3 enkle måder at forhindre løbeskader på dine fødder

Der er ingen følelse af at slå dit skridt under et godt løb - og intet værre end ikke at kunne løbe på grund af en skade. Men i modsætning til traume-inducerede skader, som at snuble over en træstamme og forstuve din ankel, nogle skader er et resultat af overforbrug, forkert form eller fodtøj og kan 100 procent forebygges.

En af disse almindelige overbelastningsskader er plantar fasciitis. Det opstår, når bindevævet langs bunden af ​​din fod bliver betændt. Da dette væv er forbundet med din akillessene ved hælen, det kan forårsage mere end bare fodrelateret smerte og ubehag, og et alvorligt tilfælde kan endda kræve en lang pause fra løb for at blive helt helbredt.

Men ved at fokusere på forebyggelse og pleje af dine fødder, selv mens du banker dem ind på banen, du kan uskadeliggøre risikofaktorer, før de sætter dig på sidelinjen.

1. Tag din opvarmning og nedkøling alvorligt

Adobe Stock/Melpomene

En af de nemmeste måder at forhindre skader på under dit løb er at varme op på forhånd. Men stol ikke udelukkende på udstrækning. En undersøgelse fra 2006 offentliggjort i "The Journal of Strength and Conditioning Research" viste, at statisk strækning før et løb kan være skadeligt for dine muskler og udholdenhed.

Dynamiske øvelser som laterale udfald, armcirkler og brede stjernespring vil øge din blodgennemstrømning og puls, gøre dine muskler mere smidige generelt og forberede dem til dit løb.

Når du er færdig, om det er en mile eller et maraton, sørg for at være lige så opmærksom på dine fødder, som du gør på dine ben under din nedkøling. Det betyder, at du strækker dine tæer og buer på samme måde som dine lægge og quads.

Siddende bue strækker sig, footdoming (holde og slippe jorden med dine bare fødder) og stave alfabetet med dine tæer hjælper med at reducere stramhed og svaghed, som ofte er den underliggende årsag til fodskader.

2. Forbedre din form

Adobe Stock/Melpomene

At være opmærksom på den måde, du bevæger dig på, mens du løber, er nøglen til at forebygge skader. En af de vigtigste ting er at vide – og kontrollere – hvornår, hvor og hvordan din fod rammer jorden under hver del af din gangcyklus. Denne cyklus består af fire dele:

1. Første kontakt med jorden
2. Midstance eller enkelt støtte
3. Fremdrift
4. Svinge

Fokuser først på din første kontakt med jorden. Mange løbere, især nye, slå jorden med hælen. Men med tiden, det gentagne stød kan beskadige hælen.

Hvis du har tendens til at slå hårdt i jorden med hælen, skift til et lettere skridt og ram jorden et sted mellem kanten af ​​din hæl og mellemfod. Rul hurtigt fremad og hold din ankel let bøjet, gør det nemmere at springe af foden.

En anden fejl, nye løbere har tendens til at begå, er overpronering, som opstår, når din fod ruller indad, når den rammer jorden. Dette forårsager overdreven stress på din fod og ankel.

På den anden side, nogle løbere underpronerer, eller supinerer, som opstår, når din fod ikke ruller nok ind. I dette tilfælde, størstedelen af ​​stødet absorberes af ydersiden af ​​din fod. Ideelt set din fod skal rotere omkring 15 grader.

God form omfatter bevægelsen af ​​hele din krop, ikke kun dine fødder og ben. Hjørnestenene i god form er:

• En lige og afslappet ryg og nakke
• Bøjede arme med bevægelse fra skuldrene
• Lille side-til-side bevægelse i hofter og talje
• En let landing, når din fod rammer jorden

Fokuser på en eller to ting ad gangen, som at holde din kerne engageret og dine tæer pegede fremad, og temmelig snart vil disse ændringer blive anden natur.

