Svømmetræning for tidlig sæson for at forbedre løbstempoet

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At komme tilbage til en anstændig træningsrutine kan blive ramt eller gå glip af denne tid af året. Jeg har en tendens til at føle mig træg og underpræstere til tilfældigt at have en fantastisk session, og derefter tilbage til en tilstand af middelmådighed.

I triatlon, eller enhver sport for den sags skyld, er konsistens nøglen. Men det er svært at have konsekvent god træning, når din kondition ikke er, hvor den normalt ville være, når først du er tilbage i god form.

Da jeg bringer mine konditionsniveauer op igen i poolen, kan jeg ikke holde tærskeltempo ret længe i 200 eller derover. Når dette sker, laver jeg simpelthen nogle justeringer af min træning for at imødekomme mit konditionsniveau i den tidlige sæson. Disse træningspas lægger vægt på kortere, højere indsatsresultater, som jeg ved, jeg kan opretholde (men de er på ingen måde nemme!).

Relateret fra Trainingpeaks.com:Behind-the-scenes at an Early Season Pro Cycling Camp

Min svømmetræningsstrategi falder i to tilgange:Et hårdt tærskelsæt (20×100 med ca. 10 sekunders hvile). Under disse sæt ignorerer jeg tiderne og fokuserer i stedet på en generelt hård indsats (hvordan det så ser ud på den pågældende dag).

Den anden type tidlige sæsonsæt, jeg laver, involverer at holde intervallerne meget korte sammen med en maksimal indsats, efterfulgt af et langt pull-sæt, hvor jeg sørger for at splitte negativt halvvejs igennem.

Her er et eksempel på et tidligt sæsonsæt med nogle maksimale anstrengelser, men korte distancer:

40×50 som følger:

• 16×50, med hver 4. faste (10 sekunders hvile)
• 12 x 50 med hver 3. faste (15 sekunders hvile)
• 8×50 med hver anden faste (20 sekunders hvile)
• 4×50 hurtig (25-30 sekunders hvile)

Dette er et ganske almindeligt sæt at gøre, da det fokuserer på hastighed og høj slagfrekvens.

De aerobe 50'ere mellem hurtige kampe kunne være helt lette eller hvad jeg vil kalde "lidt hurtigere end opvarmningstempo."

Inden for 30 sekunder efter at have afsluttet dette sæt, kan jeg godt lide at rulle lige ind i et træk på 1.000 med en 10-sekunders negativ split på halvvejs. Dette betyder, at hvis du skulle svømme en 1.000 og dele otte minutter ved 500-mærket, skal du skyde fra 7:55 til 7:45.

Stop ikke selv i et par sekunder, bare noter din tid på uret eller dit ur. At øge tempoet med to sekunder pr. 100 kan kræve en stor indsats, hvis de første 500 svømmes for hurtigt.

Hvis jeg har kort tid, vil jeg gøre det, jeg kalder et "ekspressæt", som generelt er 30 til 40 minutter eller mindre. Efter en kort opvarmning, lav 20×25 all out med 15 sekunders hvile, hver 5. er let, derefter lige ind i en 800 med padler, der falder med 200 med de sidste 200 hurtigste.

En nøglekomponent i min svømmetræning er at følge op på tærskelværdien eller VO2 Max-arbejde (hovedsættet) med et træk på 800 til 2.000. Nogle gange er det bare en stærk 800 efterfulgt af let svømning, andre lejligheder kan det være 2×800 hurtigere end Ironman 70.3 løbsindsats på det første, det andet er det samme eller hurtigere.

Sammenlignet med løbetræning er svømning længe og stærkt efter et hovedsæt som at tilføje 10 til 15 minutter i tempo efter et løbesæt. Selvom konditionsniveauet kommer op igen, vil jeg fortsætte med at tilføje lige 800 til 1.000 én gang om ugen og brudte 1.600 (4×400) eller 2.100 (3×700), med kort hvile gennem hele sæsonen.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Matt Chrabot er en professionel triatlet og er forpligtet til at levere en stærk Ironman World Championship-præstation i 2018 ved at positionere sig til en første-ud-af-vand-svømning og solid cykel. Matt er en af ​​kun to amerikanske mænd, der har vundet et ITU World Cup, Ironman 70.3 og fulddistance Ironman-løb.

[Svømmetræning for tidlig sæson for at forbedre løbstempoet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053477.html ]