Er du svag i glutes?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

De sundhedsmæssige risici forbundet med at sidde ved et skrivebord hele dagen har skabt adskillige overskrifter i det seneste år. Og ud over de alvorlige sundhedsrisici kan en stillesiddende livsstil fra 9 til 5 også have indflydelse på kvaliteten af ​​dine eftermiddagsløbstræninger.

"Fordi vi sidder på numsen hele dagen, glemmer den nogle gange, hvad den skal gøre, når vi skal ud at løbe," siger træningsfysiolog Krista Austin, ph.d. Hvis du går direkte fra dit skrivebord til vejene, kan dine glutes have problemer med at engagere sig. At sidde i timevis sætter også hoftebøjeren i en forkortet position, hvilket begrænser din evne til at forlænge hoften og får dig til at mindske din skridtlængde, forklarer fysioterapeut Bryan Hill fra San Diego's Rehab United.

Denne sovende-til-aktiv overgang kan resultere i mere stress på dine quads, hamstrings og underbensmuskler, som ikke er skåret ud til at klare alle de tunge løft. "Du skal se glute som den enorme motor i en maskine," siger Austin. "Pludselig har du lukket den største del af maskineriet ned, og nu vil du have de mindre komponenter til at gøre alt arbejdet."

Hill påpeger, at glutes er den største muskel i kroppen (uden for maven), og er ansvarlige for ikke kun at accelerere og bremse dine ben samtidigt, men også for at skabe en kædereaktion i hele din krop, mens du skrider. "Det tænder ligesom en slangebøsse - ved at forlænge vævet skaber du kraft til at bruge momentum til at bevæge sig fremad," siger Hill. Med svage glutes kommer truslen om løbs mest almindelige skader - alt fra IT-bandsyndrom til plantar fasciitis kan forbindes tilbage til numsen.

Er du svag i glutes? Prøv denne hurtige test:Lav en enkeltbens squat så lavt som du kan. Hvis du kan nå en vinkel på 80 grader eller mere (90-graders knæbøjning er optimal, siger Hill), er du sandsynligvis effektiv til at belaste din glute korrekt, mens du løber. Hvis du kæmper for at komme til 80 graders fleksion på begge ben, bør du fokusere på at styrke dine glutes gennem enkeltbensaktiviteter, som tvinger dig til at isolere musklen og kan hjælpe med eventuelle potentielle ubalancer.

Tips til at få din røv i gear

— Før du går en løbetur, skal du lave nogle laterale dynamiske opvarmninger som carioca, sideshuffles eller monster-walks med et bånd om dine ankler for at få dine glutes i gang.

— Foam roll før dit løb, foreslår Austin, som tvinger en lille smule sammentrækning på muskelfibrene (i forhold til efter, som er til myofascial frigivelse).

— Inkorporer øvelser såsom enkeltbens squats og lungehop 2-3 gange om ugen.

— Lav bakkegentagelser, hvor du fokuserer på at køre push-off fra dine glutes. Selv at tænke på ordene "løb med din røv" kan hjælpe med at forstærke god form.

— Når du begynder at blive træt under et løb, så tag et par minutters kortere skridt ad gangen og læn dig lidt frem fra brystet for at sikre, at dine ben lander under dine hofter. Hvis ændringen i fokus ikke hjælper, så stop og lav et par hoftemobilitetsøvelser for at øge bevægelsesområdet.

[Er du svag i glutes?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053049.html ]