coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan går man fra en 5K-løber til triatlet
For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.
Lad os sige, at du har løbet et par 5K, og nu leder du efter et nyt mål, der er udfordrende, men opnåeligt. Et triatlon er måske lige hvad du har brug for. Ligesom løbeløb kan triatlon variere i distance og sværhedsgrad, så bliv ikke skræmt, bare fordi du har set Ironman World Championship. Triatlon kommer i alle former og størrelser, og er et fantastisk "næste skridt" i dit atletiske eventyr. I de fleste tilfælde, hvis du kan løbe en 5K, så kan du med den rigtige træning afslutte et triatlon. Nedenfor gennemgår vi det grundlæggende i at gå fra en løber til en triatlet.
Triathlon-distancer
Triatlon-begivenheder spænder i distance fra såkaldt "supersprint" (typisk en 0,5 km svømning, 10 km tur og 1,5 km løb) op til en "sprint" (0,75 km, 20 km, 5 km), olympisk eller "international distance" (1500m, 40K, 10K), til halvstrygning eller 70.3 (1.2mi., 56mi., 13.1mi.), jernafstand (2.4mi., 112mi., 26.2mi.) og endda længere. Hvis disse afstande er svære at fordøje, har vi opdelt de gennemsnitlige sluttider nedenfor.
Vælg din begivenhed
Med fare for at sige det åbenlyse, er den bedste tilgang for de fleste, der går fra løber til triatlet, at starte småt – både med hensyn til distance og løbets størrelse. Find et lokalt løb, der ikke kræver rejser og ikke har et stort felt. Et mindre løb vil have en mere afslappet atmosfære med færre komplicerede processer og en mindre overfyldt svømmetur – tro os, det sidste er vigtigt, og du vil se hvorfor nedenfor!
Hit The Store (But Don't Break The Bank)
Selvom triatlon mangler enkelheden ved at løbe, når det kommer til udstyr, behøver du heller ikke købe alt det nyeste, nyeste og bedste til dit første triatlonløb. Du skal bruge noget nyt gear til cykling og svømning, men føler ikke behovet for at gå overbord:Du behøver ikke en avanceret tri-cykel og alt tænkeligt aerodynamisk tilbehør til din debut.
RELATERET: 15 must-haves:Essential Beginner Tri Gear
Svømmetips til løbere
I modsætning til at løbe, kan du ikke bare gå ud af døren og svømme hvor som helst du vil, så først skal du finde en pool, der er passende til rundsvømning. Vær sikker på, at den har timer, der passer til din tidsplan, og find ud af, hvor lang poolen er for hver omgang - dette vil hjælpe dig med din træning, og ikke alle pools er ens. (De fleste omgangsbassiner i USA er 25 yards eller lejlighedsvis 25 eller 50 meter.)
Mens du vil lave det meste af din træning i en pool, bør du også være sikker på at få noget åbent vand-træning i. I modsætning til en pool vil der ikke være en linje i bunden, som du kan følge, eller banelinier, så du vil øve dig i synet for at undgå at gøre svømmeturen længere, end den skal være. Du bør også øve dig i at trække vejret i begge retninger. Hvis løbsdagens forhold er rolige, så træk vejret på den side, der er mest naturligt for dig, men hvis der er en lys solopgang eller lidt strøm, vil du være kompetent til at trække vejret til begge sider.
Flere svømmetips:
RELATERET: Triatletguiden til at gå fra poolen til det åbne vand
RELATERET: Begynder's Luck:The Mystery of Open-Water Sighting
RELATERET: Hvorfor (og hvordan) at lære at trække vejret bilateralt
Gør svømmeturen nemmere
For de fleste førstegangs triatleter er svømningen den mest skræmmende disciplin, og det er forståeligt nok. Hvis du er nervøs for svømningen, er der strategier, du kan bruge til at hjælpe dig med at få selvtillid.
Når du leder efter dit første løb, skal du vælge et, der har en svømmetur i en dam eller sø i stedet for havet. (Der er endda nogle triatlon med svømmebassin, hvis du ønsker at prøve sporten på grund af størrelse, men mangler selvtillid i åbent vand.) Ligesom et løbeløb vil de hurtigere atleter i et triatlon stille sig op mod fronten. For at undgå for meget kontakt med de andre svømmere, kan du vælge at starte svømningen mod den bagerste del af feltet. Du kan også svinge bredt ud af bøjerne - de ting, der markerer svømmebanen - når du gør din tur; dette vil holde dig ude af scrum af mennesker. Husk endelig, at svømmeturen overvåges nøje af sikkerhedsmyndigheder, hvis opgave er at tage sig af dig, hvis du er i nød.
RELATERET: Vores guide til under-radarløb at overveje i 2021
Tri-specifikt svømmeudstyr
Medmindre det er uoverkommeligt varmt, kan en våddragt være et reelt aktiv for næsten enhver triatlet, men mere for begyndere, der kommer fra at løbe. Ikke alene holder det dig mere sikker, det hjælper dig med at gå hurtigere. Ved at holde dine løberben flydende, lader det dig minimere dit spark og gemme dine ben til senere. Med din våddragt skal du sørge for at hente noget anti-gnidningsbalsam.
