3 yogastillinger for at styrke din kerne

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Yoga kan hjælpe din svømme-, cykel- og løbeform ved at styrke kernemuskulaturen – de muskler der ikke er i arme eller ben – og tilskynde til et større bevægelsesområde gennem rygsøjlen og bækkenet og hjælpe dig med at balancere fra dit center.

Mens mange yogastillinger engagerer kernemuskulaturen, kan du prøve denne enkle sekvens med tre stillinger for virkelig at isolere kernemuskelgrupper og komme til det nøgne kerneopbygning.

Kernesekvens:Planke/Sideplanke/Omvendt bord

Hver af disse tre stillinger styrker kernen. Sideplanken er målrettet mod hoftestabilisatorerne. Omvendt bord styrker ryggen, mens brystet strækkes. For at gøre stillingerne sværere, prøv forsigtigt at løfte og derefter sænke hvert ben, et ad gangen.

Planke
Start fra dine hænder og knæ. Tjek, at dine hænder er direkte under dine skuldre, med fingrene spredt bredt. Ræk benene tilbage og drej tæerne under for at indtage en push-up position. (Dine arme vil selvfølgelig være tættere sammen end ved en push-up.) Rygsøjlen skal bevare sine kurver, skulderbladene skal forblive i en neutral position, og benene skal være aktive og lange med knæene pegende lige mod gulvet. Du bør ikke mærke spændinger i lænden; hvis du gør det, så tjek at dine hofter ikke hænger. Sørg for, at dine hofter heller ikke er for høje, hvilket ville tilføje et stræk ned langs ryggen af ​​benene, belaste den øvre del af ryggen og skabe mere pres på håndleddene.

Sideplanke
Sideplanke er simpelthen det:plankepositur drejet til siden. Hvis du trykker din højre hånd fast ned, mens du roterer til venstre og hæver venstre arm, kommer du til ydersiden af ​​højre fod – hold anklerne bøjede og dine ben aktive – og indersiden af ​​venstre fod. Dette er et mellemsted at være. Hvis du vil gøre arbejdet mindre intenst, skal du bringe dit højre knæ i gulvet. Hvis du leder efter mere af en udfordring, så stable venstre fod over højre. At komme til underarmen er en variation her, og det er mere sikkert, hvis dine skuldre er blevet skadet, eller dine albuer eller håndled ikke kan støtte den ekstra vægt komfortabelt.

Omvendt tabel
Sid med bøjede knæ, fødderne på gulvet, og hænderne rører ved måtten på hver side af dig med fingrene spredt bredt. Placeringen af ​​dine hænder her og i omvendt planke vil afhænge af dine skuldre, bryst og håndled. Begynd med fingerspidserne pegende mod dine hæle; hvis noget føles klemt eller overbelastet, drej fingrene udad eller tilbage. Træk vejret ind og tryk ned i dine hænder og fødder for at løfte dine hofter og mave.

Forestil dig, at din forside skaber en bordplade. Dine knæ skal være på linje direkte over dine fødder. Stramme quads vil trække knæene ud til siderne; hold dem på linje, selvom det betyder, at dine hofter ikke kommer op i knæ- og skulderniveau. Forestil dig, at lårene er spændt fast i bjerget - eller rent faktisk spænd dem. Placer din nakke for komfort, se frem over dine knæ, hvis det er for meget at læne dit hoved tilbage. Gå tilbage til at sidde med en udånding.

[velopress cta="Se mere!" align="center" title="Mere fra bogen"]

[3 yogastillinger for at styrke din kerne: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053330.html ]