3 olympisk distance triatlon-simuleringsøvelser

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triatlon-simuleringstræning på olympisk distance og "store dage" giver træning med løbsudførelse, tilbyder fitnessfordele og giver dig en meget god idé om, hvor klar du er til løbsdagen.

Triathlon-simuleringsøvelser på olympisk distance bør inkorporere racespecifikke elementer relateret til begivenhedens forhold:terræn, varighed, intensitet, brændstof og hydrering. Jo mere specifik du kan gøre detaljerne for disse træningsdage, jo bedre stillet vil du være.

Strategien

En triatlon på olympisk distance tester både din udholdenhed og hastighed, så du har brug for træning, der giver dig mulighed for at arbejde på begge dele.

De øvelser, der tilbydes her, kan udføres som selvstændige sessioner, eller kombinere dem til en stor træningsdag. For de bedste resultater anbefaler jeg en stor dag med træning for at måle den samlede løbsparathed.

Du kan lave en omkring otte uger ude fra løbsdagen, og derefter en anden fire uger ude. Brug den første session til at informere om eventuelle tweaks, du vil foretage, før den anden session. Brug derefter den anden session til at indtaste detaljerne for dit bedste løb.

Hvis du gør dette som en stor træningsdag, skal du sørge for at oprette et mock overgangsområde, før du starter. Hold det så realistisk som muligt at løbe dagen, da du kan spare værdifuld tid ved at forberede dig på en hurtig overgang.

Den olympiske distance triatlonsvømning:Descending Open Water Sets

Til disse træningspas er det bedst at finde noget åbent vand for bedst muligt at simulere løbsforhold. Men hvis du ikke har adgang til åbent vand, kan du også lave denne træning i poolen. Prøv at tilføje nogle omgange uden at røre ved væggen for at simulere åbent vand, og øv også dine synsevner.

Svøm let i 10 minutter for at varme op og vænne dig til vandet, ligesom du gør på løbsdagen.

Når du har varmet op, vil du svømme tre sæt, hver af dem er fem til syv minutter i varighed. Mellem hvert sæt skal du træde vand let i cirka 30 sekunder, før du starter det næste. For at begynde det første sæt skal du starte på kystlinjen, hvis dit løb har en strandstart, eller i vandet, hvis dit løb har en start i vandet.

Husk:forbliv specifik med racedetaljerne!

Descending Open Water Set

Sæt #1
Tag 20 til 30 hårde slag, og sæt dig derefter til rette i en løbsindsats i den resterende varighed. De fleste af os føler den energispids i de indledende minutter af svømmeturen, så de hårde slag vil hjælpe dig med at lære, hvordan du håndterer stigningen og sætter dig ind i løbsindsatsen, før du brænder for mange tændstikker og forsvinder af løbsindsatsen.

Sæt #2
Begynd med løbsanstrengelsen i cirka et minut, og indsæt derefter to til tre intervaller på  20 til 30 hårde slag, og sæt dig tilbage til løbsindsatsen med 20-30 slag imellem. Efter tredje sæt afsluttes varigheden ved løbsindsatsen. Dette sæt vil efterligne de forskellige stigninger, der kan opstå under svømmeturen, såsom når du skal ud af et overbelastet sted, gaspe efter en svingbøje eller sætte farten op for at blive på fødderne af en svømmer foran dig.

Sæt #3
Begynd med løbsindsatsen, og øg derefter gradvist din indsats for i alt syv minutters svømning. Dette sæt hjælper dig med at forberede dig på en stærk afslutning på svømmeturen.

For at fremme denne træning kan du enten:

1. Forøg intervallets varighed med et til to minutter.
2. Tilføj et ekstra interval, der ligner det andet sæt stilmæssigt. For eksempel 10 hårde slag efterfulgt af 10 lette svømmeslag i i alt fem minutter.

Den olympiske distance triatloncykel:Overspændinger og afregn

For en olympisk distancetriatlon er din bedste mulighed at øve sig i at løbe stærkt fra cyklen, og den bedste måde at gøre dette på er med en murstenstræning. Kør 25 miles, efterfulgt af et 10K løb på alt fra 80 til 100 procent af FTP (85 til 95 procent laktat-tærskelpuls), afhængigt af forholdet mellem din cykel- og løbestyrke og din erfaring med distancen og intensiteten.

Men inden for et olympisk løb vil der være tidspunkter, hvor du er nødt til at øge din indsats i et forsøg på at bestå, indhente eller klatre. Denne træning kombinerer disse skiftende elementer, mens den bringer dig tilbage til din grundlæggende løbsindsats.

Hvis du laver denne session som en selvstændig indsats, så tag dig tid til at varme op i 15 minutter. Hvis du laver denne session som en del af en stor træningsdag, skal du efter svømmeturen bruge fem minutter på at komme ind i en rytme på cyklen, før du går ind i hovedsættene. Hvis du planlægger at lave en flyvende mount på løbsdagen – sørg for at øve det!

Bike Surge Set

3 til 4 gange gennem: 

• 10 minutter ved racespecifik indsats. Sørg for, at den indsats, du bruger, er holdbar på tværs af alle intervallerne. Du kan gradvist tilføje indsats til hvert interval, men ikke falme med det sidste sæt.
• På toppen af ​​minutter to, fem og otte skal du tilføje en 20-sekunders sprint og derefter vende tilbage til løbsindsatsen
• Fem minutter let spin ved 50 procent af FTP

Hvis du gør dette som en selvstændig session, tilføj lidt mere let spinning for at køle ned. Hvis du gør dette som en stor dag, så gør dig klar til at løbe umiddelbart efter afslutningen af ​​det sidste interval.

Den olympiske distance-triatlonløb:10K Tempo-indsats

Et olympisk-distance triatlon 10K-løb er for det meste en tempoindsats, der kan komme tættere på en tærskelindsats i de sidste miles. Til denne session vil du arbejde med din estimerede løbsindsats med korte restitutioner. Dette vil give dig en meget god fornemmelse af, hvilket tempo der er bæredygtigt på løbet af dagen.

10K Tempo Effort Set

• 4 til 6 x 1 mile i et 10K-tempo/indsats (til den første store træningsdag anbefaler jeg at starte med 4 x 1 mil)
• 90 til 120 sekunders restitution (gåtur) mellem hver mil

I slutningen af ​​disse træningspas skal du notere dig, hvad der virkede, hvad du vil ændre, og hvordan du vil ændre strategien for løbsdagen. Tilpas fremtidige træningssessioner for bedre at få indblik i, hvordan du vil gribe dagen an, og sørg for at arbejde på de begrænsere, du afslørede i disse sessioner.

Når det er tid til at starte, skal du vide, at du gjorde arbejdet, og tro på, at du er klar. Held og lykke!

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

En USA Triathlon Level 1 og USA Cycling Level 2 certificeret træner, Maria Simone er ejer og cheftræner for No Limits Endurance Coaching.

[3 olympisk distance triatlon-simuleringsøvelser: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053798.html ]