7 yogastillinger for at frigøre stramme skuldre

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Håndterer du et irriterende ryk i din skulder? Har du problemer med at bevæge dine arme rundt eller komme løs før en svømmetur? En stram skulder kan være synderen, og yoga kan hjælpe med at give lindring.

Skulderen er det mest mobile led i kroppen og bruges i mange forskellige aktiviteter, lige fra at styrke dig gennem svømningen til at holde dig stabil i aeroposition. På grund af dette er det forståeligt, at det kan blive justeret ved et uheld eller føles lidt ømt af overforbrug, selvom du ikke bevidst arbejdede med disse muskler.

Selve skulderen er faktisk et komplekst bånd af otte muskler, der beskytter skulderleddet eller glenohumerale leddet. Når man tænker på skulderen, tænker de fleste på deltoideus, den trekantede kapsel, der dækker det glenohumerale led, der giver det pærelignende udseende. Det bruges, når du løfter din arm og beskytter glenohumeralleddet mod at rykke, når du bærer noget tungt. Men skulderen omfatter også rotatormanchettens muskler, som hjælper din arm med at bevæge sig i alle retninger. Bestående af supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis, kan smerter i rotatorcuff blandt andet udvikle sig fra gentagne gange at løfte genstande over dit hoved.

Dit bryst spiller også en rolle i skulderbevægelser, med din pectoralis major og minor, som hjælper med at kaste, løfte og forlænge bevægelser. Så er der din latissimus dorsi, den største muskel i din overkrop. Det bruges også i forlængelse og intern rotation. De rhomboid major og minor forbinder scapula til thoraxvæggen, hvilket giver stabilitet til skulderbæltet. Endelig er der din trapezius, som stabiliserer din arm og roterer dit skulderblad.

Alt dette er for at sige, at der sker en masse, når det kommer til skulderen, så det er nødvendigt at strække hele området for at frigøre spændinger for at sikre jævn og behagelig bevægelse.

RELATERET: Spørg en træner:Hvorfor gør min nakke og skuldre ondt efter at have kørt?

Yogastillinger for stramme skuldre

Marjaryasana (kattestilling)

Denne bevægelse retter sig mod din nakke, ryg og skuldre og giver fremragende lindring på en blid måde.

1. Begynd på bordplade med dine skuldre stablet over dine håndled og dine knæ under dine hofter.
2. På en udånding skal du runde din rygsøjle mod loftet og trykke gennem dine håndflader, og lade dine skulderblade glide fra hinanden.
3. Slip dit hoved til gulvet, og før hagen mod dit bryst.

Prasarita Padottanasana (bredbenet stående fremadbøjning)

Selvom du måske tænker på denne positur som en baglår eller strækning af underkroppen, kommer fordelene for dine skuldre fra håndplaceringen. I stedet for at tabe dine hænder til gulvet foran dig, frigiver du spændinger i dine deltoider og trapezius ved at holde dem over dit hoved.

1. Begynd i Tadasana med dine arme strakt langs dine sider.
2. Træk dine fødder ud, så de er på linje med dine håndled, og hold dem parallelle.
3. Introducer en armvariation ved at klemme hænderne sammen bag ryggen og lade tommelfingrene hvile på dine siddende knogler.
4. Ved en udånding skal du folde frem fra hofteleddene, mens du holder din torso åben. Med fingrene stadig sammenflettet og armene lige, pres dine knoer mod loftet.

Bhujangasana (kobrastilling)

Åbn dit bryst og dine skuldre, mens du slipper spændingen i din trapezius gennem Cobra Pose.

1. Begynd med at ligge på din måtte med dine ben lige bag dig og dine hænder under dine skuldre, mens du holder albuerne gemt ind.
2. Pres toppen af ​​dine fødder og lår ind i måtten.
3. På en inhalation skal du rette dine arme ud for at løfte brystet fra måtten.
4. Træk forsigtigt skulderbladene tilbage, mens du åbner brystet, og løft gennem toppen af ​​brystbenet uden at skubbe dine ribben fremad.
5. Løft let dine hænder fra måtten, og svæv dem over jorden omkring en tomme, før du sænker dem igen. Denne bevægelse sikrer, at buen kommer fra din ryg i stedet for at skubbe for hårdt med dine hænder.

