Sådan arbejder du på din kerne og glutes i din stue

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mens alle sidder fast derhjemme og praktiserer social isolation, er de, der normalt er afhængige af offentlige fitnesscentre for deres styrke- og coretræning, ude af held. Men tag mod, heldet er på din side. Du behøver faktisk ikke noget traditionelt fitnessudstyr for at lave en unik, udfordrende core- og glute-træning. Hvilket betyder, at du heller ikke behøver at vente med at starte et kerneforstærkningsprogram:Dette kan være det perfekte tidspunkt til at opbygge en mere robust, afbalanceret og kraftfuld krop.

Her er et 5-træningskredsløb, der bruger almindelige husholdningsartikler til at udfordre dine glutes og core.

Træningsparametre

Udfør disse øvelser som et kredsløb med minimal hvile. Tag 90 sekunder efter den femte øvelse og start forfra. Lav 3-4 sæt i alt, 2-3 gange om ugen.

Øvelse #1:Kropssavplanke med håndklæder

Fokus: Anterior Core—The Abs

Hvordan: Placer dine albuer og underarme på gulvet. Læg tæerne på håndklæder og gå ind i en planke. Dann en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle. Skub dine ribben op og skub dine hofter ind. Spænd dine mavemuskler og klem dine glutes.

Skub langsomt hele din krop væk fra dine albuer. Læg mærke til en udfordring for dine mavemuskler. Når du har nået din afstand, hvor du stadig kan bevare den rette form, skal du trække din krop fremad og vende tilbage til startpositionen.

Hvor mange: 2 sæt af 10 reps

Øvelse #2:Afhentning af sideplankbagage

Fokus: Lateral kerne

Hvordan: Læg dig på siden med dine ben lige og stablet oven på hinanden. Placer din nederste albue og underarm på jorden og løft dine hofter. Dann en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine ankler. Spænd dine mavemuskler og klem dine glutes. Sørg for, at dine skuldre er firkantede og ikke afrundede. Med et lille stykke bagage foran dine ribben, tag fat i håndtaget med din øverste hånd.

Hold din krop stille og løft ryggen op fra gulvet et par centimeter. Læg mærke til en udfordring til din laterale kerne på undersiden af ​​din torso. Læg posen tilbage på gulvet, men bliv oppe i sideplanken og forbered dig på næste rep.

Hvor mange: 15 gentagelser pr. side

Øvelse #3:Enkeltbens hofteløft med sofa

Fokus: Glutes

Hvordan: Læg dig på gulvet foran en sofa. Placer den ene fod på forsiden af ​​sofaen og den anden i luften. Placer dine arme til siden for balance.

Skub din fod ind i sofaen for at løfte dine hofter op. Ræk ud til loftet med dit modsatte ben. Dann en lige linje fra din skulder til dit knæ og klem din glute på din plantebens side. Hold denne position i 10 sekunder, lav derefter 10 dynamiske gentagelser, løft og sænk dine hofter.

Pas på ikke at overstrække din lænderyg i toppen af ​​hvert hofteløft. Efter 10 dynamiske reps, hold toppositionen i 9 sekunder. Lav derefter 9 dynamiske reps. Fortsæt dette nedtællingsmønster, indtil du når 1. Skift derefter side.

Hvor mange: 1 sæt nedtællingsgentagelser pr. side

Øvelse #4:Couch Reverse Hyper

Fokus: Glutes

Hvordan: Læg dig over armen på din sofa med dine ben draperet over siden. Tag fat i en pude for at få støtte. Spænd dine mavemuskler og sørg for ikke at overbue din lænd.

Løft dine ben op og lidt ud fra hofteleddet. Klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen. Igen, sørg for at du ikke overbuer din lænd. Sænk dit ben under kontrol og forbered dig på næste rep.

Hvor mange: 15 langsomme gentagelser

Øvelse #5:Reverse Couch Crunch

Fokus: Abs &Obliques

Hvordan: Læg dig på ryggen vinkelret på forsiden af ​​en sofa. Tag fat i undersiden af ​​sofaen for at forankre din overkrop. Bring dine knæ ind i brystet og berør dine lægge på dine baglår.

Brug dine mavemuskler til at krølle dine hofter fra jorden mod dine ribben. Brug ikke momentum. Stop, hvor du stadig mærker en stærk sammentrækning i dine mavemuskler. Hvis du løfter for højt, kan din kerne frigøres. Sænk langsomt din rygsøjle en ryghvirvl ad gangen, indtil dine glutes lige rører gulvet.

Gør: 15 langsomme gentagelser

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, er en styrke- og konditionscoach med 15 års erfaring og medejer af JKConditioning, en sundheds- og fitnessvirksomhed i St. John's, NL, Canada. Han er en pensioneret konkurrenceløber og har længe bidraget til PodiumRunner. Følg ham på @JKConditioning.

[Sådan arbejder du på din kerne og glutes i din stue: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054129.html ]