Er svage hofteadduktorer, der forårsager dine skader?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Er du tilbøjelig til at få knæskader? Svage hofteadduktorer kan være skylden. "Disse inderlårmuskler er meget vigtige for mange forskellige atletiske bevægelser, men en af ​​disse musklers nøglefunktioner under svømning, cykling og løb er at stabilisere bækkenet og knæet," siger Kevin Laudner, Ph.D., en certificeret atletisk træner og professor i kinesiologi ved Illinois State University. "Når du arbejder sammen med andre muskler, holder adduktorerne hofter og knæ i balance, hvilket skaber en naturlig tilpasning under disse atletiske bevægelser."

Svaghed i hofteadduktormusklerne kan forårsage ændringer i biomekanikken, hvilket resulterer i nedsat atletisk præstation og øget risiko for skade. Det er dog ikke kompliceret at styrke disse muskler. I en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Sport Rehabilitation , identificerede Laudner og kolleger nogle simple øvelser for bedst at aktivere hofteadduktorerne.

"Vores undersøgelse viste, at disse øvelser producerede de højeste niveauer af muskelaktivering, så du ved, at du får mest muligt ud af dine adduktorer," siger Laudner.

For ideelle resultater foreslår han, at triatleter udfører nedenstående øvelser i tre sæt af 12-15 gentagelser, 2-3 gange om ugen.

RELATERET: En skadesguide for triatleter

Sådan kan du se, om dine hofteadduktorer er i balance

Læg dig på gulvet på din side, læg vægt på din hofte. Flyt den modsatte (øverste) hofte og ben, så den hviler bag underbenet. Løft underbenet fra gulvet. Hvis dette er nemt og ikke forårsager smerte, prøv at tilføje noget modstand med et modstandsbånd, ankelvægt eller kraft påført af en ven. Gentag på modsatte side. Mængden af ​​noteret styrke bør være den samme.

Squats kan også være et tydeligt tegn på hofteadduktorsvaghed, siger Laudner:"Hvis dine knæ peger udad under et squat, så kan der være en ubalance i hoftestyrken, hvor dine hofteadduktorer er svagere end de gensidige hoftemuskler (hofteabduktorer). ”

RELATERET: Byg din egen tilpassede styrketræning

Øvelser for svage hofteadduktorer:Sumo squats

Øvelser for svage hofte-adduktorer:Boldeklem

Øvelser for svage hofte-adduktorer:Rotational squat

Øvelser for svage hofteadduktorer:Stående adduktion på en schweizisk bold

Øvelser for svage hofteadduktorer:Sideudfald

[Er svage hofteadduktorer, der forårsager dine skader?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054598.html ]