For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At stikke af i et moderat tempo i poolen vil ikke gøre dig hurtigere, og det gør afslappede ture eller løb heller ikke. For at blive hurtigere skal du gå hurtigere – 20 sekunder ad gangen.

Tabata-træning, udviklet af forsker Izumi Tabata ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo, veksler mellem 20-sekunders intervaller udført med maksimal indsats med 10-sekunders hvileperioder. Ved at komprimere intens indsats til små stykker, kan en atlet øge præstationen på en mere overskuelig måde.

"Atleter elsker effektivitet og resultater," siger Mike Volkmar, styrke- og konditionstræner og forfatter til The Tabata Workout Handbook. "Tabata-programmet vil på kun 16 minutter presse din krop til dets grænser for at få de resultater, du ønsker, samtidig med at du undgår stress-baserede skader og uønskede tilbageslag."

I modsætning til andre High-Intensity Interval Training (HIIT) træninger, som kan variere meget i varigheden af ​​arbejde og hvile, bruger Tabata de samme regler, uanset aktivitet. Et Tabata-interval er altid 20 sekunders maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders aktiv hvile, gentaget 8 gange. Normalt kombinerer Tabata-træning fire øvelser til en samlet træningstid på 16 minutter. Tabatas enkelhed er dens største appel, da der ikke er nogen komplekse intervaller at huske i poolen eller under en løbetur.

Nøglen til en vellykket Tabata træning er intensitet, ikke varighed. Målet er at yde en ægte "maksimal" indsats for hvert 20-sekunders interval. En person bør ikke være i stand til at opretholde indsatsintervallerne i mere end den tildelte 16-minutters tidsramme.

Men når de udføres korrekt, giver disse 16 minutters træning atleter en række fordele:Forskere har fundet ud af, at Tabata træning giver større anaerob kondition, øget udholdenhed og forbedret VO2 max for atleter på alle niveauer, fra begyndere til elite.

Tabata-træning for triatleter

Udviklet af Michael Volkmar, forfatter til The Tabata Workout Handbook, bind 2  

Tabata for cyklister

"Dette 16-minutters sæt kombinerer fuld kropsstyrke, løbebåndssprints og cykelsprints til passende cross-træning," siger Volkmar. disse sessioner kan udføres på en indendørs træner eller en stationær cykel, som et fitnesscenters spincykel.

Opvarmning:
2 sæt af 15 reps for hver øvelse

Øvelse 1:Overhead Squat
Øvelse 2:Aktiv knælende hofte/Quad Stretch
Øvelse 3:Nedadgående hunde-push-ups

Tabata-træning
Arbejd med maksimal kapacitet, motioner intenst i 20 sekunder. Aktiv hvile i 10 sekunder. Gentag hvert træningsinterval 8 gange, før du går videre til næste øvelse i træningen.

Dumbbell Walking Lunges
Incline Løbebånd Sprint
DB Incline Bench Press
Træner/Stationary Bike 

Tabata for svømmere

"Dette Tabata-sæt kombinerer kraft, kondition og overkropsstyrke både i vandet og på pooldækket," siger Volkmar. 

Opvarmning:
500 yards

Tabata-træning:
Arbejd med maksimal kapacitet, motion intenst i 20 sekunder. Aktiv hvile i 10 sekunder. Gentag hvert træningsinterval 8 gange, før du går videre til næste øvelse i træningen. 

Vandhåndvægtsskulderflue
Brystslag
Push-ups (på pooldækket)
Wall Flutter Kick 

Tabata for triatleter

"For dem, der har adgang til en træner/stationær cykel, løbebånd og pool, er dette den ultimative Tabata bygget til triatleten," siger Volkmar. "Flowet i denne træning er designet til at maksimere en effektiv overgang til hver begivenhed."

Opvarmning:
2 sæt af 15 reps for hver øvelse

Øvelse 1:Overhead Squat
Øvelse 2:Aktiv knælende hofte/Quad Stretch
Øvelse 3:Nedadgående hunde-push-ups

Tabata-træning:
Arbejd med maksimal kapacitet, motion intenst i 20 sekunder. Aktiv hvile i 10 sekunder. Gentag hvert træningsinterval 8 gange, før du går videre til næste øvelse i træningen.

Øvelse 1:Løbebånd sprint i neutral vinkel
Øvelse 2:Løbebånd sprint i hældning
Øvelse 3:Træner/Stationary Bike sprints
Øvelse 4:Freestyle svømning

RELATERET: Prøv det:Tabata-stil træning

[Tabata træning for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053997.html ]