Ironman svømmetræning:4 typer sæt

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Ironman 2,4-mile-svømningen kan være skræmmende, hvis du ikke har gjort den rigtige forberedelse med svømmetræning. Dette er de fire få vigtige Ironman-svømmetræninger, jeg personligt kan lide til forberedelse - jeg giver også disse træningspas til mine atleter for at teste deres parathed og opbygge svømmetillid, så de føler sig parate til at klare deres svømmetur på løbsdagen. Her er et par af mine yndlings Ironman svømmetræninger:

Ironman svømmetræning:400 gentagelser

Der er noget ved 400'er, som jeg elsker - de er korte nok til, at du kan presse tempoet, og de går hurtigt mentalt, men de er også lange nok til, at udholdenheden bliver arbejdet, og du nemt kan udnytte Ironman-indsatsen og -tempoet. Afhængigt af atletens erfaringsniveau, vil jeg starte dem med 4 eller 6 x 400'er og i løbet af ugerne med træning, bygge dem op til 10 x 400'ere, når vi er på toppen af ​​Ironman-træningen. 400'erne udføres i målløbstempo eller lidt hurtigere, med kun 15 sekunders hvile. (Eller du kan gøre dem på et interval, der giver 15 sekunders hvile). Jeg kan godt lide intervalmuligheden, da den vil opmuntre dig til at holde det samme tempo gennem alle 10 x 400'er. Hvis du gennemfører de 400 kl. 5:30, tager du af sted i intervallet 5:45; hvis du begynder at sætte farten ned, får du mindre hvile!

Ironman svømmetræning:Kontinuerlige svømninger

Disse kan udføres i åbent vand, hvis du har den mulighed, eller i poolen, hvis åbent vand ikke er tilgængeligt (eller hvis du træner til en tidlig sæson Ironman). Hvis det gøres i en pool, kan du lave noget som 2 x 1800 i racertempo med 2:00 hvile. Hvis du svømmer i åbent vand, kan du svømme 4200 kontinuerligt i målløbstempo. Hvis du har kammerater, der kan svømme ved siden af ​​dig, kan du øve dig i at støde albuer og også trække fra hoften for at simulere et løbsscenarie. Med begge muligheder skal du sørge for at øve synet og blive fortrolig med synets rytme i dit slag. Denne træning er måske lidt kedelig, men den er super racespecifik og god forberedelse!

20 x 100s ved tærskeltempo med 10 sekunders hvile

Ok, måske er dette ikke Ironman-specifikt tempo, men dette er en fantastisk en til at udvikle selvtillid og mental sejhed, samt at skubbe din tærskel lidt højere op. Igen, ideelt set laver du disse i et interval, der giver 10 sekunders hvile, så hvis dit tærskeltempo er 1:15/100, tager du afsted på 1:25-intervallet. Dit mål er at opretholde det samme tempo gennem alle 20 x 100'er. (Dit tærskeltempo bør bestemmes med en svømmevurdering, jeg kan godt lide at bruge 3 x 300'er i bedste fald bæredygtig indsats med 20 sekunders hvile. De gennemsnitlige 100-tempo af 300'erne er dit tærskeltempo.) Afhængigt af dit eller din atlets niveau, kan du afslut med et aerobisk træksæt efter at have afsluttet 100'erne for at gøre dette tættere på en 4k-svømning, opbygge udholdenhed og styrke på trætte arme.

Temposkiftere

Denne svømning kan simulere de tempoændringer, du kan opleve i Ironman-svømningen, med den hurtige start for at få din position og pick-ups omkring bøjer. Varm op med 300 valg, gå derefter lige ind i hovedsættet (400 konstant træk med padler, hvile 15 sekunder, 4 x 100 mod hårdt, hvile 5 sekunder, 4 x 50'er hårdt, hvile 5 sekunder) gentag 4x og hvile 3 minutter mellem sæt . Køl ned med 200 valg.

Disse træningspas kan alle ændres til det niveau, du er på i øjeblikket, ved at reducere antallet af intervaller eller længden af ​​intervaller, og også ved at øge hviletiden. Jeg håber, at disse træningspas hjælper dig med at knuse din næste Ironman-svømning, så du kan komme ud af vandet og føle dig frisk og klar til at cykle! God træning!

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh er en USA Triathlon og Training Peaks Level 2 træner. Hun er også certificeret styrke- og konditionsspecialist og certificeret ernæringscoach.

[Ironman svømmetræning:4 typer sæt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053857.html ]