Fordelene ved at fremskynde restitutionen i intervaltræning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

De fleste løbere og trænere har en tendens til udelukkende at fokusere på de hurtige dele af en intervaltræning, idet de ikke tænker meget eller fokuserer meget på restitutionsperioden mellem gentagelserne. Med andre ord vil direktiverne for intervaltræning ofte diktere den præcise varighed og intensitet (eller tempo) for den hurtige gentagelse (f.eks. "8 x 400 meter ved 5K race-tempo"), men kun varighed eller distance for restitutionsintervallet (f.eks. "1 minuts hvile" eller "200 meter jog").

Som følge heraf er restitutionsintervaller ofte en eftertanke - en hvileperiode, hvor intensiteten er irrelevant. Ved at genfokusere på restitutionsdelen af ​​intervaltræning kan løbere dog opnå en bredere vifte af fordele. Specifikt når intensiteten af restitutionsintervallet betragtes ud over varigheden, kan du dramatisk ændre træningseffekten af ​​en træning.

"Når du ser på træning, er folk for det meste kun bekymrede over hastigheden og længden af ​​[gentagelsen] ... og restitutionsdelen bliver på en måde forsømt," forklarer University of Houston cross country træner Steve Magness, som også træner en lille stald af elite post-kollegiale atleter. "Jeg tror, ​​det er en fejl, fordi den måde, du manipulerer med restitutionsdelen, kan diktere, hvordan du har det under selve afviklingen af ​​[det hurtige segment]. Du kan manipulere stressreaktionen ved ikke at manipulere andet end restitutionsdelen.”

Nøglen til at genoverveje restitutionsintervallerne er at visualisere dem ikke som hvile, men snarere som et "flydende" - et aerobic-tempo af høj kvalitet, der er en smule langsommere end et traditionelt tempo, men bestemt mere end en løbetur. Træning med hurtige restitutionsintervaller tilbyder et væld af fordele for alle distanceløbere, fra begyndere til eliter, mellemdistancespecialister til ultramarathonløbere. Magness sagde:"[atleter] vil spørge:'Hvor hurtigt vil du have det hurtige [segment]?' Jeg vil sige:'Så hurtigt, som du kan opretholde, mens du stadig holder din restitution [interval] i et hurtigt, rullende tempo. ' De lærer hurtigt, hvor hårdt de kan trykke på den hårde sektion, mens de stadig er i stand til at komme sig [i et kvalitetstempo]."

"Hvis folk ikke får fornemmelsen, vil jeg sige..."Jeg vil have [restitutionssegmentet] bare langsommere end maratontempo," sagde Magness. Han karakteriserer også dette tempo som, hvordan du har det i slutningen af ​​et almindeligt distanceløb på en dag, hvor du har det godt og begynder at falde tempoet. "Du presser ikke [for hårdt], men har det bare godt og trykker lidt på det," siger han. Det er restitutionstempoet at sigte efter - svært at beskrive med ord, men let nok at lære, når du først har prøvet det under træning. Magness opsummerer:"Hvis jeg kunne klassificere det på nogen måde, er det at nedtone den hurtige sektion og understrege gendannelsessektionen."

Great Minds banede vejen

Konceptet med "svævende" restitutionsintervaller er ikke nyt, men det er underudnyttet af mange trænere og atleter. Toptrænere fra hele verden har brugt en vis variation på dette tema i nogen tid.

En træner, der hjalp med at pionere med at komme sig med "flyde" er australske Pat Clohessy, som arbejdede sammen med den tidligere maraton-verdensrekordholder Rob "Deek" de Castella. Clohessy brugte regelmæssigt en træning på 8 x 400 meter med 200 meter "float"-restitutioner i Deeks og andres træning. I denne session, nogle gange kaldet "Deek's Quarters" eller "Aussie Quarters", løb de Castella "floats" hurtigt nok til, at han kunne tilbagelægge træningens 3 miles på cirka 14 minutter, i gennemsnit tæt på sin anaerobe tærskel.

