Top Cyclocross træning til efteråret

De første par løb i cyclocross-sæsonen kan være skræmmende. Starten er intens, og i løbet af få sekunder, du støder på skuldrene og river dig gennem glatte hjørner, krydse sandkasser, hoppebarrierer, og navigere i opløb. Men cyclocross behøver ikke at være et spark i maven. Med disse træningspas, du kan være i topform til efterårets racersæson.

Overgang til CX-tilstand

For mange cyklister, cyclocross markerer en væsentlig ændring i deres træningsprogram på grund af den intensitet og tekniske færdighed, det kræver. Få cykelryttere træner sprint, VO2 max indsats, og trappeløb så ofte, som de burde i løbet af cykelcross-sæsonen. Så er der det store udvalg af forskelle i baneterræn, gør det umuligt at træne præcist for hver væddeløbsbane.

Dermed, når du tænker på de vigtigste træningspas til cyclocross-sæsonen, du kan fokusere på nogle få vigtige træningspas, der er målrettet mod de energisystemer og tekniske færdigheder, som du vil bruge i stort set alle cyclocross-løb.

CX Workout #1:Startintervaller

De første par sekunder af et cyclocross-løb er uden tvivl de vigtigste. Fordi cyclocross-baner er smalle og tekniske, feltet stryges næsten med det samme - inden for den første halve omgang, afstanden mellem første og tiende kunne være 30 sekunder. Hvis du savner din pedal i starten og går fra forreste række til 50 ^th placere, du vil bruge resten af ​​løbet på en skæbnesvanger mission tilbage til fronten. Træning for en god start er derfor afgørende for din løbssucces.

For at gøre det, prøv at øve startintervaller, som ikke kun retter sig mod magtmål, men også dygtighed, teknik, og timing påkrævet for at komme ind og spurte fra startlinjen. Startintervaller er ret ligetil:fra en stående start, gå så hårdt du kan i 15 sekunder ud af sadlen, og fortsæt derefter i yderligere 45 sekunder i sadlen for at afslutte minuttet. Efter fem minutters hvile, gentag dette tre gange mere, før det køles ned.

Sådan ser denne træning ud i TrainingPeaks:

• 15 minutters opvarmning
• Gentag 4 gange:
  • 15 sekunder ved 250 % FTP, 45 sekunder ved 140 % FTP
  • 5 minutters restitution ved 45-55% FTP
• 15 minutters nedkøling

Hold dig kun til disse kraftmål, hvis du er på træneren og har brug for noget at fokusere på. Ellers, tænk fuld gas!

Mens du øver disse startintervaller, overveje:

• Hvilken fod du har klippet i, og hvilken du har på jorden
• Positionen af ​​din krumtaparm (de fleste foretrækker klokken 9-10 positionen)
• Startgear (husk at justere dette, hvis du starter på en op eller ned ad bakke)
• Starter i eller af sadlen
• Hænderne på hætterne eller dråberne

Alle har deres egen unikke startteknik, helt op til pro-niveau, så brug lidt tid på at øve dig og lære dine præferencer at kende.

CX Workout #2:Mikro-intervaller

Cyclocross koger ofte ned til et langt sæt mikro-intervaller (dvs. kort, højintensive intervaller med korte hvileperioder imellem). Det mest almindelige mikrointervalsæt er 30/30s, men min favorit træning er et intervalsæt populariseret af Bent Rønnestad i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports et par år siden.

Træningen består af 3 sæt af 13 gange til 30 sekunder på, 15 sekunder af. Lyder kompliceret, men det er ret simpelt:

• 15 minutters opvarmning
• 3 sæt af:
  • Gentaget 13 gange:
  • 30 sekunder ved 115 % FTP, 15 sekunder ved 45 % FTP
  • 3 minutters restitution ved 45-55 % FTP
• 15 minutters nedkøling

Denne træning er omtrent så tæt på en cykelcross-simulering, som du kan komme. De ultrakorte hvileperioder vil ikke tillade din puls at falde eller dine ben til at komme sig helt, så du starter det næste 30-sekunders interval ved din tærskelpuls og med masser af træthed og laktat i benene. Pro tip:Bliv ikke for selvsikker, hvis det første sæt føles for nemt, indsatsen vil hurtigt indhente dig.

