coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan går man fra cykelrytter til triatlet
For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.
En af de mange guldkorn af COVID, der forstyrrede vores regelmæssige planlagte liv det sidste år, har været en renæssance for udendørsaktiviteter - især cykling. Måske var du en af dem, der købte en cykel sidste år, da dit fitnesscenter lukkede, og nu vil du vide:Hvad nu? Når livet vender tilbage til normale mønstre, leder du måske efter en ny udfordring eller tænker på at tage din nyfundne cykling til det næste niveau. At gå fra cykelrytter til triatlet er et fantastisk næste skridt, og du vil finde et indbydende fællesskab til at støtte dig. Heldigvis har du allerede den længste del af triatlonen under kontrol:cyklen!
Forhåbentlig kan vi gennemgå et par ting her for at hjælpe med at gøre din overgang fra cykling til triatlon så glat og tilfredsstillende som muligt.
Triathlon-distancer
Triatlon-begivenheder spænder i distance fra såkaldt "supersprint" (typisk en 0,5 km svømning, 10 km tur og 1,5 km løb) op til en "sprint" (0,75 km, 20 km, 5 km), olympisk eller "international distance" (1500m, 40K, 10K), til halvstrygning eller 70.3 (1.2mi., 56mi., 13.1mi.), jernafstand (2.4mi., 112mi., 26.2mi.) og endda længere. Selvom cykling er den største del af begivenheden, varierer hvor lang tid det tager, afhængigt af bane, terræn og dine evner.
RELATERET: Hvad du behøver at vide om hver triatlondistance
Triatlonudstyr
Den gode nyhed, hvis du kommer fra cykling, er, at du allerede har den dyreste del af triatlon af vejen:cyklen. Hvor fristende det end er, og uanset hvilken markedsføring du måtte høre, så lad ikke nogen sælge dig en anden cykel, hvis du er ny inden for triatlon! Den cykel du har er helt fin. Tilføj et sæt grundlæggende løbesko, beskyttelsesbriller og en badedragt, og du er klar til at gå. Hold tingene enkle. Tidligt er der så mange andre ting, der kan holde dig langt mere tilbage end manglen på en fancy triatloncykel, carbon supersko eller beskyttelsesbriller, der viser dit tempo. Lad os nu dække nogle af disse grundlæggende ting.
RELATERET: 15 must-haves:Essential Beginner Tri Gear
Kom godt i gang med svømning
Af de tre sportsgrene vil svømning ofte være den største forhindring for den cykelrytter, der er blevet triatlet. Det kolde vand, manglende evne til at se dine omgivelser og ikke at kunne trække vejret, når du vil, kan kun være foruroligende, fordi de er ukendte. Hvis du ikke har en svømmebaggrundsbygning, er denne fortrolighed ved at komme til poolen og i det åbne vand ofte nøglen til en fornøjelig svømmetur på løbsdagen. Bliv ikke alt for fokuseret på det perfekte slag, eller alle YouTube-øvelserne, der lover at gøre dig hurtig. At lave øvelser med en stille bane helt for dig selv er ikke virkeligheden ved en triatlonsvømning. Selvom dette teknikarbejde har værdi, er det sandsynligvis bedst til senere, efterhånden som du får mere erfaring. Grundlæggende tillid til vandet med andre mennesker omkring dig er trin et. At slutte sig til din lokale masters svømmegruppe kan være den bedste måde at komme dertil. De mødes ofte, du vil have sikkerhed i antallet, få lidt let instruktion, og du vil vænne dig til at svømme med hakkende vand og lidt kontakt med andre svømmere ligesom på løbsdagen.
Flere svømmetips:
- En begyndervejledning til at lære at svømme til triatlon
- Mestre triatlon svømmetræning
- Ny til Open Water-svømning? Her er dit lynkursus
Kom godt i gang med at køre
Svømning kan være skræmmende, men ligesom cykling er det meget ledvenligt, og tilføjelse af det indebærer normalt lav skadesrisiko og er netto positivt for den generelle kondition. Mange mennesker, der kommer fra cykling, bliver dog afsporet af løbeskader, før de overhovedet når deres første triatlon. Ironisk nok kan den kardiovaskulære kondition opnået gennem cykling gøre cyklisten blind for risiko for skader, fordi vejrtrækningen vil være let i starten, og løb vil ikke "gøre ondt", som det ville gøre for den normale begynderløber. På grund af dette kan du blive fristet til at løbe hurtigere og køre længere for at få den samme følelse af anstrengelse, som du får på cyklen. Men musklerne og sener er et svagt led, når du først begynder at løbe, og halter langt efter hjertet og lungerne i starten. Cyklen holder hele din kropsvægt, når du cykler, mens benene i løbeturen skal kunne modstå 2-3 gange din kropsvægt for hvert skridt. Opbygning af modstandsdygtighed over for denne gentagne belastning tager tid og masser af tålmodighed.
