Hands on knees er den bedste restitutionsstilling

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Et tidsskrift udgivet for et år siden gik viralt i denne uge, da det blev tweetet af MC Hammer og derefter JJ Watt. Det tiltrak også opmærksomhed fra løbere, da det målte adskillige restitutionsteknikker, der blev brugt ved intervaltræning.

Undersøgelsen viste, at det er meget bedre for restitution at lægge dine hænder på dine knæ end at lægge dem på baghovedet. Her er alle detaljerne.

Spørgsmålet

Forskere ønskede at finde ud af, om en form for overkropsposition tilbød bedre restitution mellem intervaltræningsgentagelser kontra en anden. Tidligere undersøgelser har vist, at det faktisk er den bedste måde at komme sig på at ligge på ryggen. Men det blev vurderet som ikke særlig praktisk til intervaltræning, så det nye studie sammenlignede to stående stillinger.

I den ene stod forsøgspersonerne højt og knugede hænderne bag hovedet. I den anden bøjede de sig med mindst 10 % flex i rygsøjlen og støttede deres hænder på knæene. Når de bøjede sig, blev de bedt om at holde deres arme lige.

Fagerne

Forsøgspersonerne var 20 kvindelige universitetsfodboldspillere, der var vant til intervaltræning. De havde en gennemsnitsalder på 20 år og en gennemsnitlig BMI på 22,4. De så ud til at være meget velegnede.

Eksperimentet

Forsøgspersonerne blev tilfældigt tildelt til at lave to intervaltræningsøvelser på et laboratorieløbebånd. De udførte 4 x 4-minutters intervaller med tre minutters restitution, enten hænder på hoved (HH) eller hænder på knæ (HK). De kørte intervallerne med 90 % til 95 % af deres maks. puls.

Intervalsessionerne var adskilt af syv dage. Forsøgspersoner brugte HH til restitution under den ene session og HK under den anden.

Umiddelbart efter hvert interval begyndte forsøgspersoner at trække vejret i en metabolisk vogn, mens forskerne målte deres hjertefrekvensreserve (hvor hurtigt deres hjertefrekvens faldt i de første 60 sekunder af restitutionen), og hvor effektivt deres lunger fyldtes.

Foto:101 grader vest

Resultaterne

Der var stor forskel på, hvor hurtigt pulsen faldt i løbet af 60 sekunder. Det faldt 31 slag, da forsøgspersonerne indtog HH-positionen, men 53 slag, da de brugte HK-positionen. Dette viste sig at have høj statistisk signifikans. De to lungemål blev også signifikant forbedret, når forsøgspersoner kom sig fra hvert interval i HK-positionen.

Hvorfor skete dette? Forfatterne, fra træningsfysiologi-laboratoriet ved Western Washington University, mener, at hjerte- og lunge-restitution forbedres af en position, der maksimerer overfladearealet af noget, der kaldes "den diaphragmatic zone of apposition (ZOA)." At hæve armene over hovedet begrænser faktisk den mekaniske effektivitet af thoraxvæggen og mavemusklerne. På den anden side "forbedrer det åndedrætsfunktionen" at bøje sig over og afstive armene på knæene.

Træthedsfaktor

Når forsøgspersonerne brugte HK-positionen, bøjede de sig lidt mere for hvert efterfølgende interval, da de blev mere trætte. Dette var ikke en del af de instruktioner, de fik; det skete bare naturligt. Deres gennemsnitlige grad af fleksion steg som følger:14,6 %, 15,5 %, 17,6 % og 19,5 %. Det ser således ud til, at det er naturligt at bøje sig mere, efterhånden som du bliver mere udmattet.

Konklusion

Forfatterne skrev:"Evnen til at restituere hurtigere fra flere træningsanfald er en afgørende del af at optimere præstationer for atleter." Også:"At bruge den bedste kropsholdning under højintensiv intervaltræning er afgørende for at minimere træthed og potentielle skader på grund af ændret biomekanik."

Begrænsninger

Undersøgelsen målte ikke præstation, hverken i træning eller løb. Den målte pulsreserve og lungefunktion under restitution fra intervaltræning.

Foto:101 grader vest

Hvad forskerne fortalte PodiumRunner

"Vigtigheden af ​​denne forskning er, at den traditionelle restitutionsstilling med oprejst og hænder på hovedet ikke er optimal for mellemgulvet og restitutionen. I kliniske situationer får KOL-patienter besked på at lægge hænderne på et bord for at få bedre vejrtrækning, når de er forpustede. På hospitaler er senge ikke helt flade; de er indstillet til 30 grader, Fowler-positionen, for at fremme bedre vejrtrækning. En gravid kvinde i tredje trimester foretrækker flere puder til at sove og trække vejret komfortabelt. Berømte atleter, inklusive Michael Jordan og andre, lægger hænder på knæ, når der er en pause i handlingen. Hænderne på knæene er både anekdotisk understøttet for bedre restitution og nu bevist af forskning." — tilsvarende forfatter, Lorrie Brilla, Western Washington University

Take-Home Message

Ved at bruge HK restitutionspositionen under intervaltræning kan du hjælpe dit hjerte og lunger til at restituere hurtigere. Dette kan føre til bedre intervaltider i træningen og i sidste ende i væddeløb.

[Hands on knees er den bedste restitutionsstilling: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054130.html ]