De fysiologiske fordele ved indendørs cykling (og dets ulemper)

At være konkurrencecyklist kræver træning året rundt, med det meste af din tid på cyklen. Træning udendørs året rundt, imidlertid, er ikke altid muligt. af vejret, såsom regn, sne, og is, til begivenheder som naturbrande vil uundgåeligt tvinge dig indendørs i perioder. For dem, der lever i sneklædte himmelstrøg, denne periode forlænges ofte til tre til fire måneder om vinteren. Lad os tage et kig på de fysiologiske tilpasninger, der opstår ved langvarig brug af trænere, og hvordan du kan få mest muligt ud af din kommende trænersæson.

Indendørs cykling kan begrænse dit bevægelsesområde

Når du kører indendørs på en træner eller et sæt ruller, du er i en fast position, hvilket betyder at træde i pedalerne med mindre side-til-side bevægelse, intet fremadgående momentum, og uden tilfældige bakker og bump, der ændrer stigningen på cyklen og din pedalposition. Ruller og vippeplader giver mulighed for side-til-side bevægelse, men sammenlignet med en udendørs tur, disse bevægelser er ikke så omfattende og tilfældige. At klatre ud af sadlen og vippe cyklen under dig sker ved et større bevægelsesområde udenfor. Lange nedkørsler, især på grus eller stier, kræver isometriske sammentrækninger i underkroppen, mens overkroppen arbejder på at manøvrere rundt om forhindringer - bevægelser, der er svære at gentage indendørs.

Forskellige muskler bruges på en indendørs træner

Virkningerne af tyngdekraften, især på stejlere stigninger, sammen med rullemodstand vil kræve større mængder kraftproduktion udendørs i forhold til hvad der kan produceres indendørs. Jo mere kraft en handling kræver, jo flere muskelfibre rekrutteres. Indendørs, der kan produceres større mængder kraft, især med smarte trænere, men med mindre generel kropsbevægelse sammenlignet med udendørs. Dette vil lægge en større belastning på dine primus motorer for at få arbejdet gjort, primært quadriceps, glutes, baglår, og lægmuskler.

At bruge mindre muskler betyder ikke altid mindre kraft, når du er inde - det betyder bare, at du vil bruge færre muskelfibre for at opnå maksimale kritiske krafttal. Fordelen ved dette er, at du er fokuseret på at gøre dine primus motor stærkere, mens ulempen er at rekruttere færre muskelfibre i benene og mindre bevægelse i overkroppens kerne og arme. I modsætning, når du rider udenfor og især på stigninger, du trækker i styret, som engagerer din kerne og arme. Mere involvering af overkroppen udendørs, sammen med mere muskelfiberrekruttering fra primus motorerne, betyder større efterspørgsel fra lungerne, hjerte, og det generelle kardiovaskulære system, fører til større cykelspecifikke aerobe tilpasninger.

Tips til indendørs cykling

Stræk dine cykelmuskler

Disse inkluderer din quadriceps, glutes, baglår, og kalve. Yogastræk er en fantastisk måde at strække din nederste halvdel på. Brug heltepositur til at strække dine quads, duestilling for dine hoftebøjere og glutes, og nedadgående hund til dine lægge og baglår. Fokuser på at strække din underkrop mindst to gange om ugen, holde hver strækning i 30-60 sekunder.

Nulstil dine strømzoner

Efter fire til seks ugers indendørs træning, test din FTP og andre kritiske effekttal for at etablere nye træningszoner. Det tager fire til seks uger for muskeltilpasning, så giv det tid til at dine strømtal stiger indendørs, test derefter.

Træn før eller efter dine trænersessioner

At stresse flere muskler før eller efter dine træningssessioner vil øge den generelle træningsstress, fører til større aerobe tilpasninger. Du kan gøre disse cykelspecifikke, også. Løbetrapper er aerob og sker på forsiden af ​​foden, som et pedalslag, og styret balance pushups og bøjede rækker med vægte vil engagere din øvre kerne og arme. Arbejd 15 eller flere gentagelser pr. sæt fordelt med 20-30 sekunders hvile mellem sættene for at holde disse øvelser aerobe.

Overgang til udendørs cykling

Din indendørs træningsvolumen er typisk mindre end hvad der er logget udendørs. Styrkegevinster fra træning indendørs vil overføres til udendørstræning, men kun til de muskler, der blev trænet (hovedsagelig primus motorerne). Tillad fire til seks uger med øget volumen udendørs for at gøre hele kroppen, cykelspecifikke tilpasninger, som du ikke var i stand til at opnå indendørs. Denne periode vil i det væsentlige fange resten af ​​din krop op til de styrkeforøgelser, du har opnået indeni.

Indendørs træning giver sit eget sæt af udfordringer. Det er ikke så sjovt som en tur udenfor, den oplevede indsats er højere, og kedsomhed er en faktor. Effektaflæsninger fra din udendørs tur kan også afvige meget fra, hvad der kan produceres indendørs. Uanset, indendørs træning giver konsistens året rundt, og det vil føre til langsigtede gevinster i cykelpræstationer.

[De fysiologiske fordele ved indendørs cykling (og dets ulemper): https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003037981.html ]