Uttana Shishosana (udvidet hvalpestilling)

Denne krydsning mellem barnets stilling og nedadvendt hund frigiver spændinger gennem dine arme, skuldre og nakke, mens din rygsøjle forlænges. Hvis strækningen i dine deltoider føles for intens, skal du hvile dine hænder på en blok for at reducere belastningen.

1. Begynd i Bordplade i midten af ​​din måtte.
2. Gå med hænderne mod toppen af ​​måtten, mens du holder armene lige og albuerne indad. Krøl derefter tæerne under.
3. På en udånding skal du rokke dine balder halvvejs tilbage mod dine hæle.
4. Slip din pande til gulvet, og lad din nakke slappe af, mens du fortsætter med at presse ned gennem hænderne, mens du holder dine arme lige.

Dhanurasana (buestilling)

Åbn dit bryst, mens du slipper spændinger i nakke, skuldre og latissimus dorsi. Denne kropsholdning strækker hele din ryg og bekæmper virkningerne af nedslidning.

1. Læg dig på maven med armene ved siden af, håndfladerne opad.
2. På en udånding skal du bøje dine knæ, så dine hæle er tæt på dine balder. Hold dine knæ i hoftebreddes afstand.
3. Ræk tilbage med hænderne for at få fat i dine ankler.
4. På en inhalation skal du løfte dine hæle mod loftet, mens du løfter lårene fra måtten.
5. Pres dine skulderblade mod din ryg for at åbne dit bryst, og træk toppen af ​​dine skuldre væk fra dine ører.

Natarajasana (Dansens Herre)

Lord of the Dance Pose minder om Bow Pose, bortset fra at det er en stående version med fokus på et ben og en arm ad gangen. Gennem stående kan du muligvis skubbe og trække lidt dybere, hvilket giver et større stræk til din nakke, skuldre og øvre ryg.

1. Begynd i Tadasana. På en inhalation skal du løfte din venstre hæl til din venstre balde, mens du bøjer dit venstre knæ.
2. Ræk din venstre hånd tilbage, tag fat i din venstre ankel eller ydersiden af ​​din venstre fod.
3. Løft din venstre fod op mod loftet og væk fra din torso. Forlæng venstre lår bag dig og parallelt med gulvet. Stræk din højre arm frem, foran din torso, parallelt med gulvet.
4. For at gå dybere skal du fokusere på at presse din fod ind i din hånd i stedet for at læne dig længere frem.

Garudasana (ørnestilling)

Denne holdning strækker deltoiderne og øvre ryg. Armstillingerne er det vigtigste aspekt for at strække dine skuldre, så modificer ved enten at sidde ned eller stå på begge ben.

1. Begynd i Tadasana. Bøj let i knæene, løft din venstre fod op, og kryds dit venstre lår over dit højre lår, og vikl din venstre fod om din højre læg.
2. Stræk dine arme ud foran dig parallelt med gulvet. Kryds dine arme foran din torso, så din højre arm er over din venstre arm. Bøj derefter dine albuer, og placer din højre albue i krogen af ​​din venstre albue. Dine underarme skal stå vinkelret på gulvet med håndryggen vendt mod hinanden.
3. Tryk højre hånd til højre og venstre hånd mod venstre, så håndfladerne nu vender mod hinanden. Højre hånds tommelfinger skal passere foran venstre lillefinger. Tryk nu håndfladerne sammen (så meget som muligt for dig), løft dine albuer op, og stræk fingrene mod loftet.

RELATERET: En styrkesession til at bygge stærkere skuldre

[7 yogastillinger for at frigøre stramme skuldre: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054651.html ]