DIY åbent vand svømmelektion

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kan du ikke tage en træner med til din næste havsvømning? Vær ikke bange. Følg denne trinvise vejledning fra coach Bryan Mineo.

Det åbne vand kan enten være et indbydende sted eller et nødvendigt onde for at konkurrere i triatlon, afhængigt af dit livssyn. Nøglen til at gøre din navigation i havet (eller søen eller floden) lettere og sjovere er at lære så meget som muligt om vandets dynamik. For at hjælpe med at skabe en sikker, positiv oplevelse, næste gang du er i åbent vand, skal du følge disse trin, som jeg skitserer for mine atleter under svømmeture i Stillehavet.

Tjek betingelser

Stå på kysten, kig ud i vandet, læg mærke til bevægelsen. I havet giver hver time forskellige forhold. Jo bedre læsning du har på vandet, jo mere forberedt vil du være til at forudse og arbejde med dets bevægelse, mens du svømmer. Vær meget opmærksom på, hvor bølgerne bryder i forhold til kysten. Dette vil generelt fortælle dig, hvor du skal dykke under en bølge, hvilket potentielt kan være med det samme, hvis tidevandet er dybt nok. Tempoet på bølgerne er også vigtigt at bemærke, før man går ind. Tæl antallet af sekunder mellem pausen af ​​hver bølge. I nogle tilfælde kan frekvensen være så ofte som hvert 3. eller 4. sekund, og andre gange kan bølgerne have en pause på 10 sekunder. Når du kommer i vandet, ved du, hvor ofte du kan forvente, at en bølge bryder, så du kan undgå at blive blind og banket på af vandet.

Bemærk vartegn

Tag et blik rundt på kystlinjen og vælg et par bemærkelsesværdige vartegn (i forskellige områder), der skiller sig ud, såsom et mobiltelefontårn, en farvestrålende bygning eller et stort træ. Hvis du kun stoler på en racerbanes bøjer, kan bølgerne, andre svømmere og tågede briller potentielt forstyrre sigtbarheden. De høje faste genstande, du vælger på land, vil hjælpe med at holde dig på kurs til enhver tid, uanset forholdene i vandet og andre variabler.

Bliv afstemt med dit åndedræt på land

Før du begynder at svømme, skal du lytte til dit åndedræt i et minut. Den afslappede, rytmiske karakter af dit åndedræt på land er præcis, hvad du vil gentage, når du går ind i vandet og begynder at navigere i bølgerne. Vigtigheden af ​​at opretholde en bevidst, jævn ånde er at give dig mulighed for at holde uønskede spændinger ude af din krop, samt at indstille kadencen og indsatsen for dit slagtilfælde. Du vil høre mig konsekvent sige:"Fokusér på dit åndedræt!" til mine atleter, mens de er i vandet. Dette er min måde at minde dem om at bruge deres åndedræt som feedback. Hvis din vejrtrækning er overfladisk og hurtig med moderat indsats, er der noget, der ikke er rigtigt. Gå altid tilbage til det glatte åndedrætsmønster, du har på land, ved at slappe af og indstille dit tempo med vejrtrækningens stigning og fald.

Undersøg bunden

Træk dig ned i vandet, indtil det er over dit hoved. Fra kysten er det svært at vide, hvordan havbunden er, og hvor den bliver dybere. Det er forskelligt alle steder. Nogle steder er stenet; andre har glatte sandbanker eller hurtige drop-offs. Dette er relevant for at vide, hvordan man bedst griber svømmeindgangen an. Du ønsker ikke at sprinte ud i bølgerne og dykke ned i 12-tommer dybt vand kun for at brække din næse!

Naviger på surfet

Når du er på vej ud og kommer ind igen, er det bydende nødvendigt at holde øje med bølgerne. Tøv ikke, når du navigerer gennem bølgerne. Når du begynder at svømme ud forbi afbryderne, skal du tage en beslutning om, hvorvidt du vil dykke under bølgen eller fortsætte freestyle, når bølgen er 20 fod væk fra dig. Denne afstand vil give dig tid nok til at vurdere bølgens fase og handle derefter. Hvis bølgen er på vej op og er ved at bryde, så dyk dybt før bølgen når dig for at undgå at blive presset tilbage af momentum. Ellers lad den jævne svulme løfte dig op, mens du fortsætter dit slag uden tøven. Alt dette kræver øvelse, og jo mere du gør det, jo bedre vil du være i stand til at forstå og arbejde med vandet.

