Sådan "føler" du det rigtige tempo til tre nøgletyper løbetræning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Træningsplaner er fyldt med instruktioner om at køre ved tærskel, VO₂ max, steady state, krydstogt, maratontempo... listen fortsætter. Selvom du ved, hvad disse udtryk betyder, er der stadig opgaven med at forstå, hvad de føler som er den mest effektive måde at måle din indsats i hver type træning.

Evnen til korrekt at justere din indsats som en erfaren løber er afgørende, når du presser på for den sidste forbedring på én procent for at bryde gennem et plateau. Når du lærer at forstå præcis, hvordan visse træningspas skal føles, kan du nemt justere efter vejrforhold, træningsdage, hvor du ikke er i gang med dit spil, og enhver anden skruenøgle, der kan blive kastet ind i din træning.

Her vil vi udforske tre vigtige typer træning – stabile løb, tempoløb og VO₂ max arbejde - og hvordan man korrekt "føler" det rigtige tempo og den rette indsats, mens man gør dem.

Stady State kører

Steady state løb, eller løb udført i eller i nærheden af ​​dit maratonløbstempo, er en fantastisk måde at opbygge aerob styrke på, som er grundlaget for dine bedste præstationer fra 5K til marathon. Fra et pacing-perspektiv gennemføres steady state-løb hvor som helst mellem 10 sekunder hurtigere og 30 sekunder langsommere end dit maratonløbstempo. Det er noget af et tempointerval, hvilket blot er endnu en grund til, at det er vigtigt at lære at løbe stabile løb efter følelse.

Hvad er træningsfordelene ved et Steady State Run?

At løbe i dit konstante tempo maksimerer udviklingen af ​​din aerobe tærskel, eller det hurtigste tempo, du kan løbe, mens du stadig forbliver fuldstændig aerobe (hvilket betyder, at dine muskler har nok ilt til at producere al den energi, de har brug for). Det er vigtigt at udvikle din aerobe tærskel, fordi det aerobe energisystem leverer mere end 85 procent af den nødvendige energi til afstande på 5K eller længere. Jo mere du kan udvikle dit aerobe system over måneder og års træning, jo hurtigere vil du være i stand til at løbe fremad.

Hvordan føles et stabilt løb?

Et stabilt løb skal føles "komfortabelt hårdt", hvilket betyder, at du kan holde tempoet i en time eller mere, men det er ikke ligefrem let. Da "behageligt hårdt" kan betyde noget forskelligt for enhver løber, kan du overvåge din vejrtrækningsrytme for at få en bedre fornemmelse af, hvad en steady state-indsats betyder for dig.

Steady state-løb bør typisk udføres, mens du trækker vejret i et forhold på 3:3 (tre trin:et med din venstre, et med din højre, et med din venstre, mens du trækker vejret ind;  tre trin:et med din venstre, et med din højre , en med din venstre, mens du trækker vejret ud). Et 3:3 vejrtrækningsrytmeforhold gør det muligt for dig at tage omkring 30 vejrtrækninger i minuttet, hvilket er nødvendigt for at løbe "behageligt hårdt". Bemærk:Nogle anbefaler et asymmetrisk mønster på 3:2 for at lande på en anden fod ved hver udånding, hvilket formodes at sprede stress.

Snakketesten

En anden nem måde at teste, om du løber inden for et konstant tempo, er at udføre "taletesten". Mens du løber, prøv at tale højt eller til din løbepartner. Hvis du kan få en hel idé ud ved hjælp af tre til fire sætninger, men ikke kan citere Shakespeare i længden eller synge en sang, løber du i konstant tempo. Hvis du kun kan udstøde en eller to sætninger, før du begynder at gispe efter vejret, løber du for hårdt.

Tempo kører

Tempoløbet, eller tærskelløbet, er brød og smør i de fleste træningsskemaer. At køre dem med den rette indsats er afgørende for at få maksimalt udbytte af træningen. Fra et tempoperspektiv gennemføres tempoløb normalt mellem 10-mile og halvmarathonløbstempo, afhængigt af træningens distance.

Hvad er træningsfordelene ved et tempoløb?

Et tempoløb defineres som det hurtigste tempo, du kan løbe uden at generere mere mælkesyre, end din krop kan bruge og konvertere tilbage til energi. Din krop kan kun "rydde" eller omdanne en vis mængde mælkesyre tilbage til energi, før laktatet oversvømmer vores system og bidrager til træthed. For at køre hurtigere skal du lære din krop at rense laktat mere effektivt.

Ved at løbe lige under din laktat-tærskel kan du begynde at mindske (eller forbedre, afhængigt af hvordan du ser på det) det tempo, hvormed du begynder at producere for meget mælkesyre til, at din krop kan klare det. Dette vil gøre dig i stand til at løbe hurtigere og længere, før du producerer mere laktat, end din krop kan rydde op, hvilket gør dig i stand til at løbe hurtigere.

