Den virkelige årsag til, at dine glutes er så svage

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der er faktisk to grunde til svage glutes, og jeg kan næsten garantere, at du begår en eller begge af disse fejl, selvom du læser denne artikel. Disse fejl kan alvorligt rode med din svømning, cykling og løb, enten ved at efterlade kraft og fart på bordet eller ved at åbne dig for sammenbrud og skader.

Men for at komme videre skal du først kende den vigtigste ting, der er ansvarlig for enhver og al bevægelse i din krop - neuromuskulære baner. Tænk på disse veje som kommunikationskanalerne mellem din hjerne og resten af ​​din krop, især dine glutes. Det er sådan, din krop lærer nye teknisk udfordrende ting og bliver mere effektiv til at gøre dem i fremtiden. Jo mere du træner en færdighed eller bevægelse, jo mere etablerede bliver disse kommunikationskanaler, og jo lettere bliver den færdighed eller bevægelse, fordi hjernen bliver bedre til at affyre den muskel på en bestemt måde på et bestemt tidspunkt. Tænk på forskellen mellem en, der lærer at spille guitar, og din yndlingsrocker, der bare går på scenen – ligesom Jack White er han en af ​​mine favoritter. Jack Whites veje er meget mere etablerede og automatiske end en nybegynders.

Men en vigtig information er, at du skal øve de rigtige bevægelser og de rigtige færdigheder for at integrere de rigtige effektive motoriske mønstre. Ellers vil du gå mange år med at indlejre grimme mønstre og dårlige vaner, blive virkelig øvet på ting, der ikke tjener dig. Det er der, mange af os som triatleter er. Øvelse gør ikke mester, men permanent.

Dette vil give mere mening, mens vi går, og i slutningen af ​​denne artikel vil du have et klart billede af selve de vaner, der underbyder dig, og de ret enkle justeringer og øvelser, du kan tilføje til din træning og dag til dag. lav det. Så til grund nr. 1.

RELATERET: Dine underbensskader kan begynde ved dine hofter

Årsag nr. 1 til svage glutes

Du aktiverer eller bruger ikke dine glutes ordentligt... overhovedet. Dine glutes har to hovedopgaver:at stabilisere hofterne og forlænge hofterne for at få kraft. På grund af det 21. århundredes charme, udfordrer din hverdag sandsynligvis heller ikke tilstrækkeligt. Så hvis du ikke laver noget styrkearbejde for at udfordre eller forbedre både hoftestabilitet og hofteforlængelse på regelmæssig basis, vil de ikke skyde særlig effektivt til at håndtere kravene til triatlon.

Så hvad aktiverer glutes? Her er et par af mine yndlings styrkeøvelser, der udfordrer både stabilitet og forlængelse. Du kan gøre dem hvor som helst og tilføje dem enten som en opvarmning før træning eller i de styrkesessioner, du også burde lave.

Niveau 1:Vend planker

Start i en L-sædeposition med dine ben lige og fødderne samlet. Placer dine hænder ved siden af ​​dine hofter, fingrene fremad, og pres dig selv opad i en globalt udstrakt position. Det betyder, at du både skubber gennem din øvre ryg og dine hofter. Dette er en fantastisk måde at engagere glutes og hamstrings sammen på en kraftfuld måde. Tænk på at lave 3 sæt af 30 sekunders hold.

Niveau 2:Kvart squat med enkelt ben

Begynd at stå på din venstre fod. Kør dit højre knæ op i en løberposition med dine mavemuskler på og din venstre glute virkelig (og jeg mener virkelig) klemt. Dette er din start- og slutposition. For at starte dit kvarte squat skal du skubbe hofterne tilbage, så dit bryst kan falde fremad et hår. På dette tidspunkt vil både din hofte og dit knæ være bøjet, så du faldt et par centimeter. Lad IKKE knæet bøje fremad først. Dette vil gøre dette til en quad-dominant bevægelse og lægge et stort pres i knæet. Du vil også være mindre stabil, og du vil ikke mærke dine glutes fyre. Kør disse hofter tilbage for at få glutes med i spillet og forhindre, at knæet "svømmer" sideværts frem og tilbage. Stå på en ustabil overflade, eller hold en håndvægt for at gøre det mere besværligt. Tænk på at lave 3 sæt med 5 til 10 reps per side.

