Sæt dine Half Ironman Race-mål

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Udfør disse forudsigelsessæt under træning for at bestemme den ideelle pacingstrategi for din næste 70.3.

For at skabe et realistisk mål for ethvert løb, skal du oprette et træningsscenarie, der bedst replikerer løbsdagen for med tillid til at forudsige tempo og tider inden for dine evner. At pace dig selv i en halv Ironman er udfordrende, men ved at bruge nedenstående sæt kan du få et realistisk overblik over dit konditionsniveau og tempo dig selv derefter på løbsdagen.

Svømmeprædiktorsæt

Selvom det er en fremragende forudsigelse af løbsdagens tid, er 4×500 yard sættet ikke let! Efter en opvarmning, svøm 4×500 på 30 sekunders hvile, og sænk hver svømmetur med 10 sekunder. Tempoet pr. 100 af dine sidste 500 bør være din 1,2-mile svømmetid. Tilføj en våddragt, taper og et godt træk, og du kan være en lille smule hurtigere.

Cykelforudsigelsessæt

Til højre er der tre varianter af et sæt, som du vil vælge imellem baseret på din estimerede cykeltid. Cykeldelen er baseret på dit FTP-nummer, så hvis du ikke bruger en effektmåler, så tænk på indsatsen som en procentdel af det tempo, du kunne opretholde for en total indsats på 20 minutter. Uanset hvilken cykeltræning du vælger, vil din dag se sådan ud:løb 5 miles/cykel/løb 5 miles.

De første 5 miles løber du nemt og komfortabelt i Zone 2. Dette behøver ikke at være svært, og det burde det heller ikke være. Der skal ikke gå for lang tid mellem første løb og start af cyklen.

Dette cykelsæt er ret hårdt, og du lærer hurtigt, hvis du har cyklet for meget. Hvis du målretter mod en cykelsplit på 2:30 eller bedre, skal du bruge cykel A. Hvis du målretter mod 2:30 til 3:00, skal du bruge cykel B. Og hvis du målretter højere end 3:00, du vil målrette Bike C. Disse cykelsæt er designet til at se, om du kan klare den højere wattstyrke senere på turen, og hvis du kan, fantastisk, men hvis du ikke kan, bliver du nødt til at slukke lidt for strømmen til løbsdagen.

Efter cyklen kommer du ud af døren så hurtigt du kan til dit murstensløb. Dit mål er at bygge løbeturen hele vejen igennem. Hvis du virkelig ønsker at skubbe løbeturen, kan du bygge den som 1,5 miles hurtigt, 1,5 miles hurtigere og 2 miles ved bedste indsats. En lidt mindre aggressiv tilgang ville være at køre første halvleg med en jævn indsats i Zone 2 og derefter øge tempoet i anden halvleg for at afslutte stærkt. Hvis du er bekymret for løbeturen, ville en mere konservativ tilgang være at løbe de 5 miles stabilt og have noget i tanken. Dette ville give dig plads til fejl.

Cykeltempo: Hvis du kan klare de 80-85 procent i anden halvdel af disse ture uden problemer, så burde det være meget tæt på, hvad du kan gøre på løbsdagen. Med en ordentlig nedskæring, adrenalin fra løbsdagen og en solid plan, som du kan udføre, vil det gøre hele forskellen.

Løbetempo: Når alt er lige, hvilket betyder godt tempo på cyklen, ordentlig ernæring, en smart nedtrapning og spændingen på løbsdagen, bør dit løbetempo meget vel matche det tempo, du løb til anden løbetur i denne testtræning.

Der er gennemprøvede træningspas, der gør dig klar til at rocke din løbsdag!

RELATERET:En Half-Ironman (70.3) ernæringsplan

Forudsigende træningssæt

Svøm:
4×500, faldende

Brick:
Løb 5 miles, cykl 2:15–3:15 (afhængig af evner), løb 5 miles

Cykel A: Varm op i 15 minutter. Rid derefter 2 gange følgende:40 minutter ved 70–75 % af FTP. Så går du lige ind på 20 minutter ved 80-85 % af FTP. Samlet køretid er 2:15.

Cykel B: Varm op i 15 minutter og kør derefter 3 gange følgende:35 minutter ved 70–75 % af FTP, efterfulgt af 15 minutter med 80–85 % af FTP. Samlet køretid er 2:45.

Cykel C: Varm op i 15 minutter, og kør derefter 3 gange følgende:45 minutter ved 70–72 % af FTP og derefter 15 minutter ved 80–85 % af FTP. Samlet køretid er 3:15.

Mike Ricci er en USAT Level III certificeret træner og 2013 USAT Coach of the Year. Han grundlagde D3 Multisport i Boulder, Colo.

RELATERET:4 svømmesæt til 70.3 træning

[Sæt dine Half Ironman Race-mål: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052997.html ]