Sådan undgår du løbeskader:
- Jeg er en stor fortaler for at bruge løb/gåture og vandreture til at opbygge tid på dine fødder og styrke bindevævet, når du kommer til triatlon fra cykling – især til dine lange løbeture. Selv korte gåpauser på 30 sekunder til 1 minut kan aflaste gentagne vævsstress og hjælpe med at undgå overbelastningsskader. Enhver begyndende løbetræning bør inkorporere gentagne mønstre som:2 minutters løb, 1 minuts gang, 2 minutters løb i starten. Forøg derefter langsomt den samlede køretid i løbet af ugerne. Gå med mål, men det er stadig træning. Du kan holde din puls ret høj med et godt gangtempo mellem løbeture.
- Jeg er også fan af at øge frekvensen af løbeture i modsætning til længden af løbeture for at sprede løbeturen mere ud i løbet af ugen. Der er ikke noget galt i at dele dit længere ugentlige løb i to dele for eksempel. Du reducerer skadesrisikoen dramatisk, og du vil også have en højere kvalitetsløb i begge sessioner. At lave ting som et kort løb af cyklen og derefter en eftermiddagsløb senere på dagen, efter et måltid og lidt hvile, er en fantastisk måde at få lavet masser af løb til dit arrangement. Dette er en strategi, selv de bedste atleter i verden bruger til at opbygge fitness og forblive sunde.
- Hold din cykelvolumen oppe, når du første gang skifter fra cykling til triatlon. Mange cyklister har opbygget en god overordnet kondition på cyklen og lader det så falde for hurtigt, før de sikkert kan erstatte det med ligeværdig løbetræning. Udnyt din komfort med cykling for at få en masse af den træning, du har brug for til dit triatlon, udført på cyklen, og hold din styrke en styrke, mens din krop tilpasser sig den nye løbebelastning.
Almindelige problemer, der kommer fra cyklist til triatlet
Triatlon-ernæring
Efter løbeskader og svømmeangst er GI-besvær formentlig den største udfordring for den cykelrytter, der er blevet triatlet - især på løbsdagen, hvor alle tre sportsgrene udføres fortløbende. Med rytterens vægt understøttet af cyklen, er cykling en relativt jævn og effektiv sport, med masser af blodvolumen til rådighed til både at understøtte kravene fra de arbejdende muskler og fordøjelsen uden meget stød og hoppe i tarmen. Det betyder, at cyklister ofte kan spise næsten alt, hvad de vil, mens de kører. Men når først du tilføjer den hoppende og mere begrænsede blodgennemstrømning ved løb, oplever mange cyklister, at de skal være meget mere forsigtige med deres brændstof.
Der er utallige vellykkede brændstofstrategier, der anvendes af triatleter. Mange kan findes her. Det vigtigste at forstå, når du cykler, bliver sandsynligvis nødt til at ændre det, der virkede før, eksperimentere med forskellige strategier og øve det mange, mange gange i træningen før løbsdagen.
Sådan tilpasser du dig til triatlonernæring:
At lave regelmæssige begivenhedssimuleringer med lignende krav med hensyn til temperatur og cykelvarighed er uvurderlig for at finde ud af, hvordan din tarm klarer sig på løbeturen, og hvilke justeringer du skal foretage til din ernæringsplan før løbs dag. For eksempel, hvis du planlægger at putte alle dine kalorier i din vandflaske til en varm begivenhed, vil du hurtigt lære af en urolig mave i dine simuleringer, at du også har brug for en plan for at få mere almindeligt vand i dit system for at opfylde hydreringsbehovet.
Pacing
Det tredje almindelige sted, hvor cyklister laver fejl i triatlon, er deres tempo på cyklen. Mange fokuserer alt for meget på cykelsegmentet af begivenheden, og forsøger for eksempel at indstille den hurtigste cykeldeling. En ganske almindelig tankegang for den cykelrytter, der er blevet triatlet, er at overleve svømmeturen, brænde cyklen, fordi den er velkendt, og derefter blive tvunget til at hænge på for løbeturen. Dette får dem til at lide hårdt på flugt af døde ben, sidesting eller GI-besvær fra overcykling. Jeg opfordrer stærkt den cykelrytter, der blev ny triatlet, til at omfavne sporten som helhed og tænke i tid over hele banen, ikke kun cyklen. Brug din cykelstyrke til at lave en vellykket og fornøjelig løbetur gennem realistisk tempo og testet brændstof.
Sådan sætter du tempo i triatlon:
Kort sagt, hvis du ikke kan spise og drikke under din tur, fordi du trækker vejret for tungt, går du for hårdt til at løbe godt senere. Skru ned for det, få din ernæring rigtigt, og sæt scenen for et godt løb.
RELATERET: Alt hvad du behøver at vide før dit første triatlon
Er du klar til at tage din cykeltur til den næste udfordring og prøve en triatlon? Se vores samling af træningsplaner for triatleter. Et par af vores favoritter:
- 8-ugers sprinttriatlontræningsplan for begyndere
- 8-ugers triatlontræningsplan for den olympiske distance
- En 20-ugers træningsplan for din første 70.3 triatlon
- Triatlontræningsplan:Din første Ironman
[Sådan går man fra cykelrytter til triatlet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054477.html ]