Jan Frodenos foretrukne svømmetræning i åbent vand

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom vi ikke kan garantere, at disse træninger vil gøre dig lige så hurtig (eller endda fjernt lige så hurtig) som Beijing-guldvinderen i 2008, tredobbelt Ironman-verdensmester og Triathlete Best of 2021 Award-vinderen Jan Frodeno, vil du i det mindste lide i godt selskab.

Nøglen til dette første åbent-vand-sæt er at gå ind i det med godt kendskab til dine 70,3- og jern-distance-racertempo. Da hvert interval er ret langt, er det vigtigt, at du låser dig fast i det rigtige tempo tidligt, ikke går for hurtigt ud og prøver at opretholde din slagfrekvens gennem hele intervallet. Lyder det bekendt? Det er det samme råd, du bør tage til din svømmetur på 70,3 eller jernafstand.

RELATERET: En komplet guide til triatlonsvømning

Denne første træning udføres bedst med en træningspartner med samme hastighed og erfaring – ikke kun af sikkerhedsmæssige årsager (svøm med en kammerat, husker du?), men fordi du kan omdanne nogle af intervallerne til en løbssimuleringsøvelse. Se nedenstående bemærkninger om, hvornår du bør slippe løs under denne ellers tempofyldte træning for at få den maksimale effekt.

Jan Frodenos Open-Water-temposæt

I alt:4.000

Opvarmning:

1000 nemt

Hovedsæt: 

2 x (250 ved 70,3 racertempo eller lidt over, 250 basistempo)

500 Ironman race tempo

500 base

500 med i alt 10 sprints (hvis du er sammen med en partner, kan alle starte en sprint til enhver tid, og du skal følge med)

Afkøling:

500 nemt

RELATERET: Mestring af triatlon svømmetræning

Den anden træning fra mesteren er enklere - der kræves ikke afstandsmarkeringer eller et GPS-svømmeur i åbent vand. Enkelheden af ​​denne træning betyder, at du kan udføre den i enhver form for vand, med eller uden en partner. At gå efter tid kan også hjælpe med at få en fornemmelse for simdistancer og intervaller uden komforten ved en poolvæg. Vær sikker på, at der er stor forskel i sværhedsgraden mellem "tændt" og "slukket", mens du bevarer formen hele tiden for den mest effektive træning.

Jan Frodenos tidsindstillede Open-Water Fartlek-sæt

I alt:3000-4000

Opvarmning:

500 nemt

Hovedsæt:

15 x (2 min. tændt, 20 sek. slukket)

Afkøling:

Svøm for at nå målets distance for dagen

RELATERET: En 4-ugers plan for at hjælpe dig med at svømme bedre og hurtigere

[Jan Frodenos foretrukne svømmetræning i åbent vand: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054655.html ]