5 måder, du saboterer dit løb på

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Din krop ved, hvordan den skal løbe – jævnt, effektivt og uden skader. Desuden er den måde, den kører på, skræddersyet til at maksimere dine specifikke dimensioner og foretrukne bevægelsesmønstre. Hvorfor falder løbere så ofte ind i en ineffektiv og skadesfremkaldende løbeform? Tro det eller ej, skylden kan ligge uden for din træningstid. Vores moderne livsstil, fuld af komfort og bekvemmelighed, konspirerer for at kompromittere vores fleksibilitet, styrker og balance. Her er fem ting, du gør for at sabotere din løbeform, og hvordan du modvirker dem.

Du sidder for meget.

Den mest lumske ændring af løbernes form stammer fra den kropsholdning, vi har været tvunget til det meste af hver dag siden førskolealderen:siddende. Siddende holder hofterne i en permanent bøjet stilling, med lårene foran torsoen. Til sidst bliver vores hoftebøjere foran korte og stive, og baldemusklerne i ryggen slukker og bliver svage, hvilket fjerner justeringen af ​​vores hofter og gør et naturligt, kraftfuldt, baglæns-kørende skridt umuligt.

Din hurtige løsning: De fleste af os har brug for en fælles indsats for at forlænge vores hoftebøjer og aktivere vores glutes. Du kan finde adskillige stræk og øvelser til disse rundt omkring på nettet og i min bog, Dit bedste skridt . To du kan starte med:Før dit løb skal du gå frem i et udfald og række ud mod himlen foran dig, mens du kører dine hofter frem for at lave en lige linje fra din bagerste hæl til dine hænder. Hold i 30 sekunder og gå derefter videre til det andet ben, gentag 5 gange. Træner Andrew Kastor kalder dette "Running Warrior." Lav derefter 15 squats efter dit løb, og sørg for, at dine knæ ikke krydser foran dine tæer, så du bruger dine glutes til at sænke og holde. Gå videre til at hoppe så højt du kan fra squat-positionen, og skub dine hæle af.

Du falder sammen, mens du sidder.

Ikke langt efter at sidde på listen over "fjender af et godt skridt" er hunching. Dengang vi var oprejste væsner, sad vores hoveder højt på vores skuldre, vores skuldre sad firkantet oven på vores torsoer og vores arme svingede frit. Nu sidder vi med bøjet hoved, drejede skuldre indad og armene rækker frem til vores computere, telefoner, rat. Til sidst falder vi ud af balance og holder altid toppen af ​​vores kroppe oppe. Og som med vores hofter, mister vi evnen til at svinge vores arme komfortabelt og naturligt bag vores krop, hvor de cue og forstærke vores bens baglæns drivkraft.

Din hurtige løsning: Gør som minimum armsving før hvert løb. Start med lige arme og hænder sammen foran dig, sving ud og tilbage, med fokus på at åbne brystet og bringe dine skuldre tilbage. Forestil dig at knække en nød mellem dine skulderblade. Sænk dine arme for hvert sving, indtil de svinger ved dine sider. Fang dine hænder sammen i ryggen, træk dine skuldre tilbage og ned og hold i 20 sekunder. Hvis dette er svært, og hvis du har svært ved at holde dine skuldre og arme tilbage under løbeturen, bliver du sandsynligvis nødt til at strække og styrke mere struktureret for at rette op på mange års fornemmelser.

Du har de forkerte sko på, når du ikke løber.

Normalt fokuserer vi på løbesko, og glemmer de sko, vi har på resten af ​​dagen. Mange fritids- og kjolesko er dog stive og trange. Andre har masser af "støtte" under fødderne, og mange har forhøjede hæle. Resultatet er fødder, der har mistet evnen til at agere, som de er beregnet til. Buer skal dannes og falde sammen for at afbøde, støtte og fremdrive. Tæerne skal bøje og skubbe af. Små muskler bør reagere på små ændringer i jordoverfladen og hurtigt balancere, før vi begynder at læne os og skal engagere større muskler op ad kæden. Fødderne skal føles, spredes, tage fat, vende tilbage – aktive værktøjer, der reagerer med jorden, ikke stumpe bælg nederst på vores ben.

