coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan går man fra svømmer til triatlet
For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.
Så du er klar til at træde ud af vandet og tage dine første, foreløbige skridt ind i triatlonens verden? Fantastisk! Lad os se, hvordan vi kan hjælpe dig med at lave en glidende overgang fra svømmer til triatlet og finde dine landben.
Vælg et triatlonløb
For det første kommer triatlon i alle former og størrelser - fra supersprint til jerndistance, fra landevej til offroad til aquathlon til vintertri. Find ud af, hvad du giver mest mening for dig, når du går fra svømmer til triatlet. Et sprintdistanceløb vil tage mellem 60-90 minutter at afslutte (allerede 3-4 gange det længste løb i en pulje), og den olympiske distance vil tage mellem 2,5-3,5 timer at gennemføre. Et aquathlon – svømning og løb – eller en aquabike – at cykle og løbe – kunne også være et sjovt sted at starte, eller endda hoppe ind i en mere ekstrem partner-swimmingrun-begivenhed (ikke det samme som et aquathlon).
En god idé er at starte med et lille og kort lokalt løb og bygge videre derfra. Få en fornøjelig og behagelig oplevelse til din første triatlon, så du bliver ved med at vende tilbage efter mere. Lokale løb betyder også, at du ikke behøver at bruge på rejser eller hoteller, plus at du vil være på velkendte veje med masser af venner.
RELATERET: Hvad du behøver at vide om hver triatlondistance
Få Tri Gear
Når du ved, hvilket løb du vil deltage i, er det tid til at få udstyret. Den dyreste del af triatlon er cykling, men du kan normalt sammensætte det nødvendige udstyr fra det, der allerede er i din garage. Sørg for, at du virkelig kan lide sporten, før du tager på en forbrugsrunde og får en helt ny cykel. Til dit første løb, brug en mountainbike, cruisercykel eller lån en vens cykel for at komme i gang. Sørg for at tage en ældre cykel med til en tune-up i butikken – sikkerhed først! – og invester i en helt ny hjelm. (Vidste du, at hjelme har en udløbsdato på 5-10 år?)
Sko er det ene løbespecifikke element at gå "all-in" på. Bestil tid i den lokale løbebutik for en professionel montering. Når du går fra svømmer til triatlet, er dine fødder, ben og hofter ikke tilpasset til denne form for landrejse, der kaldes "løb", og at bære de rigtige sko til din krop (ikke kun de smukke, du ser på internettet), vil hjælpe med at spare dig fra lægebesøg hen ad vejen.
Så er du næsten klar til at gå. Der er kun et par små, men alligevel vitale, udstyrsdele, der vil gøre træning og løb mere smidig. Du kan klare dig uden disse ting, men du vil være glad for, at du har dem:
- Anti-gnavscreme (almindeligvis omtalt som Body Glide):Få en pind af denne til det uundgåelige. Det vil ske!
- Pynsecreme:Svarende til ovenstående, men til dine mest følsomme bidder. Læs instruktionerne, følg instruktionerne, anvend generøst, og du vil være glad for, at du gjorde det.
- Nummerbælte:En mærkelig strimmel elastik med et dinglende hagesmæknummer, som du vil se rundt om taljen på de fleste triatleter i et løb. Sikkerhedsnåle er så gammeldags!
- Elastiske snørebånd:Så snart du får dine nye professionelt pasforme løbesko, vil mange triatleter rive snørebåndene ud og erstatte dem med elastiske versioner for at spare 15 sekunder i overgangen.
- Cykelshorts:Dette er endnu en genstand til fuld pris og mærkenavn. I de forkerte shorts kan det være elendigt at sidde på et cykelsæde og få dig til at stille spørgsmålstegn ved hele dine triatlonplaner.
Flere gearressourcer:
- Hvad er de bedste triathloncykler for begyndere?
- Køberguide for foråret 2021:Løbesko
- Købervejledning for foråret 2021:Hjelme
Find en tri-coach
Den anden ting, det nok er værd at bruge penge på:en coach. Husker du alle årene, månederne og de utallige timers tid i poolen under dine svømmetræneres vågne øjne? Det krævede meget arbejde at tilpasse din krop til en dygtig svømmer. Giv din krop tid, med en langsom progression af smart træning, til at udvikle sig til en succesfuld triatlet. En triatlontræner er en uvurderlig investering for at hjælpe dig med at navigere i farerne ved disse landsportsgrene og for at undgå de skader, der følger med uerfarenhed. Se efter en lokal træner, der tilbyder træningssessioner ansigt til ansigt, så din teknik og form løbende kan evalueres og forbedres. Og hvis det kommer med en lokal træningsgruppe eller klub for at holde dig motiveret, jo mere jo bedre.
