Kan dine skader være forårsaget af svage fødder?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Et hus er kun så stærkt som dets fundament, og et legeme er kun så stærkt som dets fødder. Selvom mange atleter ved vigtigheden af ​​en stærk kerne for stabilitet, vil de samme atleter sandsynligvis forsømme deres fødder, hvilket fører til et væld af problemer. Mange almindelige sportsskader, herunder plantar fasciitis, skinnebensbetændelse, stressfrakturer, bursitis, ankelforstuvninger og akillessenebetændelse, kan løses og forebygges blot ved at arbejde med kernemusklerne – det vil sige fodens.

"Et af de største problemer, der kan bidrage til disse skader, er et ubalanceret fodkernesystem," siger Dr. Patrick McKeon, Association Professor of Exercise and Sports Sciences ved Ithaca College. "Ofte har vi en tendens til at fokusere på at styrke de ydre fodmuskler, såsom gastrocnemius, soleus og dybe flexorer."

McKeons forskning har fundet ud af, at dette får de ydre fodmuskler, som typisk kontrollerer bevægelser, til at fungere dobbelt som stabilisatorer - et arbejde, der bør falde på fodens iboende eller "kerne" muskler, sener, knogler og ledbånd.

"De indre fodmuskler spiller en vigtig rolle som dynamiske sensorer for foddeformation under gang og løb og bidrager også til stabiliteten af ​​mange led i foden."

Træning af fodens kernesystem betyder at arbejde med at aktivere og styrke de indre fodmuskler for at arbejde synergistisk med de ydre fodmuskler for at skabe et stærkere, mere stabilt fundament. Men i modsætning til traditionel core-styrkelse, som kræver dedikerede motionsbevægelser til at målrette muskelgrupper, kan det at arbejde med fodkernen være så simpelt som at tage skoene af.

McKeons undersøgelse fra 2015 viste, at blot at gå barfodet så meget som muligt kan bruges som et træningsredskab til at styrke fodens kernesystem. Andre barfodsaktiviteter, såsom pilates, yoga, kampsport og nogle former for dans, kan også være gavnlige. At være barfodet rekrutterer de indre muskler og øger sensoriske input, hvilket fører til bedre postural stabilitet og dynamiske gangmønstre.

Men for nogle atleter - især dem, der er tilbøjelige til fod-, underbens- og knæskader, kan et dedikeret fodforstærkningsregime være påkrævet. I modsætning til en dedikeret kernerutine kan arbejdet med fodens kernestyrke udføres hvor som helst – bevægelserne er diskrete, men enormt gavnlige.

RELATED: Tag din styrketræning til et andet niveau med balancebrætter

McKeon's vælger at bygge et stærkere fundament:

Rutine for styrkelse af fodkerne

Kort fodtræning
(McKeon anbefaler, at du ser denne øvelse på YouTube, før du udfører).

1. Find en neutral fodposition ved at sidde med din pasform fladt på jorden og rulle foden inde og ude (løft fodbolden fra jorden, og rul derefter til pinky toe fra jorden).
2 . Klem fodbolden tilbage mod hælen, modstå trangen til at krølle tæerne.
3. Hold 5 til 8 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.

Hælløftning med kort fod
1. Placer et mål (en stor mønt bør gøre det) under dine fodbolde.
2. Find din neutrale fod og udfør den korte fodmanøvre (ovenfor) i begge fødder.
3. Løft dine hæle en halv tomme fra jorden og hold i 10 sekunder. Hvil, og gentag derefter 10 gange.
4. Efterhånden som du opbygger mere styrke og stabilitet, tilføj gradvist mere højde i din hælstigning og varigheden af ​​dit hold (op til 30 sekunder). Efter at have slået 30 sekunders hold, gå fra dobbeltbens- til enkeltbensstående.

RELATERET:Fordelene ved at løbe i græs

[Kan dine skader være forårsaget af svage fødder?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053439.html ]