De bedste øvelser til forbedring af en situp Test

Den situp er en af ​​de bedste test af mave-og hoftebøjer styrke og udholdenhed. For at forbedre antallet af situps , du kan udføre , styrke hele kernen i din krop . Uanset om du er under uddannelse til testen i militæret, på et sportshold eller at nå et personligt mål , der omfatter centrale bevægelser vil bidrage til at øge din score. Oprettelse Stabilitet

planke er et dagligt syn i næsten hver kerne træning. Det virker ikke kun mavemusklerne , men også forbedrer lavere -back sundhed. For at udføre en planke , starte med at komme ind i en pushup position , men med albuerne direkte under dine skuldre og dine underarme på jorden. Din krop skal danne en lige linje og være parallel med overfladen. Kontrakt din mave og hold stillingen . Gør det til et mål i sidste ende at komplette tre sæt af 30-sekunders holder , og hvis du kan udrette det med lethed, øge mængden af ​​tid pr hold .
P Hvis du er ny til at udøve , så prøv den knælende planke. Placer begge knæ på gulvet med bøjede knæ . Overkroppen vil være i den samme position , men bøje knæene vil bidrage til at støtte din kropsvægt. Danner en lige linje fra knæene til dine skuldre og udføre lastrummet .

Knees til Sky

Hængende knæ -ups styrke dine hofte flexors og mavemuskler , de to primære muskelgrupper , der er involveret i at udføre en situp . Snup en pullup bar med begge fuldt strakte arme , bøje knæene og løfte dem op til taljen linje. Sænk dine ben til startpositionen og gentag samme bevægelse. Til formål at udføre mindst tre sæt af 10 gentagelser .

Hængende fra en pullup bar kan være for udfordrende for nogle, da det kræver øverste organ styrke. Snup en mat og tage en plads på gulvet , løft dine ben væk fra overfladen . Læn dig tilbage , hvilket skaber en 45 graders vinkel mellem din overkrop og overfladen. Placer dine hænder på gulvet på dine sider til at yde støtte. I en kontinuerlig bevægelse , fuldt udvide dine ben udad før bøje knæene og bringe dem så tæt på dit bryst som du kan. Dette efterligner den samme bevægelse, som de hængende knæ -ups , men i en modificeret position .
Roterende 180 grader

russiske drejninger med en medicin bold målrette din skrå muskler, hvilket er din side mavemuskler . Start med at sidde på gulvet med dit knæ bøjet og fødderne fra jorden. Hold dine arme ud foran din krop med en medicin bold i dine hænder. Læn dig tilbage , så din overkrop på en 45 - graders vinkel til gulvet. Så langt som du kan afstivning din kerne , drej til højre side. Pause et øjeblik og derefter udføre rotation hele vejen til venstre. Komplet mindst tre sæt af 10 rotationer til hver side. Hvis bevægelsen viser sig for vanskeligt med medicinen bolden , så prøv det uden den ekstra vægt .

Sejr Peaks

Denne øvelse introducerer en hjerte-kar- element , der fokuserer på core udholdenhed . Bjergbestigere begynde med at komme ind i en pushup position med armene helt lige , og dine hænder placeret direkte under dit hoved. Løft din højre fod fra gulvet og hæve dit knæ så tæt som du kan til brystet . I én bevægelse , løft din venstre fod fra gulvet og hæve det knæ så tæt som muligt på dit bryst , mens du returnere dit højre ben til startpositionen . Fortsæt med skiftevis frem og tilbage. Bryde denne øvelse i tre sæt af 30 sekunder med en lige arbejde -til- hvile -forholdet.
Etablering af en Rutinemæssig

Under træningen finde den rette balance af motion og hvile. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 48 timers hvile for det specifikke muskel gruppe arbejdede . Udfør en kerne træning to gange om ugen med to dages hvile i mellem. Udfør øvelserne på en kontrolleret måde , at udnytte de korrekte teknikker til at opnå de bedste resultater og forebygge skader. Hvis du føler smerte eller ubehag over det normale område forbundet med fysisk aktivitet , afbryde aktiviteten.
Hoteltilbud
[De bedste øvelser til forbedring af en situp Test: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003006298.html ]