Sådan tager du en bedre lur

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi har alle været der - besvimet på sofaen efter en lang tur, og savlen dryppede fra mundvigen. Få ting er mere tilfredsstillende end en lur efter en lang, hård træning. Det er let at antage, at simpel træthed er den eneste grund til, at vi falder ud, men der er meget mere på spil, sagde Dr. Amy Bender, Clinical Program Director of Athlete Services på Center for Sleep &Human Performance.

"Lure er kroppens måde at lette den fysiske restitution efter en lang eller hård træning," Bender. sagde "Under søvn frigives forskellige hormoner såsom testosteron og væksthormon, som hjælper med at reparere og opbygge muskler og andet væv i kroppen."

Men denne reparationsproces starter ikke i det øjeblik, du lukker øjnene. For at maksimere de helbredende fordele ved en middagssnooze skal luren vare mindst 45 minutter. Dette gør det muligt for kroppen at komme ind i de dybere stadier af søvn, hvor disse typer hormoner frigives.

Det betyder ikke, at kortere lur er spild af tid - langt fra. Hvis du har planlagt en stor aften efter en dag med træning, kan en kort 20-minutters lur hjælpe med at genoprette mental årvågenhed, hvilket betyder, at du ikke vil døse hen i løbet af date night med din ægtefælle.

Men at lære at tage en lur kræver mere end blot at falde i søvn. Benders tips til at perfektionere kunsten at sove:

Indstil påmindelser i din kalender

Bender sagde, at lur skulle planlægges på dagen, ligesom træning. Dette gør det muligt for atleten at afsætte en tidsblok, der er korrekt i både timing og varighed:

"Vi anbefaler 20-minutters lur på vigtige trænings- og konkurrencedage og en 90-minutters lur på fridage eller restitution fra en lang eller hård træning," sagde Bender. Kortere lur forhindrer en atlet i at vågne op og føle sig groggy, hvilket kan hæmme ydeevnen, mens 90-minutters lur slår ind på kroppens genoprettende egenskab.

I tilfælde, hvor en lur før løbet ikke er en mulighed (hej, kl. 06.00 svømmestart!), sagde Bender, at daglige lur under nedtrapning er nøglen. "At sikre, at atleten har brugt så meget søvn som muligt i løbet af begivenheden ved at sove hver dag før, vil hjælpe med præstationen under begivenheden."

Timing er alt

Det optimale tidspunkt for en lur er mellem klokken 13.00. og 16.00, sagde Bender. Dette falder sammen med vores naturlige døgndyk i årvågenhed om eftermiddagen, men det er heller ikke for tæt på sengetid – da en lur for sent på dagen kan forstyrre evnen til at falde i søvn.

Hvad angår timing af luren i forhold til træningen, afhænger det af, hvad du vil have ud af luren:Er det for at gavne kvaliteten af ​​træningen eller for at komme dig efter træningen? Hvis det er førstnævnte, så sigt efter en kort lur på 20 minutter cirka en time før træningen. Hvis dit mål er at komme dig efter træningen, vil en længere lur på 45-90 minutter være bedst.

Sæt scenen

Et perfekt lurmiljø er nøglen til at fange Z'er. Vælg et mørkt og stille rum – hvis det er svært at finde middag, så tag ørepropper og øjenskygger på for at simulere et stille fristed.

Læg dig i liggende stilling, og tillad dig selv at slappe af. Bender foreslog vejrtrækningsteknikker såsom 4-7-8 (træk vejret ind i 4 sekunder, hold vejret i 7, træk vejret ud i 8) for at lette afslapning. En progressiv muskelafspændingsteknik kan også bruges, ligesom en meditationsapp; mange har specifikke episoder dedikeret til at falde i søvn.

Kan du stadig ikke finde vej til drømmeland? stress ikke! Du får stadig fordele ved blot at være stille. "Vi fortæller altid vores atleter, at de ikke skal bekymre sig om ikke at falde i søvn en gang imellem, fordi der er fordele ved at ligge stille og reducere stress og ophidselse fra dagen," sagde Bender.

Prøv en "Nappucino"

At drikke en cuppa joe før din lur lyder kontraintuitivt, men det forbedrer faktisk luroplevelsen. "Så længe tidspunktet for koffeinen ikke forstyrrer nattesøvnen, anbefaler vi en lille mængde koffein fra en grøn eller sort te før de kortere lur," sagde Bender. "Koffein tager typisk 15 minutter at blive metaboliseret, så når personen vågner, bør de være opmærksomme og klar til at gå ved at nyde godt af luren og koffeinen."

Vågn op med det samme

Oversøvn kan føre til grogginess og besvær med at falde i søvn om natten, så brug en alarm til at vågne op i slutningen af ​​din anbefalede varighed. Bender anbefaler generelt at indstille alarmen i 10 minutter ud over den ønskede lurlængde. Hvis du vågner naturligt før alarmen, fantastisk – hvis ikke, så undgå at trykke på snooze-knappen! Tryk i stedet på lyskontakten eller åbn et vindue ASAP – lyseksponering signalerer til din hjerne, at det er tid til at vågne.

Spænd ikke med nattesøvnen

Benders anbefalinger til lur er alle lavet med den antagelse, at en atlet får tilstrækkelig søvn om natten. Selvom lurer er gode, er de ikke en fuld erstatning for en solid nattesøvn.

[Sådan tager du en bedre lur: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053856.html ]