RELATERET: Sådan finder du den rigtige triatlontræner til dig
Almindelige problemer med svømmer til triatlet
At navigere i de nye sportsgrene vil sandsynligvis komme med nogle tilbageslag - men nogle smarte forberedelser kan mindske den tid, du er på sidelinjen. Det første problem, du sandsynligvis vil møde, når du skifter fra svømmer til triatlet, er vabler! Dette er næsten uundgåeligt for en svømmer med babyblød hud. Investering i gode sokker og professionelt pasforme løbesko vil reducere mængden, men der vil dannes vabler overalt, hvor din fod bevæger sig, indtil din hud opbygger hård hud. Afgnidning er en anden smertefuld oplevelse, der vil opstå på enhver hud (uden for dine sko), der gnider anden hud. Fælles områder er inderlår, armhuler og brystvorter (for fyrene). Reducer smerten ved at påføre anti-gnavsmøring (som Body Glide) eller bære figursyet tøj på disse områder.
Overbelastningsskader som skinnebensbetændelse, knæsmerter og senesmerter er også almindelige på grund af den store påvirkning, som løb har på din krop. Du kan forebygge mange skader ved at tage det langsomt, opretholde en stræk- og mobilitetsrutine efter træning, tilføje ugentlig yoga og massage og følge 10%-reglen (nævnt nedenfor). Vigtigst af alt:Tag hvile- og restitutionsdage, når det er nødvendigt!
RELATERET: En skadesguide for triatleter
Det meste ubehag ved cykling stammer fra dit sadelområde. Alle disse problemer (bedøvende, sår, ubehag, smerte) bør afhjælpes med en cykelpasning, en ny sadel, cykelshorts af høj kvalitet og masser af gemsecreme. Følelsesløse hænder er også en almindelig klage på grund af trykket på din ulnarerve fra at hvile på styret. Enkle løsninger er at bære handsker, bruge en stangtape med mere pude og flytte dine hænder til forskellige positioner hvert par minutter. Det er også almindeligt, at nogle falder eller styrter, når du cykler, men de fleste fald kan forhindres ved at køre inden for dit færdighedsniveau og tage lektioner for at forbedre dine cykelhåndteringsevner.
Håndtering og trafiksikkerhed bør altid komme før fart. Det er lige meget, hvor hurtigt du kan køre, hvis du ikke kan kontrollere din cykel, svinge glat, undgå forhindringer eller stoppe sikkert. At arbejde med en lokal træner eller cykelspecialist kan gøre dette til en hurtigere og nemmere indlæringskurve frem for en smertefuld prøve-og-fejl-metode til at gøre det på egen hånd. Dette er aldrig mere sandt, end når du opgraderer til clip-in cykelsko. En times session med en professionel kan spare ugers frustrationer, unødvendige fald og stødskader.
RELATERET: Clipless Pedals:A Beginner's Guide
Sådan træner du til Tri
Den største forskel mellem svømmere og triatleter er træningsintensiteten. En svømmer vil ikke tænke på at have to til tre hovedsæt med højintensivt arbejde i hver session. På tørt land skal du skifte til en løbers tilgang på 80/20-80 % af din træning er lav intensitet, mens kun 20 % er ved høj intensitet. Derudover er der også en almindelig 10 %-regel om ikke at øge dit løbekilometer med mere end 10 % hver uge. Disse retningslinjer er designet til langsomt at tilpasse din krop til at banke på fortovet og mindske risikoen for skader.
RELATERET: The Science of 80-20 Training
Planlæg en regelmæssig træningsrutine, som du kan opretholde og gentage ugentligt. Selvom du gerne vil holde lidt regelmæssig svømning, bliver du højst sandsynligt nødt til at skære ned for at kunne løbe og cykle uden at påtage dig for meget træningsstress. For at hjælpe dig med at overvåge din træningsbelastning (og ikke øge den for hurtigt), kan du holde styr på din samlede træningsvarighed og distance. Du kan bruge fancy GPS-ur eller blot manuelt logge dine træningspas. Her er et udgangspunkt for en ugentlig tri-træningsplan, når du går fra svømmer til triatlet:
- Mandag – Svømning og LØB 20-30 minutter let
- tirsdag – CYKEL 45-60 minutter, med 5 x 5 minutters stærk indsats
- Onsdag – Svømmetræning og 30 minutters udstrækning/yoga
- Torsdag – LØB 30-45 minutter med 5 x 1 minuts indsats
- Fredag – Svømning og 30-45 minutter styrke/core
- Lørdag – BRICK 90-minutters cykeltur, med 20-minutters løb fra cyklen
- søndag – hviledag
[Sådan går man fra svømmer til triatlet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054493.html ]