På samme måde udviklede den australske storspiller Steve Moneghetti – en 2:08 marathonløber og verdensmesterskabsbronzemedaljevinder – en 20-minutters træning nu kendt som "Mona" Fartlek. Træningen består af hurtigere gentagelser på 2 x 90 sekunder, 4 x 60 sekunder, 4 x 30 sekunder og 4 x 15 sekunder, alle med lige varighed af "float"-restitutioner. Moneghettis tempo ville kun variere omkring 30 sekunder pr. mile mellem de hurtigere segmenter og "flyde"-genoprettelserne. "Jeg plejede at skræve over min anaerobe tærskel (lige over i gentagelserne og lige under i 'floats'), hvilket er den ideelle træning til at skubbe tærsklen op," forklarer han.

Den berømte marathontræner Renato Canova er også en fortaler for hurtig restitution. En træning som 3 x 3-5 miles i maratontempo er meget løbsspecifik på grund af mængden af ​​løb i løbstempo, men Canova forbedrer træningens fordele meget ved at ordinere et restitutionssegment på en mile på kun 15 til 30 sekunder langsommere end maratontempo.

Hvad giver det mig?

Hurtigere restitutionsintervaller hjælper løbere med at lære, hvordan de bedre kan håndtere biprodukterne fra træthed.

"[Med] et kort restitutions-"flåd" ... lærer du at behandle og håndtere [træthed] i et stadig ret avanceret aerobic-tempo," sagde Magness. "Jeg tror, ​​at det - især for 5K og 10K løbere - er enormt."

Michael Smith, Georgetown Universitys direktør for cross country og atletik, er enig og siger:"Du skal lære kroppen at rense laktat, mens du løber...[ikke] mens du står eller går."

Ved at blande forskellige tempo sammen i en træning kan du målrette mod flere kapaciteter. Med henvisning til Clohessys "Aussie Quarters"-session som et eksempel, bemærker Magness, at den kan fungere som aerob vedligeholdelse - på grund af træningen i gennemsnit nær anaerobe tærskeltempo - samt være mere specifik for begivenheder på mellemdistance på grund af det hurtigere løb og uberegnelig, inkonsekvent rytme. Med andre ord, for 10K og kortere løb kan det være mere begivenhedsspecifikt end et tempoløb, men alligevel tilbyde mange lignende fordele aerobt. "Det er en fantastisk måde at øve sig på subtile gearskift ... hvilket jeg synes er et [stort] talent at have," siger Magness.

Hurtige restitutionssegmenter under intervaltræning vil holde en løber i skak og forhindre dem i at presse for hårdt på de hurtigere segmenter. "[Høj] intensitet er højrisiko," forklarer Smith, og "[hurtige restitutionssegmenter] sørger for, at du ikke kommer ud af kontrol med din intensitet." Smith understreger, at for begyndere, der stadig er ved at udvikle deres evne til at arbejde, er disse typer træning vigtige. "Du vil virkelig forbedre din [kapacitet til at arbejde] og totalt mere kvalitetsløb," sagde han. "Og også på en mere sikker måde."

At lære at restituere i et hurtigt tempo kan være afgørende for at arbejde gennem lave patches i længere løb som maraton eller ultramaraton, sagde Magness. "Hvis du kan restituere og lære at føle dig okay med at løbe 15 til 20 sekunder langsommere end maratontempo midt i en træning, så har du det våben i baglommen, når det kommer til maratonløbet," forklarer han. At udvikle denne færdighed, både psykologisk og fysiologisk, kan være forskellen mellem at rallye og afslutte stærkt eller at optrevle og køre positive splits.

Endelig kan intervaltræning med hurtigere restitutionsgentagelser nemt justeres til en række forskellige miljøer, uanset om du løber efter følelse eller forsøger at ramme specifikke split, og kan køres på banen, vejen eller endda stier.

