Sådan topper du to gange i en racersæson

Traditionel peaking-filosofi fortæller os, at vores sande fysiske top kun kommer én gang i en blå måne. Det betyder at ankomme til et løb i top mental og fysisk kondition, med evnen til at producere din bedste præstation på året. Peaking kan være vanskelig, men med en kombination af veltimet hvile og en struktureret træningsplan, du kan nå den fysiske top mere end én gang. Sådan gør du.

At nå et traditionelt højdepunkt

En traditionel top består af nogle få forskellige komponenter:basisfase, byggefase, spidsfase, og tilspidsning. Jeg vil spare de intensive detaljer om hver fase i denne artikel, men du kan læse mere i The Art of Peaking for a Cycling Event af Mike Schultz, CSCS.

Efter 4-8 ugers aerob træning (basisfase) efterfulgt af 4-6 ugers FTP-målrettet træning (opbygningsfase), du er klar til at toppe. I denne fase - som normalt varer 3-4 uger - begynder du at fokusere på intervaller, der er specifikke for din målbegivenhed. Toppede i et århundrede, derfor, er meget anderledes end at peake til en tidskørsel eller et kriterium.

Den sidste og ofte sværeste del af en top er tilspidsningen. Mens alle er forskellige, der er en velunderstøttet taper-protokol, der virker for de fleste cyklister. Cirka 7-10 dage før din målbegivenhed, du burde:

• Reducer træningsvolumen med 50-90 %
• Hold træningsfrekvensen på 80 % eller mere
• Hold træningsintensiteten på 100 %

Du kan føle dig overudhvilet under din nedtrapning, men det er den følelse, du ønsker. Efter måneders træning, væddeløb, og stress, en veltimet taper vil sætte din krop i toppræstationstilstand til dit målbegivenhed. Dette gælder især, når man med succes opnår en dobbelt top.

Timing af dit andet højdepunkt

Når du planlægger din løbssæson, du bør aldrig have to A-løb inden for 12 uger efter hinanden. Der er bare ikke tid nok til at toppe ordentligt til den første begivenhed, hvile tilstrækkeligt bagefter, og bygge op til en anden top på mindre end tre måneder. Hvis dine topprioritetsløb kun er et par ugers mellemrum, du kan helt sikkert holde tæt på toppen i et par uger ved at bruge en velstruktureret plan, et emne, som jeg dækkede i Prioritering Cycling Races for Peak Performance.

Når du har indstillet din kalender, du kan begynde at planlægge dit andet højdepunkt. Lad os sige, at dit andet A-løb er 12 uger efter dit første A-løb. Sådan vil du strukturere din kalender:

• Uge 0:første A-løb
• Uge 1-2:hvile (mindst fem dage uden træning, efterfulgt af lav intensitet, ustrukturerede træningssessioner)
• Uge 3-4:base
• Uge 5-9:Byg
• Uge 9-11:peak (løbsspecifik intervaltræning)
• Uge 11-12:tilspidsning
• Uge 12:andet A-løb

Læg mærke til, hvor kort denne basisfase er. Efter dit første A-løb, du vil have masser af træning og løb i dine ben, så du har brug for meget lidt grundtræning på dette tidspunkt. I stedet, uge 3-4 er virkelig designet til at få dig tilbage i træning, før du tilføjer højintensive intervaller.

Fokus på løbsspecifik træning

Udholdenhedstræning kan være lige så hårdt mentalt, som det er fysisk, og nogle gange endda mere. Når du begynder at bygge mod dit andet højdepunkt, du ønsker at minimere denne mentale stress så meget som muligt. Oversat:undgå junk miles ved at fokusere på kvalitet frem for kvantitet, og vær særlig opmærksom på dine løbsspecifikke intervaller.

Hvis du bygger op til de nationale mesterskaber i tidskørsel i september, for eksempel, der er ingen grund til, at du laver sprint eller gruppeture forud for begivenheden (medmindre du elsker disse træningspas, og de holder dig motiveret). Men hvis du er en tidskrævende cykelrytter fire måneder inde i racersæsonen, så hold dig til de intervaller, der tæller og intet mere. Overdrivelse kan føre til fysisk eller mental udbrændthed, med kort tid til at komme sig før dit andet højdepunkt.

Du kan finde et godt eksempel på race-specifik træning i min 12-ugers Time Trial Race Preparation Plan m/Peak, hvor jeg hver uge strukturerer op omkring en TT-specifik intervalsession (eller to) på TT-cyklen som forberedelse til Nationals TT i slutningen af ​​blokken.

Overdriv det ikke

Der er grænser for alt, hvad vi gør, og peaking er ingen undtagelse. Det er umuligt at toppe mere end to eller tre gange på en sæson. Hvis du topper oftere end det, du er faktisk ikke "peaker, ” du bliver bare mere fit – hvilket ikke er en dårlig ting!

Traditionelle cykelkalendere har deres største begivenheder - som State, National, og verdensmesterskaber - omkring to tredjedele af vejen gennem året. Det giver dig masser af tid til at opbygge din kondition og time dit højdepunkt til perfektion. Ved at bruge principperne ovenfor, du kan nemt målrette et A-løb et par måneder efter årets største begivenhed. Dette vil give dig masser af tid til at bygge din base over vinteren, brug begivenheder i den tidlige sæson til at finpudse din løbsform, og så nå din første top i foråret. Husk, forbliv disciplineret, tag hvile alvorligt, og vær tålmodig med at bygge op til dit andet højdepunkt på året.

Referencer

Mujika, I. &Padilla, S. (2003). Videnskabeligt grundlag for nedtrapningsstrategier før konkurrence. Hentet fra http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf

[Sådan topper du to gange i en racersæson: https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003037983.html ]