Lær at trykke på nulstil

At kunne trykke på "reset-knappen", når det er nødvendigt, er utroligt trøstende i det åbne vand. At gå til et negativt eller ængsteligt sind kan undgås ved at fokusere på rytmen i dit åndedræt og lade det diktere indsatsen for din svømning. Hvis du nogensinde føler dig særlig træt eller panisk, anbefaler jeg, at du flyder på din mave med løftet hoved, vendt mod vandets bevægelse. Let at skubbe dine hænder frem og tilbage vil holde dig i position til straks at begynde freestyle, når du har nulstillet. Når du er rolig og fokuseret, kan du fortsætte med at svømme i din planlagte varighed, og tillade dig selv at tage en pause, hvis du har brug for et øjeblik til at samle dig selv.

Øv din landtilgang

Når du går tilbage til kysten, træk vejret ind i din skulder med hvert åndedrag, så du kan se bølgerne dannes bag dig. Hvis en bølge bryder bag dig, så husk at dykke dybt med bølgen for at undgå dens turbulens. Fortsæt din freestyle, indtil dine hænder griber sand flere slag i træk. Først da er du klar til at rejse dig op og løbe med høje knæ ind på land. Hvis du står oprejst i taljedybt vand, vil du sandsynligvis mærke bølgernes skub og træk bremse din fremgang.

RELATED:Triathlon svømmetips til alle niveauer

Open Water Skills

Signelse: Synes ofte! Synkroniser dit syn med din udånding. Efter at have indåndet på venstre side, mens dit ansigt vender tilbage til vandet med din venstre arm i bedring fremad, stræk dit hoved og nakke frem til synet. Øv dig i at observere i poolen mindst en gang hver 50 yards. Dette vil hjælpe med at integrere sigtemekanik i dit slag, så de bliver indfanget, når du kommer ud i det åbne vand.

Tempo: Rytme er alt i åbent vand. Vandets dynamiske bevægelse gør det svært at opretholde samme momentum som i poolen. Øv dig i at bruge en vandmetronom (som en Finis Tempo Trainer) for at skabe en jævn, afbalanceret omsætning i både poolen og åbent vand. Målet er at synkronisere initieringen af ​​dit træk med hvert bip fra metronomen. Det vil ikke kun hjælpe med at balancere din slagmekanik fra side til side, men det vil indgyde korrekt timing af dit træk (hvor din kraft kommer fra).

Udarbejdelse: Kom op og øv dig i svømning på tætteste hold, og simuler et løbsscenarie. Drafting kan spare betydelig energi, så det er altid klogt at identificere en kladdekammerat. Øv dig i at svømme i en linje omkring en fod bag den anden persons fødder. Du bør føle en konstant strøm af bobler i dit ansigt fra svømmerens spark, hvis du er inden for det rigtige område. En anden mulighed er at trække ved at svømme på linje med en anden atlets hofte. Du kan ikke stole på, at en anden svømmer vil lede dig i den rigtige retning, så sørg for at bevare regelmæssigt syn, selv mens du trækker.

Indgange og udgange: Start og mål på en svømmetur i åbent vand kan være de mest udfordrende dele. For at blive komfortabel med at navigere i brændingen, øv dig på at svømme ud forbi brændingen og tilbage til kysten og ud på stranden. Det kan være desorienterende at prøve at rejse sig hurtigt for at løbe på land efter at have svømmet din løbsdistance. Et simpelt trick til at hjælpe med at akklimatisere sig hurtigt er at bøje anklerne lidt i alle retninger under din sidste svømning ind til kysten. Jo mere tid du bruger på at mestre disse færdigheder, jo bedre vil du håndtere forholdene på løbsdagen.

RELATERET:3 måder at forbedre din svømmestilling på

[DIY åbent vand svømmelektion: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052962.html ]