Prøv disse Quick-Recovery Workouts 

Kortere træningspas

Aussie Quarters

Løb 8 x 400 meter med 200 meter "flydende" restitution. Du bør være i stand til at nå gennemsnittet tæt på dit anaerobe tærskeltempo (omtrent det tempo, du kunne opretholde i et løb på en time). Fokus bør være på at opretholde et kvalitetstempo under "float".

En lignende træning at prøve er Mona Fartlek, skitseret ovenfor. Mona Fartlek har den fordel, at den er tidsbaseret, hvilket gør den let at optræde hvor som helst. Atleter som Deek og Moneghetti ville køre disse træningspas næsten hver uge om året – de er så nyttige og alsidige.

1-minutters skift

Når du har mestret Aussie Quarters, så prøv at køre 10 sæt af 1:00 "on" med 1:00 "float" (20 minutters samlet løb). I løbet af flere uger eller måneder, mens du opbygger styrke og din arbejdsevne, kan du forlænge disse 1-minutters veksler gradvist til 15 eller 20 sæt. Da Magness forberedte den professionelle løber Sara Hall til et halvmaraton, fik han hendes træning til 20 sæt.

Længere træningspas

Half-mile-skift

Skift en halv mile "på" med en halv mile "flyder" i en afstand på 4 til 12 miles, hvilket forlænger din samlede distance, når du bliver stærkere over et par måneder. For at gøre denne træning specifik til en begivenhed som halvmaraton eller maraton, skal du sigte efter, at dine veksler kommer i gennemsnit til dit målløbstempo.

For halvmaraton vil en rimelig mængde arbejde være 4 til 8 miles af disse veksler, mens 6 til 12 miles for marathon er bedre. Ved at beregne et gennemsnit af løbstempoet udvikler du specifik udholdenhed . Magness forklarer:"Du udvider din evne til at håndtere et racespecifikt tempo, samtidig med at du er i stand til at restituere og håndtere [træthed] på samme tid."

Marathontempo gentagelser

Løb gentagelser af 2 eller 3 miles i marathontempo (MP) med 1-mile restitutioner 20 til 30 sekunder-per-mile langsommere end MP. Start med 4 x 2 miles ved MP med 1-mile float-genopretninger mellem gentagelser og opbyg gradvist dit samlede volumen over et antal uger. En 4-ugers progression kunne struktureres som følger:3 x 3 miles, derefter 4 x 3 miles, derefter 7 x 2 miles, derefter 5 x 3 miles, alle med 1-mile flydende restitutioner mellem gentagelser med 20 til 30 sekunder langsommere end MP.

Mange maratonløbere vil løbe tempoløb i maratontempo, men med disse hurtige restitutioner kan du tilbagelægge en større total distance, mens du stadig har nogenlunde gennemsnitlig maratontempo. Ligesom med de halvmile veksler, der gennemsnitligt er MP, vil denne træning opbygge specifik udholdenhed.

Design dine egne træningsprogrammer

Når det kommer til løbetræning med hurtige restitutionsintervaller, er sessionerne skitseret ovenfor kun nogle få af mulighederne. Brug din fantasi og bliv kreativ ved at bruge forskellige distancer, tidsintervaller, vartegn eller topografiske funktioner (især hvis du løber en sti) til at strukturere din træning.

Jo længere træningen er, jo mere specifik vil den være for længere begivenheder som maraton og ultramaraton, mens kortere træning som Mona Fartlek vil være mere specifik for 5K og 10K. Alligevel vil både længere og kortere versioner af disse træningspas være nyttige for de fleste løbere. "Nøglen med alt dette," konkluderer Magness, "er en ændring af tankegangen ... at køre recovery-sektionen hurtigere, hvilket understreger det."

Fra PodiumRunner

[Fordelene ved at fremskynde restitutionen i intervaltræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054461.html ]