3 styrkeøvelser, der er spild af din tid

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Og hvad du skal gøre i stedet for.

Triatlon er en tidskrævende sport, så få mest muligt ud af dine styrketræningstimer med bevægelser, der vil give dig mest muligt for din indsats. Hvis du udfører en af ​​de tre øvelser nedenfor, så stop og lav de mere effektive bevægelser i stedet for.

Gør det ikke:Kalven rejser sig

Denne øvelse vil ikke skade dig, men meget af den styrke, du har brug for i din læg, kan opbygges ved at lave andre øvelser, der træner flere muskler på én gang, såsom udfald eller squats. Det er også vigtigt, at dine kalve kan fyre hurtigt og gentagne gange, hvilket er med til at minimere jordkontakttiden og gør dit løb mere effektivt. Så opbyg styrke med squats og lunges, og byg hurtige trækningsmuskler med andre øvelser, som de simple et-benshop skitseret nedenfor.

Gør:One-Leg Hop

For at udføre denne øvelse skal du sætte seks til otte små forhindringer op (tænk PVC-rør omkring 3 til 5 tommer fra jorden) i en lige linje, omkring to fod fra hinanden, og derefter hoppe gennem forhindringerne på et ben, og bruge så lidt tid på jorden som muligt. Koncentrer dig om at være eksplosiv og skubbe af din storetå. Hvis du ikke har plads eller udstyr til at hoppe på et ben, så prøv at hoppe i reb i stedet.

Hvad skal du: Gå igennem forhindringerne én gang to gange om ugen, tag en kort pause, og tag derefter en gentagelse mere

Gør det sværere: Tilføj endnu en tur gennem

Gør det ikke:Smith Machine Squats

Enhver øvelse udført i en maskine begrænser dit bevægelsesområde. Når du laver squats i Smith-maskinen (maskinen hvor tværstangen er fastgjort på et lodret plan), kan stangen kun bevæge sig lige op og ned. Det begrænser din evne til at bevæge dig ned og tilbage, hvilket er en mere naturlig bevægelse, når du bøjer dine knæ. At lave dine squats på en Smith-maskine reducerer også arbejdsbyrden for quads og hamstrings, præcis de muskler du ønsker at ramme.

Gør:Regelmæssige squats

Slip maskinen og lav dine squats med en fri bar. For at være sikker, brug vægthalsbånd (de holder vægtene på stangen), og gør dem i et squat rack, som vil stoppe stangen, hvis du ikke er i stand til at udføre en rep. God squat-form starter med dine fødder i hoftebredde eller mere, og fødderne peger let udad. Bøj dine hofter og knæ på samme tid, og hold dine knæ på linje med dine fødder. Hold din ryg i en neutral position uden bue eller runding. Hold brystet og hovedet op. Sænk ned, indtil dine hofter er lidt under dine knæ, hvis det er muligt.

Hvad skal du gøre: Udfør to gange om ugen to til tre sæt med 8 til 10 reps, startende med en vægt, du nemt kan klare.

Gør det sværere: tilføj vægt (5 til 10 pund).

Gør det ikke:Krøller

Selvom krøller ikke vil skade dig, hjælper de heller ikke rigtigt. Denne enkelt ledbevægelse vil ikke arbejde på dine større muskler, som dine lats og skuldre, som er nøglemusklerne til svømning. Hvis du vil se godt ud på stranden, så gør dine krøller. Hvis du vil være en bedre triatlet, så hold dig til sammensatte bevægelser, der rammer mere triatlonspecifikke muskler.

Gør:Pull-up/Chin-up

Tag fat i stangen omkring skulderbredde fra hinanden. Du kan ændre bredden noget, men ved, at bredere greb forkorter dit bevægelsesområde. Grib stangen med håndfladerne vendt mod dig (chin ups) vil udnytte dine biceps mere, end hvis du har håndfladerne vendt væk (pull ups). Hold skuldrene tilbage og hovedet op. Start nederst med dine albuer låst, og træk dig derefter op, indtil din hage er forbi stangen.

Hvad skal du: Start med at se, hvor mange pull ups du kan udføre med god form. To gange om ugen, sigt efter det tal og se efter at øge dine reps med et enkelt pull up hver anden uge.

Hvis du ikke kan lave en pull up: Blot at hænge fra stangen, mens du trækker dine lats og skuldre sammen, kan være effektivt. Hvis du har adgang til det, er der nogle maskiner, der tilbyder forskellige niveauer af assistance, som også kan hjælpe dig i gang.

Triatletens seniorredaktør AJ Johnson har været involveret i triatlonsporten i over 20 år. Han har været USAT-certificeret træner i over 15 år, hvor han har arbejdet med atleter på alle niveauer. Som atlet kørte han Ironman World Championship ved tre lejligheder og kørte også professionelt i to år.

[3 styrkeøvelser, der er spild af din tid: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053109.html ]