Høster du fordelene ved Fartlek?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Fartleks udfordrer din krop til at blive hurtigere over længere distancer – og det er bare et sjovt ord at sige. Her er alt, du behøver at vide om fartlekløb, og tre træningspas, du kan prøve på egen hånd.

Ordet "fartlek" er et svensk udtryk, der betyder "fartleg". Det er en træningsmetode, der blander kontinuerlig (udholdenheds-)træning med intervaltræning (hastighed).

Fartlek-løb udfordrer kroppen til at tilpasse sig forskellige hastigheder, så du bliver hurtigere over længere distancer. De fleste løbetræninger er typisk målrettet mod et eller to skridt, og en grundlæggende lang løbetur udføres i et enkelt, stabilt tempo.

I modsætning til intervaller, hvor du stopper eller går for at komme dig, kører Fartlek kontinuerligt. Fartlek-løb involverer at variere dit tempo gennem hele din træning.

Selvom tophastigheden måske ikke matcher intervaller, bør din samlede gennemsnitlige puls (HR) være højere for en fartlek-træning end for intervaller, fordi joggingrestitutionen også betyder, at HR ikke falder så lavt under restitutionsportionerne. Den er fantastisk til en række forskellige fitnessniveauer og kan tilpasses efter personlige præferencer og aktuelle træningssituationer.

Forskellige måder at køre Fartleks på

Fartlek kan struktureres, selvom klassisk fartlek er baseret på følelse og inspiration. "Løb hårdt op ad bakken til toppen, jog for at krydse gang, accelerer den korte ned ad bakke, jog til krydset, løb hurtigt rundt om blokken" kontra "løb 6-5-4-3-2 minutter hurtigere med 2 minutters jogging restitution ,” er et eksempel på en struktureret fartlek.

Fartlek træning er alsidig. En traditionel fartlek køres på vejen ved at bruge tilgængelige vartegn som guider. Hvis du er den analytiske type, så tag din fartlek til banen og brug fastlagte afstande. Bor i byen? Brug lygtepæle eller klodser som afstande til let, medium og hård indsats. Dårligt vejr? Tag din fartlek-træning med indenfor på et løbebånd. Ude af byen og bekymret for at fare vild? Fartlek er en fantastisk måde at gøre en lille løkke mere interessant. Har en ven med til din træning? Selvom I begge kan løbe med forskellige hastigheder, kan du omgruppere på bestemte vartegn eller tidspunkter. Kan du ikke undgå bakkerne? Store! Bakker er effektive midler til at hæve din puls og arbejde på styrke, hurtighed og udholdenhed. Som du kan se, kan fartleks udføres overalt – det er praktisk og byder på en masse fordele.

Fartlek forbedrer dit mentale spil

Udover fysiske fordele træner fartlek også sindet, styrker viljestyrken, fastholder og gentager indsatsen, når du har lyst til at stoppe.

Vi kan nok alle relatere til en racesituation, hvor sindet kan overvælde os, og stille spørgsmålstegn ved, om vi kan opretholde tempoet eller reagere på en modstanders angreb. Jo flere træningssessioner vi laver, der inkorporerer denne hastighedsvariation, jo mere modstandsdygtige bliver vi over for mentalt at opgive midt i løbet. Kroppen kan normalt gå meget længere og hurtigere, end sindet ville have det til at tro, det kan.

Fordelene ved Fartlek-træning

• Forbedre hastigheden.
• Forbedre udholdenheden.
• Forbedre race taktik; forbedrer din evne til at sætte stigninger i løb og overhale en konkurrent eller slå sekunder fra din sluttid.
• Forbedre mental styrke.
• Fartlek giver en masse fleksibilitet, så du kan lave en session med høj intensitet for at skubbe dine grænser eller en session med lav intensitet, hvis du skal nedtrappe til et løb eller lette tilbage til at løbe efter en skade.
• Fartlek er legende, leger med fart og at sige ordet fremkalder ofte fnis!

Relateret fra Trainingpeaks.com:5 Spring Trail Running Tips

Tre eksempler på Fartlek-træning

Langløb Fartlek

I løbet af ugens længste løbetur skal du øge dit tempo i 1:00 minut hvert 6. til 8. minut. Dette er ikke drastisk hurtigere - måske 15 til 20 sekunder per mil hurtigere end dit normale langløbstempo. Hvis du har svært ved at vende tilbage til "normal" langtidsrytme, så kører du stigningerne for hurtigt.

Speed ​​Play

• Efter en 12 minutters opvarmningsjog plus et par øvelser og skridt
• Byg i 3 minutter som moderat, moderat-hård, hård hver i 1 minut
• 2 minutters jog
• 7 minutter moderat-hårdt
• 3 minutters jog
• 3 minutter hårdt
• 5 minutters jog
• Køl ned eller gentag

"Omgivelser Fartlek"

Efter 10 minutters opvarmningsjogging skal du vælge et vartegn i det fjerne - dette kan være en telefonpæl, postkasse, et træ, en bygning osv., og løb til det i et hurtigere tempo. Når du har nået det, skal du sætte farten ned og restituere med dit normale løbetempo, så længe du har brug for (bare ikke stoppe helt), og find derefter et nyt vartegn og sæt farten op igen. Husk, at der ikke er nogen regler her, så følg med, mens du går.

Tak til Lauren Babineau for hendes bidrag til denne artikel.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. Besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach for at få flere træningstip.

[Høster du fordelene ved Fartlek?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053495.html ]