CX Workout #3:Tærskelintervaller

Mange trænere ordinerer de klassiske 4x8min eller 4x12min tærskelintervaller, og mens det har sin tid og sted, Jeg tror, ​​at Threshold (med accelerationer) intervaller er bedst til cyclocross sæsonen. I disse intervaller, du accelererer hårdt hvert minut, som om du kommer ud af et snævert hjørne eller spurter op ad en græsklædt bakke.

Det er vigtigt stadig at træne langvarige intervaller (>5 minutter) i løbet af CX-sæsonen, fordi trods intensiteten, dit løb er stadig 30-60 minutter langt! At udføre denne træning en gang om ugen eller to vil hjælpe dit aerobe system med at forblive i topform i løbet af racersæsonen. Sådan lægger jeg det op:

• 15 minutters opvarmning
• Gentag 4 gange:
  • 8 minutter ved 100 % FTP med 6 sekunders accelerationer ved 200 % FTP hvert minut, på minuttet
  • 4 minutters restitution ved 45-55 % FTP
• 15 minutters nedkøling

I min 12 ugers CX-løbsforberedelsesplan, Jeg tilpasser hvert af disse intervaller ind i en atlets træningsplan, selv med løb hver anden weekend. Sådan gør du:

Mandag er en velfortjent hviledag, mens tirsdagens tur vil omfatte ugens hårdeste intervaller, når du er frisk - enten mikro-intervaller eller CX Start-intervaller. På onsdag, du vil inkorporere store gearintervaller for at arbejde på drejningsmoment og kraft ved lave kadencer, og torsdag bliver en restitutionstur. Derefter, det er 'åbner' på fredag, efterfulgt af et CX-løb på lørdag, og hvis der ikke er noget kapsejlads på søndag, gennemføre en to-timers udholdenhedstur, inden du gentager det hele igen på mandag.

CX teknik øvelser

Som du ved, der er meget mere ved cyclocross end at træde hårdt i pedalerne, Derfor er det lige så vigtigt at fokusere på din teknik og færdigheder lige så meget som din kondition. Selvom det er umuligt at udføre ovenstående træningspas på en CX-bane, det er nemt at oversætte dem til 'Hot Lap' træning ved hjælp af RPE, eller Rate af opfattet anstrengelse. Dette er en subjektiv skala på TrainingPeaks, der måler, hvor hårdt du arbejder, og undersøgelser har vist, at det kan være lige så effektivt som power-baseret eller pulsbaseret træning.

I stedet for at bruge "8 min ved 100 % FTP med 6 sekunders accelerationer ved 200 % FTP, " for eksempel, du kan oversætte denne træning til "Kør størstedelen af ​​CX-banen med en 8 ud af 10, og accelerer ud af hvert skarpe hjørne med en 10 ud af 10." Du behøver (og ønsker heller ikke) at stirre på din effektmåler, mens du navigerer rundt i en CX-kurs, men du kan få alle fordelene ved intervaltræning, samtidig med at du øver dine kurver og færdigheder.

Glem ikke at øve dig i at stige af, løb, og barrierehop. Som det gamle ordsprog siger, du kan ikke vinde et CX-løb i en afstigning, men du kan helt sikkert miste det!

Referencer

Rønnestad, B.R. et al. (2020, 5. februar). Overlegne præstationsforbedringer hos elitecyklister efter kort-interval versus indsats-matchet lang-interval træning. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T. et al. (2019, 11 marts). Forholdet mellem forskellige træningsbelastningsmål hos elitecyklister under træning, Vejløb, og Time Trials. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/

[Top Cyclocross træning til efteråret: https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003037982.html ]