RELATERET: Spørg en Gear Guru:Hvad er den bedste våddragt til begyndere?
Selvom du ikke har brug for åben-vand-specifikke briller, er et par par briller (til forskellige lysforhold) med et bredt synsfelt en god idé. Jo mere du kan se, mens du svømmer, jo mere komfortabel vil du føle dig med mindre klaustrofobi i grumset vand.
RELATERET: Spørg en gearguru:Hvilken type briller skal jeg bære i dag?
Cykeltips til løbere
Mange løbere ved allerede, at cykling kan være en god komplementær øvelse for at hjælpe dem med at forbedre præstationen eller forblive i form, når de plejer en skade. Selvom du ikke har kørt i årevis, er den gode nyhed, at det at cykle er ligesom …. ja, som at køre på en cykel. Alligevel, som en løber, der blev triatlet, er der et par ting, du skal huske på for at maksimere dit ridepotentiale.
Skift tidligt, skift ofte
En fordel ved at køre i forhold til at løbe er, at du har flere gear til din rådighed - men mange nyere ryttere viger tilbage fra at bruge dem fuldt ud. Hvis du er på en flad, vindstille kurs, er det fint. Ellers skift tidligt og ofte. Mens den naturlige tendens kan være at arbejde hårdere på stigninger og kyster på nedkørsler, for en rullende bane, der måske ikke er den bedste udnyttelse af din energi. Prøv at skifte til et mindre gear på stigningerne for at undgå at lade din kadence falde for meget. Omvendt, på nedkørsler, hvis sikkerheden tillader det, skal du bruge et større gear til at hjælpe dig med at fortsætte med at anvende strøm. Med andre ord, brug dine gear til at behandle bakkerne som flade på en vinkel.
Fit Matters
Nyere cyklister, som dem, der går fra løber til triatlet, har en tendens til at køre på deres sadler i en relativt lav position tættere på jorden. Dette skaber nogle gange en mere sikker følelse, men mindsker også kraftoverførslen og kan lægge unødig belastning på dine knæ. For at være sikker er cykeltilpasning lige så meget kunst, som det er videnskab, så den følelse af sikkerhed er vigtig, men prøv at være opmærksom på din position, og løft gradvist og subtilt sadlen, hvis den er i den lave side for at starte.
RELATERET: De 5 nøgleelementer i en perfekt cykelpasform
5 hurtige tips til at gå fra løber til triatlet
- Du kører et løb – ikke tre forskellige. Alt hænger sammen. Selvfølgelig kan du sparke lidt hårdere og måske gå lidt hurtigere, men til hvilken pris? På samme måde er der ingen mening i at overdrive det på cyklen for at hente 30 sekunder, hvis det kommer til at koste dit løb et minut, fordi dine ben er kogte. At lave "murstens"-træning - træning, der går fra cykel til løb - er en god måde at få dine ben til at vænne sig til at løbe af cyklen på, men uanset hvor vant du er til det, er det vigtigt at tempoe dig selv passende på cyklen.
- Søg efter at være så selvforsynende som muligt under løbet. Der er ikke noget mere frustrerende end at svømme med i kølvandet på atleten foran dig, blot for at opdage, at de har taget dig 45 grader ud af kurs. Øv dit syn under træning og gør det, når du kører kapsejlads.
- Lær din cykel at kende, og hvordan du laver grundlæggende, hurtige reparationer som at reparere en lejlighed. Hvis du har den uheld at lide af et større mekanisk problem under løbet, bliver du nødt til at sige det en dag, men at bære nogle få grundlæggende værktøjer kan hjælpe med at redde dit løb, hvis du har et fladt, bremseskold eller andre relativt små problemer .
- Selvfølgelig kan triatlon føles lidt overvældende i forhold til "bare" at løbe, men det kan også være enormt givende. På grund af sportens karakter kan det hjælpe dig til at blive en mere veloplagt atlet og træne mere uden så stor risiko for overbelastningsskader. Plus, mange skader, der kan sidespore dig som løber, giver dig stadig mulighed for at svømme og/eller ride. Alt i alt er triatlon en udfordrende, men givende sport, som du kan dyrke i alle aldre.
- Tænk endelig på den fordel, du har ved at have en løbebaggrund. Efter det indledende etape ligger de stærke svømmeres bedste disciplin bag sig. En stærk rytter skal altid holde lidt tilbage, da de ved, at løbeturen kommer. Men som løber, når alle andre er trætte, kommer du i mål med din stærkeste begivenhed. Der er et gammelt opmuntrende triatlon-citat, som professionelle plejede at bruge:"Svøm for show, løb efter dejen!"
Klar til at gå efter din første triatlonafslutning? Se vores samling af træningsplaner for triatleter. Et par af vores favoritter:
- 8-ugers sprinttriatlontræningsplan for begyndere
- 8-ugers triatlontræningsplan for den olympiske distance
- En 20-ugers træningsplan for din første 70.3 triatlon
- Triatlontræningsplan:Din første Ironman
[Sådan går man fra en 5K-løber til triatlet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054485.html ]