bakke med den rigtige form vil belaste dine ben mindre og kan hjælpe dig med at indhente tid i dit næste løb.

RELATERET – Én times træning:Ned ad bakke

Formulartips til at køre hurtigt ned ad bakke

Læn dig fremad fra hofterne, ikke fra skuldrene . Tyngdekraften trækker dig naturligvis ned ad bakke. Undgå trangen til at læne dig tilbage og fokuser på at holde din krop vinkelret på jorden. “Når du øger hastigheden, flytter du dit tyngdepunkt fremad med dig; ikke nok, og dine fødder glider ud under dig, for meget, og du er på dit ansigt," siger Waerlop.

Brug dine arme til balance. Når vi løber ned ad bakke, har vi ikke brug for den frem-tilbage armbevægelse for kraft, som vi gør på flade og op ad bakke. Selvom det kan se latterligt ud på løbsbilleder, anbefaler Xterra verdensmester Lesley Paterson at slå armene ud til siden for balance. "Det kan hjælpe med at give din krop den kontrol, den måske har brug for, hvis farten tager over, eller der er behov for en pludselig ændring i retning," siger hun.

Engager din kerne. Tænk på dine mavemuskler, glutes og ryg som din stabile base, som dine lemmer arbejder rundt om.

"Cirkel" dit skridt. For du har ikke brug for så meget kraft fra knædrevet (tak, tyngdekraften!), hold fødderne under kroppen og overskrid ikke. "Jeg laver ofte en næsten cirkulær bevægelse - især hvis jeg er i stejlt terræn - i stedet for at køre knæet lige igennem foran kroppen," siger Paterson. "Det giver mere ekstension ud af ryggen og en chance for at slappe af nogle af musklerne i opfølgningen."

Se ned ad bakken , ikke ved dine fødder. Waerlop siger, at når du ser på dine sko, fremkalder det nakkebøjning fremad og letter faktisk dine bøjemuskler, som "slukker" hofteekstensormusklerne (baldemuskler, baglår, rygmuskler) - dem, der hjælper med at holde dig oprejst og neutral - stigende din risiko for at falde fremad.

Forestil dig varme kul under dine fødder. Hold kontakttiden så minimal som muligt. "Jeg kan godt lide at føle, som om jeg 'danser' over jorden, bare let at røre ved den med min midt-/forfod og springe lige ud igen," siger Paterson. Dette er endnu vigtigere for terrænløb, når du skal være mere alsidig med, hvor du planter din fod og hvor længe.

Perfekt fodposition

Tænk på din fod som et stativ, hvor de tre punkter er hovedet på store og små tæer (ved boldlinjen) og hælen. Dette stativ skal stå i vater for at foden kan fungere optimalt. Hvis du er for meget på hælen, skal dine skinneben bremse nedstigningen af ​​foden, hvilket kan føre til skinnebensbetændelse. Hvis du lander for meget på din forfod, skal dine lægge arbejde hårdere for at sænke din hæl og vil overdrive enhver forfodsabnormitet, du har i din gang; dette vil lægge yderligere stress på dine knæ. —The Gait Guys, Drs. Ivo Waerlop og Shawn Allen

Hurtigt tip

Ny (eller dårlig) til at løbe ned ad bakke? Gå ned med fødderne vendt til siden. Efterhånden som du opnår færdigheder, skal du pege dine fødder mere progressivt ned ad bakke.

RELATERET:Hill Repeats You're Not Sick Of 

Deltag i samtalen om alt svømning, cykling og løb. "Synes godt om" os på Facebook.

[Hemmelighederne til at løbe hurtigt ned ad bakke: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053844.html ]