4 løbebåndssessioner for triatleter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Fire målrettede træningspas, der hjælper dig med at bruge løbebåndet til din træningsfordel.

Uanset om du venter på, at der kommer køligere vejr eller blot har brug for mere fokus indendørs, er løbebåndet et nyttigt værktøj til at maksimere din løbetræning. Træner Brad Seng fra D3 Multisport i Boulder, Colo., designede disse kvalitetssessioner for at holde den sjove faktor intakt, når løbebåndet bliver skræmmende eller mentalt forældet.

Buffer Buffs Hill Reps

Opvarmning
15' let jogging med 4×20'' bursts og 40'' let for restitution i slutningen

Hovedsæt
Gentag følgende mønster 3-4 gange. Lav styrkeøvelserne ved siden af ​​løbebåndet.
45'' hård Zone 3–4/5K indsats ved 4-6 % grad
5 squat jumps
15'' sprint Zone 5 ved 4–6 % grad.
20 høje knæspring
45'' moderat zone 2–3/halvmaratonindsats ved 4–6 % grad
10 push-ups
45'' hurtig op ad bakke Zone 3/10K indsats ved 4–6 % grad
10 split squat jumps
45” moderat Zone 2–3/halvmarathon indsats ved 1 % grad
10 dobbeltbenshop
1:30 hurtig Zone 3/10K indsats ved 1 % grad
Gå 2–3' eller stå på kanten af ​​løbebåndet for at restituere

Afkøling
10' let jogging med sidste 2-3' gang

Nøgle:' =minutter | ” =sekunder

RELATERET:Fordelene ved løbebåndstræning

Ramp-ups

Opvarmning
15-20' byggeindsats til toppen af ​​Zone 2/RPE 3-5

Hovedsæt
Begynd med den hastighed, hvor du sluttede din opvarmning, og øg løbebåndets hastighed med 0,5 hver kvart mil, indtil du er max. –6 × 45'' intervaller med dit max. Restitution er 1' let jogging.

Afkøling
Nem jogging resten af ​​tiden

Nøgle:' =minutter | ” =sekunder

RELATERET:Den vanskelige forretning med løbebåndstimulering

1’ indsats + 1K

Opvarmning
10-15' let med 4×20'' bursts og 40'' let jogging for restitution

Hovedsæt
2x(4×1' moderat/RPE 3-7 med 30'' hvile efter hver. Inkluder 1K i 5-10K tempo efter #4 i hvert sæt).
Gå/jog let for 2- 3' mellem sæt.

Afkøling
5-10' nemt

Nøgle:' =minutter | ” =sekunder

RELATERET:9 måder at fartlek på

Split Tempo Run

Opvarmning
15' let jogging

Hovedsæt
10' Zone 2/RPE 3–5
5' Zone 3/RPE 6–8
2' Zone 1/RPE 1–2
5' Zone 3/RPE 6 –8

Afkøling
10-20' nemt

Nøgle:' =minutter | ” =sekunder

RELATERET:Nail The Tempo Run

Sengs løbebåndstips

– Indstil løbebåndet til en 1 procent-grad for alle løbeture bortset fra specifikke bakkegentagelser. Dette vil sikre, at du løber tættere på følelsen af ​​at løbe udendørs.
– Hav altid et håndklæde og vand eller elektrolytdrik ved hånden med øget svedhastighed.
– Brug om muligt en lille ventilator til at holde du er køligere og mere komfortabel, og sørg for at have god ventilation.
– Lad være med at "ræse" din nabo. Hold dig til din specifikke træning og bekymre dig ikke om, hvilken hastighed eller klasse personen ved siden af ​​dig løber.
– Medtag lidt lette udstrækninger efter din opvarmning og et par minutters let gang som en nedkøling før du står af løbebåndet for at genetablere din ligevægt.

RELATERET:Begyndende løbers hastighedstræning

[4 løbebåndssessioner for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052961.html ]