Din guide til cykling uden for sæsonen:Hvornår og hvorfor har du brug for en pause

Cykling er en ekstremt krævende sport, både fysisk og mentalt; og efter et stykke tid, du får brug for en pause. At tage fri fra cyklen kan være skræmmende, og du føler måske, at du mister konditionen med en hurtig hastighed, men for de fleste cyklister, fordelene ved en lavsæson opvejer ulemperne. Faktisk, du vil ikke miste så meget kondition, som du tror, ​​og du vil sandsynligvis komme tilbage endnu stærkere. Tid det rigtige, og du kan få din bedste sæson nogensinde efter en veltilrettelagt lavsæson. Sådan gør du det.

Hvad er en lavsæson?

En lavsæson er en periode, hvor du bevidst holder op med at træne med det mål at hvile og forynge både krop og sind. Med andre ord, du stopper med at ride i et par uger, så du kan nå et højere toppunkt i fremtiden. I en verden af ​​professionel cykling, du kan genkende lavsæsonen som det tidspunkt, hvor alle de professionelle cyklister tager til stranden i november, uden at røre deres cykel i en måned - og det er der god grund til.

Cyklister skal komme sig

Lavsæsonen er en afgørende hvileperiode, der er lige så vigtig for en atlets årlige træningsplan, som enhver hård træningssession er. Mange atleter (inklusive min egen) følger en periodisk træningstilgang med tre uger på og en uge fri, som skaber en bæredygtig plan, der gør det muligt for atleten at gøre fremskridt, samtidig med at han tager sig tid til at hvile og restituere. Lavsæsonen afspejler den periodiserede tilgang, men i meget større skala. Efter 3, 6, eller 9 måneders træning, normalt fra januar til september, du har tjent et par uger fri fra cyklen og tid væk fra struktureret træning.

Et andet formål med lavsæsonen er at forhindre overtræning eller udbrændthed. Som udholdenhedsatleter, vi er tilbøjelige til at presse os selv til vores grænser - men det kan tage en vejafgift. Uden tilstrækkelig hvile, du kan presse dig selv for langt, resulterer i skade, mangel på motivation, og hæmmet kondition. Lavsæsonen er som forebyggende pleje, komme foran problemet, før det opstår.

Hvornår skal du begynde din lavsæson

Lavsæsonen burde komme i slutningen af ​​din tungeste racer- og træningsblok, og umiddelbart efter din sidste målbegivenhed. Dette giver dig mest tid til at slappe af og restituere, med masser af tid til at opbygge din kondition forud for næste løbssæson. Dette kommer traditionelt i det tidlige efterår - omkring september eller oktober - for ryttere, der er rettet mod landevejsløb, mountainbike, og grusarrangementer i foråret og sommeren. De højeste begivenheder for disse discipliner falder i maj-juli, med den sidste af dem afsluttet i september-oktober. Medmindre du har et vigtigt cykelcrossløb før Thanksgiving, det er tid til at tage en pause.

For en af ​​mine atleter, der sigter mod USA's nationale mesterskaber i cykling på landevej i juli, sådan vil deres sæson se ud fra 20. 000 fod:

Måned(er) Træningsfokus Januar-martsBaseMarts-MajByggmaj-JuniPeakJulyMålbegivenhedJuli-SeptemberSæsonafslutningsløbOktober LavsæsonNovember-DecemberUstruktureret ridning (f.eks. CX for sjov)

Nogle atleter kan (og bør) tage en kort midtsæson pause på 1-2 uger fra cyklen, især hvis de har en lang løbssæson. En landevejsracer på vestkysten, for eksempel, kunne være racerkriterier fra januar til oktober. Men denne periode er alt for lang til at forblive i topkondition, så det anbefales at tage en kort lavsæson i april eller maj.

Hvor lang skal cykling uden for sæsonen være?

En uge er den minimale tid, du vil have en pause fra cyklen, men jo mere træt du er, jo længere din lavsæson skal være. Hvis du lige har kørt sommerracerbanen og kørte fra maj til august, du behøver måske kun en uges hvile. Men hvis du kørte cyclocross gennem vinteren, startede landevejsløb i januar, og fortsatte gennem august, du skal bruge 2-4 uger fra cyklen.

Selvfølgelig, du vil miste konditionen i lavsæsonen - men lad være med at svede det. Du vil få al den kondition tilbage og mere til, når du vender tilbage til træningen, og det ekstra boost af friskhed og energi kunne drive dig forbi dine tidligere grænser.

Husk, at i lavsæsonen, du er næsten så langt væk fra dine målbegivenheder som muligt. De fleste af mine atleter er rettet mod sommerløbsbegivenheder såsom USA Cycling Nationals i juni eller juli, og deres lavsæson kommer kort efter i september eller oktober. Det giver dig hele otte måneder til at genoptage træningen, opbygge din kondition, og være i topform til næste år.

Hvad du bør lave i lavsæsonen

Et af de mest almindelige spørgsmål, jeg hører fra mine atleter, er, "Hvad kan jeg gøre i min lavsæson?" De vil ride og træne og race, fordi det er det, de er vant til, og hvad de er drevet hen imod som konkurrencecyklister. Men du bør ikke gøre noget af dette i lavsæsonen - det er en sæson at tage afsted!

I din tid væk fra cyklen, der er en række andre ting, du kan gøre, hvoraf nogle involverer motion og nogle af dem ikke. På bare de første par dage af cyklen, du vil bemærke, at du pludselig har en overflod af tid. Brug dette til din fordel! Følg med på arbejde eller husprojekter, bruge mere tid med venner og familie, eller bare sidde ved vinduet og læse. Husk at formålet med lavsæsonen er at hvile og lade op, så overdriv det ikke ved at bygge et nyt dæk på to uger, ellers vil du være udmattet, når du vender tilbage til træningen!

En almindelig myte om lavsæsonen er, at du ikke må ride, løb, eller gøre noget som helst anstrengende. Du bør afholde dig fra træning og løb i lavsæsonen, selvfølgelig, men du bør også forblive aktiv, hvis du ønsker det. Kun professionelle cykelryttere, der i gennemsnit har mere end 20 timers ugentlig træning i løbet af året, har virkelig brug for en fysiologisk pause på mere end to uger. De fleste af os, der træner 5-10 timer om ugen, har mere brug for en mental pause end en fysisk, og derfor er det okay at ride i lavsæsonen (så længe det er ustruktureret og nemt).

Du kan cykle til kaffebaren, rundt i nabolaget med børnene, eller til den lokale mountainbikepark. Hold dig væk fra højintensive intervaller og nyd bare turen. Lavsæsonen er en vidunderlig mulighed for hvile og afslapning, men det er også det perfekte tidspunkt at minde dig selv om, hvorfor du elsker at cykle.

Referencer

Bogdanis, G.C. (2012, 18 maj). Effekter af fysisk aktivitet og inaktivitet på muskeltræthed. Hentet fra https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full

[Din guide til cykling uden for sæsonen:Hvornår og hvorfor har du brug for en pause: https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003037980.html ]