En begyndervejledning til at lære at svømme til triatlon

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At lære at svømme til triatlon kan være en skræmmende opgave, det er langt den mest tekniske og udfordrende at lære senere i livet. Men frygt ej, vi er her for at hjælpe dig med at guide dig gennem vandet.

Lær at svømme som voksen

At lære at svømme er ikke kun fysisk udfordrende, men kan også være fyldt med nogle meget reelle frygt, og det er ofte den frygt, der er de største barrierer. Morgon Latimore er en US Masters Swimming "adult learn to swim"-instruktør og Ironman University triatlontræner.

"Når voksne lærer at svømme, bringer de en livslang oplevelser med sig, som kan være positive og negative," sagde han. "Dette er en af ​​grundene til, at børn virker så frygtløse 99 % af tiden, når de er i vandet - de har endnu ikke været udsat for nogen negative oplevelser."

RELATERET: Sådan går du fra en 5K-løber til triatlet

For det første frygten for at lære at svømme til triatlon

For dem, der er bange for vandet, starter Latimore dem ud med at imødegå denne frygt. For at gøre det skal du finde en svømmetræner eller instruktør, som er tålmodig, empatisk og medfølende.

"Sæt ikke forventninger," sagde han. "Søg kun at forpligte dig til processen."

Og selvom den proces kan se anderledes ud afhængigt af atleten, hvis du arbejder dig op til at være bange, så anbefaler Latimore disse trin:

• Når du er i vandet, skal du blive i den lave ende og begynde med en grundlæggende vandtilpasning:Læg din hage, mund, ansigt, halvdelen af ​​dit hoved og derefter hele dit hoved under vandet.
• Blæs bobler på overfladen og derefter under vandet – i et par sekunder.
• Hold fast ved siden af ​​poolen, dynk dit hoved under vandet, pust et par bobler, og kom så op igen. Gentag tre til seks gange.
• Hold stadig fast i væggen, øv dig i strømlinepositionen, væn dig til, at din krop flyder på vandet. Indfør forsigtigt nogle spark.
• Når du føler dig godt tilpas, gentag denne strømline/flydning uden at holde fast i væggen, og begynd at tilføje nogle fremadgående glidninger, og øv dig i at glide ind i væggen.
• Dernæst er det tid til at fokusere på vejrtrækningen. Stå i den lavvandede ende, tag en indånding med dit ansigt på vandoverfladen og dit hoved vendt til din mest behagelige side. Ånd forsigtigt ud, mens du drejer hovedet ned i vandet mod bunden af ​​poolen. Når du vender dig til siden for at inhalere, skal du dreje lige nok til, at du kan trække vejret, med en brille/øje, der kommer op af vandet.
• Fortsæt derefter til at sparke på væggen, holde fast i væggen med strakte arme, ansigtet i vandet, øjnene nedad, og drej hovedet for at trække vejret, når det er nødvendigt, som du vil, når du svømmer freestyle.

Hvor skal man begynde, når man lærer at svømme til triatlon

Det er selvfølgelig ikke alle, der lærer at svømme som voksne, der har stor frygt at overvinde – nogle mennesker har simpelthen brug for at blive fortrolige med vandet og lære den rigtige teknik.

Til disse svømmere råder træner Megan Melgaard, der arbejder med det Los Angeles-baserede Tower 26 triathlon svømmeprogram, at fokusere på disse nøgleelementer:

Kropsposition

Fokuser på at aktivere din kerne og bevare den korrekte hovedposition med blikket mod bunden af ​​poolen. Din hovedposition skal være neutral med dine øjne nedad, ikke fremad. Øv dig i at holde baghovedet, hofterne og hælene ved vandoverfladen for at holde kroppen "stram".

Justering

Oprethold justering med din hånd ned i vandet direkte foran din skulder. Træk gennem slaget, hold armen i bevægelse gennem dens respektive "håndkanal", og lad ikke armen krydse din midterlinje eller feje for langt ud på noget tidspunkt.

Fremdrift

Fingerposition, hånd- og håndledsspænding er kritiske fremdriftselementer. Målet er at skabe en fast, kraftfuld kraft, der griber fat i vandet for at flytte det bagud og drive dig fremad. Hvis fingrene er for langt fra hinanden, håndleddet er diskret, og/eller der ikke påføres tilstrækkelig kraft på vandet, vil din svømning blive kompromitteret.

Almindelige fejl

Når du begynder at svømme, vil du sandsynligvis have nogle af de samme udfordringer og begå nogle af de samme fejl som andre begyndersvømmere - men det er ikke nødvendigvis dårligt! Det betyder, at vi kan holde øje med disse formularfejl, hvoraf mange er relaterede:

Synkende ben

Når dine ben trækker lavere end resten af ​​din krop, skaber det træk og bremser dig. Dette skyldes ofte, at du ikke har hovedet i den rigtige position.

Dårlig hovedposition

Nye svømmere holder ofte hovedet for højt, hvilket så får deres hofter til at falde og benene til at synke.

Kropsforskydning

Dette sker oftest, når dine hofter slanger sig eller svinger, mens du svømmer, hvilket ofte er forårsaget af overdrejning af dit hoved, når du drejer det for at trække vejret.

Selvfølgelig er der ingen nem måde at vide, om du laver fejl, hvis du ikke har en coach, instruktør eller en form for live-feedback. Selvom du har en coach, kan det være utrolig nyttigt at få nogen til at tage video af dig.

Når det kommer til at lære at svømme til triatlon, gør øvelse mester

Når du har mestret det grundlæggende, er det tid til at øve dig. Tower 26 grundlægger og cheftræner Gerry Rodrigues har to grundlæggende trin, som han forventer, at begyndersvømmere mestrer, før de fokuserer på teknik og kondition:

• At kunne trække vejret til siden og holde hovedet i vandet.
• Sørg for, at dit freestyle-armslag er en undervandsfremdrivende bevægelse, der fanger og trækker vandet, efterfulgt af at din hånd forlader vandet og derefter vender tilbage til dets indgangspunkt.

Hvis du kan gøre det, så er du klar til at begynde at arbejde på at blive hurtigere! Find flere øvelser, vejledning og træning her.

Se også: 

• En komplet guide til triatlonsvømning
• Sådan bliver man (endelig) en hurtigere svømmer
• En 4-ugers træningsplan, der hjælper dig med at svømme bedre og hurtigere
• Video:Er du ny inden for åbent vandssvømning? Her er dit lynkursus 
• Video:Nøglefærdigheder, du skal bruge for at blive en succesfuld åbenvandssvømmer 
• Video:Disse avancerede færdigheder vil tage din åbenvandssvømning til det næste niveau

[En begyndervejledning til at lære at svømme til triatlon: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054492.html ]