3 løbebåndstræning til vinteren

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Tre løbebåndstræninger for at holde din træning på sporet gennem vinteren.

Konsistens er den vigtigste færdighed, du har brug for som udholdenhedsatlet, men ting som sne, færre dagslystimer og rejser kan komme i vejen. Gå ind på løbebåndet, værktøjet til al slags vejr, der altid er klar til at holde dig i gang.

Udendørs purister vil måske synes, at løbebåndet er kedeligt, men overvej denne store fordel:Du kan skabe næsten perfekte løbssimuleringer af dine kommende begivenheder. Har dit løb en karakter på 4 procent for en halv mil, der starter 2 miles inde? Du kan teste det nøjagtige scenarie på et løbebånd.

De hurtigste løbere i verden, inklusive olympierne Kara Goucher og norske Marius Bakken, bruger et løbebånd til at blive mere fit og gå hurtigere, og det kan også hjælpe dig.

Nedenfor er de vigtigste træningsprogrammer, jeg kan lide at bruge med mine triatleter. Byg hastighed først, tag den træning en eller to gange om ugen i 4 til 6 uger, og skift derefter en hastighedstræning ud med bakkeforløbet. Omkring 6 uger ude af et kuperet løb, skift til det avancerede bakkearbejde to gange om ugen for at opbygge styrke.

Start hver træning ved at indstille løbebåndet til 1 procent og køre en opvarmning på 1 til 2 mil. 

Hastighedsprogression

5K tempo i 1 min, med 1-2 min restitution. Start med 10 runder. Samlet træningstid vil være 45 min. Byg dette sæt op til 12×1 min i uge 2 og derefter 15×1 min i uge 3. Hvis du vil øge sværhedsgraden, skal du reducere hviletiden og holde hastigheden den samme.

Begynder bakke progression

Start med 3-4 procent stigning og 10K hastighed. Ligesom i hastighedsprogressionen ovenfor, start med 10×1 min med 1-2 min restitution og byg til 15×1 min reps inden uge 3. Nedsæt endnu en gang resten for at gøre træningen sværere.

Avanceret bakkeforløb

(alias "Teeter Totter Hills")

Brug 2 procent som din grundkarakter og 3 procent som din bakkekarakter. Løb 4–5 x 3 min og varier karakteren hvert 30.–60 sek. Løb f.eks. i halvmarathonløb:

30 sek ved 3 procent, 60 sek ved 2 procent,

45 sek ved 3 procent, 45 sek ved 2 procent,

60 sek ved 3 procent, 30 sek ved 2 procent.

Gendannelse er 2-3 minutter meget let.

For en længere (hårdere) træning:

Ved halvmarathonløbstempo og brug 1 procent som din grundkarakter og 4 procent som din bakkekarakter, løb 4–5 x 3 min. og skift karakteren hvert 30.–60. For eksempel:

45 sekunder ved 4 procent, 45 sekunder ved 1 procent

30 sekunder ved 4 procent, 60 sekunder ved 1 procent

60 sek ved 4 procent, 30 sek ved 1 procent.

Gendannelse er 2-3 minutter meget let.

Mike Ricci er en USAT Level III certificeret træner og 2013 USAT Coach of the Year. Han grundlagde D3 Multisport i Boulder, Colo.

[3 løbebåndstræning til vinteren: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053053.html ]