Din hurtige løsning: Se først efter sko, der har plads til, at dine tæer kan bevæge sig, lader din bue fungere og giver minimal støtte under foden. Tag dem derefter af så ofte du kan inde og ude, og lad dine fødder genvinde deres mobilitet, styrke og proprioception af de overflader, du går på.

Du jagter ikke – eller bliver jagtet.

OK, at beklage manglen på ulve og bjergløver for at holde os på tæerne er lidt af en strækning. Men at mangle den overhængende mulighed for at skulle spurte for dit liv, kan være en af ​​grundene til, at vi har mistet vores atletiske, afbalancerede kropsholdning. Vi ender med vores vægt tilbage på hælene i stedet for balanceret over vores fødder. Denne ubalance overføres hele vejen op i kæden til knæ, hofter, ryg og skuldre. Vi ender i en passiv, ledlåst, svaje-tilbage-stilling, der forstærker dårlige vaner og svækker kernen. Og dette oversættes til vores løb. Som træningsterapeut Laura Bergman siger:"Hvordan du står er, hvordan du lander."

Din hurtige løsning: Kom tilbage til en afbalanceret, neutral, atletisk holdning ved at få dine hofter roteret og stablet under din torso og din vægt jævnt over din hæl og bold. Start med at række så højt op, som du kan, og stræk efter den øverste hylde. Sænk armene uden at sænke brystet eller hofterne. Kig derefter ned og flyt dine hofter tilbage, indtil du kan se toppen af ​​dine snørebånd. Bring dit bryst fremad, bevæg dig med hele din oprejste krop, indtil du mærker vægten bevæge sig ind på dine fodballer. Bøj let i knæene, rokke og drej dine hofter, leg med balancen. Læn dig ud, indtil du skal tage et skridt, og mærk hvor let det er at bevæge sig. Find nu denne balance, hver gang du står – i kø ved kaffebaren, venter på bussen, til en boldkamp – indtil det bliver standard, komfortabelt og bæredygtigt hele tiden.

Du har for travlt.

Som næsten alt andet i livet, skal du løbe ofte for at løbe godt. Vores rodede, travle liv gør det sjældent nemt; vi skal ændre vaner og prioriteter for at blive konsekvente. Konsistens var dog den første nøgle, jeg opdagede til fælles blandt løbere, der har udmærket sig i en menneskealder, da de undersøgte min bog Run Strong, Stay Hungry. Konsekvent løb giver os styrke, aerobe evner og øvede neuromuskulære baner til at glide ubesværet gennem miles. Tilfældig løb eller periodisk hurtig stigning gør os ikke kun klar til skader, men gør hvert løb sværere.

Din hurtige løsning: Gør kørsel til standardvalget hver dag. Tag almindelige fridage, men gør dem til undtagelsen. De, der holder det op for livet, tænker "hvornår løber jeg i dag", ikke "løber jeg i dag?" Sæt ikke en nedre grænse for tid eller miles, hvor det er "det værd", bare sørg for, at du kommer ud og gør noget. Byg – gradvist – op til et niveau, hvor et løb på 30-45 minutter eller længere er let og normalt, lige så naturligt som en gåtur, ikke en kamp. Det betyder at sætte farten ned for mange. Frygt ikke det, det er vejen til langsigtet storhed. Løb hurtigt til tider, og nå endda din tophastighed, kortvarigt, regelmæssigt – men de fleste af dine miles skal være behagelige og behagelige.

Jonathan Beverly er forfatter, fotograf og coach. En livslang løber, hans passion er at hjælpe andre med at opleve glæden ved at træne, konkurrere og være i form og fuldt ud i live. Jonathan er forfatter til Dit bedste skridt og Løb stærk, forbliv sulten. Han fungerede som redaktør af Running Times fra 2000-2015 og har trænet voksne løbere, high school cross country og junior high track.

[5 måder, du saboterer dit løb på: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053381.html ]