De 8 største fordele ved at løbe med kraft

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Køreeffektmålere har ikke opnået accept i hele sporten – endnu. Men hvis du er power-nysgerrig, er træner Jim Vance klar til at gøre dig til en fuld-on konverter.

Effektmåleren har forvandlet, hvordan cyklister træner og racer, siden den første dukkede op i slutningen af ​​80'erne. Det overgik hurtigt alle andre træningsredskaber, fordi det leverer en objektiv, gentagelig vurdering af den generelle kondition. I modsætning til for eksempel puls, som eksterne faktorer som træthed og hydrering kan påvirke, er kraften absolut:Den måler altid dit output, uanset hvordan du har det. Faktisk er fordelene ved cykeleffektmåleren så store, fejlmarginen så lille, og omkostningerne så generelt rimelige på dette tidspunkt med mindst én meter, der starter så lavt som $100, at der ikke er nogen grund til ikke at bruge en. .

Nu er teknologien ved at komme ind på det løbemarked, og selvom det endnu ikke er så præcist, er de potentielle fordele noget at blive glad for. Vance forklarer nogle af dem og skitserer, hvordan man kommer i gang for dem, der ikke er bange for at være pionerer med power running.

De 8 største fordele

Forøg din træningsspecificitet
Enkelt sagt, for at blive bedre til en specifik opgave, skal du øve eller træne den opgave. Effektmålere hjælper os med at se, hvor godt vores specifikke træning forbedrer vores kondition, fordi vi nemt kan sammenligne træningspas – lav den samme træning to gange, se på dine effekttal, og det er nemt at se, om du har øget dit output, din effektivitet eller begge dele .

Forbedre din løbeteknik
Forestil dig at lave en lille ændring i din løbeform og se en større ændring i kraft (god eller dårlig). En løbekraftmåler kan hjælpe dig med at forstå, hvilke aspekter af din løbeteknik du skal fokusere på, og hvilke du kan forbedre eller endda opgive. Det er også et stort aktiv sent i et løb, når du måske er træt og har brug for hjælp til at holde fokus på at køre så hurtigt, som du kan.

Forudsig et fitnessplateau
Når tallet holder op med at stige under vigtige evalueringstræninger, er du på plateau.

Overvåg skader
Hvis du kommer til skade, kan du bruge dine målinger til at forstå præcis, hvor meget kondition du har mistet, eller endnu bedre, styrke din selvtillid ved at vise dig hvor lidt kondition du faktisk har mistet.

Søm dit kraft-til-vægt-forhold
Din effektmåler vil identificere dit kraft-til-vægt-forhold, hvilket kan fortælle dig meget, inklusive din ideelle racervægt. Hvis du for eksempel ønsker at pause 3 timer til maratonløbet, kan det være et meget effektivt mål at basere din træning og diæt på at nå et bestemt styrke-til-vægt-forhold.

Forstå hastighed pr. watt
Den største fordel ved en effektmåler er muligvis en bedre forståelse af, hvordan de watt, du producerer, omdannes til hastighed. Denne indsigt i dit løb er noget, du aldrig kunne måle før nu.

Pace perfekt
En effektmåler kan hjælpe dig med at etablere og holde det rigtige tempo, selv på baner, hvor det er svært at etablere den rigtige rytme. For eksempel, hvis du forbereder dig til en kuperet bane, kan din effektmåler hjælpe dig med at indstille det nøjagtige output, du skal holde i det varierende terræn.

Vid, hvornår du skal åbne gashåndtaget
Lad os sige, at dit løb går rigtig godt, måske endda bedre end forventet, og du føler, at du har mere, du kan give. Din kraftmåler kan give dig en objektiv vurdering af din løbetilstand og kan hjælpe dig med at bestemme -selv midt i et løb —når du har formularen til at åbne gashåndtaget.

Træning

Vi præsenterer tre træningsprogrammer, der bruger teknologien bedst.

Jim Vances 3/9 Running Functional Threshold Power (rFTPw) test

Du vil køre et 3-minutters all-out-segment og et 9-minutters all-out-segment med en hvileperiode imellem.

Varm op i 15 minutter, forbered dig på en hård indsats.

Begynd at registrere din kraft og kør et 3-minutters interval med maksimal indsats. Gem din træning.

Kom dig med en 5-minutters gåtur, 10-minutters meget let løbetur, 5-minutters gåtur, 5-minutters let løbetur og 5-minutters gåtur (i alt 30 minutter).

Begynd at registrere din kraft og kør et 9-minutters interval med maksimal indsats. Gem din træning.

Køl ned i 10 til 15 minutter.

Tilføj den gennemsnitlige effekt for hvert interval. Divider totalen med 2. Gang med 0,9.

Dette resultat er din estimerede rFTPw-værdi, som du kan bruge til at indstille dine løbekraftzoner til træning og løb.

Form Fixer
Du kan køre denne træning ved hjælp af puls- eller RPE-zoner, men ved at bruge en effektmåler og Jim Vances Running Power Zones vil effektiviteten eller energispildet oplyses meget tydeligere – og i ethvert terræn.

Løb let i Zone 1-2 i 10 til 15 minutter, og opbyg derefter til en moderat hastighed på kanten af ​​komfort/ubehag. Se på den strømzone, du er i, sandsynligvis zone 3-4. Bliv i den zone, men find en måde at gå hurtigere på. Skub den konvolut, og prøv at være hurtigere uden at øge dine watt. Det er en balance mellem at forsøge at holde eller øge hastigheden med teknikken. Fokuser på din rytme, kadence, fremad læne, bløde fodslag, afslapning, øjne og hovedposition. Afslut løbet med 10 minutter i Zone 1–2.

Konstant Power Run
Denne træning er en mental øvelse, der vil lære dig uvurderlige lektioner om, hvordan kraft virker, og hvordan kraft hænger sammen med tempo og indsats. Vælg en bane, du kender godt, helst en med varierende terræn som nogle blide stigninger eller bølgende bakker. Vælg et kraftnummer i Zone 3, som svarer til tempoløbstempo. Kør kurset, mens du prøver at bevare dit strømnummer. Denne træning er meget sværere, end den lyder, og du vil mærke anstrengelsen, når du er færdig. Tænk på, hvornår du skulle bakke og sætte farten op. Overvej, hvorfor træningen er hårdere, end du måske havde forventet.

Vælg dit våben

Der er i øjeblikket to strømmålere på markedet:Stryd ($200) er en lille pod, der clipses til din sko. Ved hjælp af accelerometre og sensorer måler den din acceleration og deceleration i mange fly sammen med lodret rejse, og konverterer derefter disse tal til kørekraft. Den anden mulighed er RPM2 fodsenge ($500). Disse måler kraft fire steder på indersålen og kan bruges til cykling eller løb.

Tilpasset med tilladelse fra VeloPress fra RUN WITH POWER af Jim Vance.

[velopress cta="Se mere!" align="center" title="Om denne bog"]

[De 8 største fordele ved at løbe med kraft: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053110.html ]