Vær også opmærksom på dit skridt, længden af ​​dit skridt, når du løber. Du vil have en hurtig benomsætning og et kort skridt, hvilket betyder, at dine fødder lander under din krop. Undgå at lande med fødderne foran dig, fordi det øger belastningen på dine knæ og baglår - og det øger din risiko for skader.

3. Få de rigtige sko til DINE fødder

Adobe Stock/Melpomene

At vælge det bedste par løbesko betyder at vide, hvilken slags fødder du har, og hvordan deres form påvirker den måde, du løber. Mens minimalistiske sko er en nyere trend inden for løb, hvis du har høje buer eller overpronerer, du skal bruge sko med specifik støtte. Dette hjælper med at reducere din risiko for skader ved at sikre, at dine fødder har den rette støtte.

Løbere med fladere fødder har en tendens til at overpronere og kan have brug for en mere støttende sko for at forhindre, at den ruller og lede foden gennem fodslag, siger Matt Foord, teknisk rådgiver for Newton Running. Han anbefaler løbere, der overpronerer, at bære sko med ekstra stabilitet, mens de, der supinerer, vælger neutrale eller universelle sko.

Du vil placere dine fødder og akillessener til klokken 12-positionen på urskiven, siger Steve Wales, teknisk fodtøjsguru for Brooks Running UK. Hvis der er afvigelse fra det, vælg en sko med en vis grad af stabilitet for at hjælpe med at opretholde korrekt fodposition.

Men hvad betyder det? De fleste stabiliserende løbesko har en kile af fastere materiale i mellemsålen, som foden ruller ind i, siger Wales. "Ideelt set skal denne kile være bagerst på skoen, da det er der, bevægelsen sker, " siger han. Forskellige sko vil have forskellig størrelse kiler og kan have andre funktioner, der øger skoens stivhed, så prøv flere par før du forpligter dig.

Fødder, der supinerer, har andre behov. Wales anbefaler, at disse løbere vælger en ikke-understøttet sko med enten dæmpning eller fleksibilitet. "Dæmpningen beskytter de finere knogler i foden og fleksibilitet sikrer, at der ikke er nogen kunstig begrænsning af fodens bevægelse, " han siger.

Ved at analysere din fodform og struktur, du kan træffe mere informerede beslutninger om de sko, du har brug for. En af de enkleste måder at gøre dette på er med den våde test. Få fødderne våde, og derefter gå normalt på et stykke papir.

En normal fod, en, hvor buen hverken er flad eller høj, har et bredt bånd langs ydersiden, der forbinder fodbolden og hælen. I modsætning, hvis du har en flad fod, du vil se et print af hele din sål. Og hvis du har en høj bue, du vil se et band, der er meget smalt til ikke-eksisterende.

Du kan også tale med en fodtøjsekspert i en sportsbutik. De analyserer ofte folks gangarter ved hjælp af video og kan give nyttige tips baseret på, hvad de ser.

"Se på sliddet på et par gamle løbesko, " siger Foord. "Placer skoene side om side på et bord, med tæerne pegende mod dig. Se på skoene fra øjenhøjde. Hvis den ene eller begge læner sig mærkbart indad, du pronerer sandsynligvis."

Husk, at mange løbere, der udvikler plantar fasciitis, skal ændre deres skotype for at behandle det. En almindelig underliggende faktor for plantar fasciitis er muskelsvaghed. Plantar fasciitis kan opstå fra sko, der har for meget støtte, som begrænser fodens naturlige bevægelse og evne til at beskytte sig selv, siger Foord.

Eller det kan opstå, hvis din sko har en stor, opbygget hæl, som forhindrer plantar fascia i at bevæge sig, belaster og absorberer stød korrekt. "Dette kan i sig selv gøre fascien stram og forkortet, som kan forværre problemet, " han siger.

Som Wales siger, "Tag aldrig dine fødder for givet. Tænk altid på dem som et værktøj, du kan arbejde hårdt på, men det kræver noget TLC af og til."

[3 enkle måder at forhindre løbeskader på dine fødder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045357.html ]