Niveau 3:Tilføj kraft og forlængelse med et jump squat jumps eller jumping lunges

Begge bevægelser rekrutterer virkelig dine glutes gennem kravet om kraftfuld, kraftfuld hofteforlængelse. Springet fra jorden sker kun, når hofterne strækker sig... voldsomt. Ønsker du mere rekruttering? Hop enten højere eller hold en håndvægt. Tænk på at lave 3 sæt af højst 5 reps, og i stedet for at gøre flere reps tænk på at hoppe endnu højere. Fik jeg nævnt, at du skulle prøve at hoppe højere?

Årsag nr. 2 til svage glutes

Du sidder og står i dårlige positioner. Nu formodes vi ikke at være robotter, der stift forbliver i én position for længe. Jeg har hørt det sagt, at din bedste position er den næste. Når det er sagt, er det super vigtigt, at vi sætter kvalitetsstillinger sammen, især med hensyn til bækkenet, for igen, det, vi træner dagligt (uanset om vi er klar over det eller ej), gør permanent, ikke perfekt.

Kort sagt, bækkenposition er konge, når det kommer til glute engagement. Og når bækkenet er vippet fremad, det vil sige dumpet fremad, vil alle verdens glutestyrkeøvelser ikke have nogen betydning, fordi lyskontakten til dine glutes simpelthen bliver slukket.

Desværre er sluk-kontakten blevet vores standard, fordi vi sidder meget, og vi står, enten lænet på det ene ben eller med en overdreven kurve i lænden. For at forklare, en hurtig note om dine muskler. De kan lide at være den "rigtige" længde til at være stærkest og mest aktive. Stramme, korte muskler er ikke kraftfulde. Og forlængede, strakte muskler kan ikke lide at engagere sig. Så når du tilbringer meget tid siddende, strammes forsiden af ​​hofterne op og trækker dit bækken fremad i en anterior vipning. For at gøre tingene værre forlænger denne samme bækkenhældning dine baglår og glutes, hvilket gør dem udsatte og svage. Heldigvis kan dette ordnes ved at fokusere på en tilbagevenden til korrekt bækkenposition og dermed den naturlige længde og affyring af alle nøglespillere.

Niveller dit bækken først ved at stå jævnt med fødderne lige og hoftebredde. Klem derefter din røv. Det er det. Når du klemmer din numse, justerer du dit bækken tilbage til neutral, og det er derfor, vi styrketrænere altid signalerer "klem din numse" øverst på hver squat, mens du holder planker, og helt sikkert mens du laver pushups. Fordi dette starter den dydige cyklus af "gode" reps og de neuromuskulære baner, du holder af. Plus, når du uundgåeligt falder ud af position, er du mere opmærksom på ændringen og hvor hurtigt du kommer tilbage i den.

Så det handler virkelig om ordentligt engagement med styrke og opretholdelse af bedre hoftestillinger i længere tid. Hvis du kæmper med dine glutes, start med disse to trin lige nu. Men husk, de skal gøres sammen! Hvis du vil have mere forklaring og detaljer om alt, der er diskuteret ovenfor, inklusive bevægelsessammenbrud og demoer, så tjek venligst denne video fra The Run Experience Youtube-kanal.

San Francisco-baserede Nate Helming var med til at stifte The Run Experience med det formål at nå ud til et bredere publikum af løbere og udendørsentusiaster, der ønsker at kunne løbe og nyde udendørslivet og undgå skader. Han har hjulpet atleter med at afslutte deres første løb, erobre nye distancer, overvinde allerede eksisterende skader, sætte nye PR'er, nå podiet og kvalificere sig til begivenheder på nationalt og verdensplan.

[Den virkelige årsag til, at dine glutes er så svage: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054491.html ]