Men at løbe for hurtigt eller for langsomt til et tempoløb mindsker fordelene, fordi du enten vil producere for meget laktat hurtigt ved at løbe for hurtigt, ELLER du vil ikke producere nok laktat, fordi du løber for langsomt og ikke udfordrer din krop . Derfor er det vigtigt, at du lærer, hvordan du føler tempoet i et tempoløb.

Hvordan føles et Tempo Run?

Et tempoløb skal føles som en "hård, men kontrolleret" indsats eller "hurtig, men stadig sjov." Du bør være i stand til at opretholde dit tempo løbetempo i 30 til 45 minutter. Igen kan du bruge din vejrtrækningsrytme til at overvåge din indsats.

Tempo-løb bør typisk udføres, mens du trækker vejret i forholdet 2:2 (to trin:et med venstre, et med højre, mens du trækker vejret ind;  to trin:et med venstre, et med højre, mens du trækker vejret ud). En 2:2 (eller 2:1) vejrtrækningsrytme gør det muligt for dig at tage omkring 45 vejrtrækninger i minuttet.

Snakketesten

Ligesom med steady state-løb kan du bruge den samme "taletest" til at afgøre, om du løber i det korrekte indsatsområde. Under et tempoløb bør du være i stand til at sige en eller to sætninger højt, før du trækker vejret, men glem alt om at tale i hele afsnit eller formulere fuldstændige tanker. Prøv denne samtaletest under dit næste tempoløb og se, om du er inden for det rigtige indsatsområde.

VO₂ max træningspas

VO₂ max workouts, eller klassiske "speed" træninger, er mange løberes foretrukne træningsdage, fordi de får lov til at løbe hårdt og skubbe deres grænser. Det er dog stadig vigtigt for dig at lære, hvordan disse hastigheder føles, så du ikke starter en session på 12 x 400 meter for hurtigt og falder af tempo i løbet af de sidste par intervaller, eller overhovedet afslutter træningen. Fra et tempoperspektiv, VO₂ max træning gennemføres i 5K-tempo eller hurtigere.

Hvad er træningsfordelene ved en Vo₂ max træning?

Enkelt sagt VO₂ max er den maksimale mængde ilt din krop kan udnytte under træning. Det er en kombination af, hvor meget iltrigt blod dit hjerte kan pumpe og musklernes effektivitet til at udvinde og udnytte ilten.

Træning på VO₂ max tempo øger mængden af ​​ilt din krop kan bruge, og jo mere ilt du kan bruge, jo hurtigere kan du løbe. Desuden, da VO₂ max træning er meget hurtigere end de fleste andre træningspas, de tvinger dig til at løbe mere effektivt og med bedre form. At udvikle en ordentlig følelse for VO₂ max arbejde vil gøre dig i stand til at presse dig selv yderligere under hastighedssessioner og gennemføre træninger stærkt.

Hvad betyder en VO₂ Har du lyst til maksimal træning?

En VO₂ max workout vil ofte føles tæt på maksimal indsats. Du burde trække vejret meget hårdt og føle, at du kun ville være i stand til at løbe i yderligere 100 meter eller deromkring, efter du er færdig med dit interval.

Typisk en VO₂ max træning vil kræve et meget kort vejrtrækningsforhold for at maksimere mængden af ​​ilt til dine lunger. De fleste løbere bruger en vejrtrækningsrytme på 1:2 (et trin indånder, to trin udånder) eller 2:1 forhold (to trin indånder og et trin udånder). Dette vil øge din iltoptagelse til 60 vejrtrækninger i minuttet.

Snakketesten

Taletesten for en VO₂ max session er enkel – i løbet af den første del af et interval kan du udstøde et par ord – “Godt. Tak.” – men bestemt ikke en hel sætning. I den sidste halvdel af dit interval burde du slet ikke kunne tale.

Selvom det er vigtigt at forstå træningsterminologien, skal du forstå, hvad de føler for at oversætte disse bestræbelser korrekt til din træning. synes godt om.

At lære at mærke det rigtige tempo i en given træning under træning er ikke kun et koncept for begyndere at mestre. Alt for mange erfarne løbere forsømmer, hvad deres krop fortæller dem og er drevet af tallene på deres ur, hvilket ofte resulterer i overtræning og ikke får mest for pengene fra en træning. Derudover kan både nye og erfarne løbere bruge informationen om, hvordan en bestemt træning skal føles til at tilpasse deres træning til varmt sommervejr, bakkede baner og dårlige træningsdage. Lær at lytte til din krop og træne smartere denne sommer.

Fra Trail Runner

[Sådan "føler" du det rigtige tempo til tre nøgletyper løbetræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054479.html ]