4 præ-sæson-fokus for triatleter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom det kan være fristende at springe tilbage til at svømme, cykle, løbe forberedelse til 2019, kan der være bedre områder at fokusere på i lavsæsonen, som kan føre til flere gevinster.

I løbet af sæsonen er det svært at fokusere på de ekstra 10 procent, og derfor er vinteren tiden til at gøre alle de ting, du har udskudt. Selvfølgelig er der ingen præmier, der uddeles i slutningen af ​​præ-hab-mållinjen eller 30-minutters core-træning, men det vil betale sig næste år.

Her er nogle ideer til, hvorfor og hvordan du understreger "ekstraudstyret", så når du rammer triatlon-specifik træning, er du sund og klar til at gå!

Fokus:Rehab eller præ-hab

Har du det der nagende lille problem (eller nervøs for at få noget i fremtiden)? Behandl lavsæsonen som skadesforebyggende tid. Ved mange typer skader har du brug for hvile kombineret med proaktiv behandling for de bedste resultater. Josh Glass, ejer af Georgia Sports Chiropractic i Atlanta, Ga., påpeger, at størstedelen af ​​udholdenhedsatleters skader er overforbrug i naturen, og praktisk behandling, forbedret biomekanik og hvile kan alle hjælpe.
„
Din træningsplan: Arbejd sammen med en sundhedspersonale for at udarbejde en "træningsplan" for genoptræning eller præ-hab. At sikre, at du ikke er svag eller mangler mobilitet i et nøgleområde, vil betale sig, når du skruer op for lydstyrken hen ad vejen.

Glass siger, at den vigtigste del af behandling eller forebyggelse af enhver skade er at identificere årsagen og få en individuel behandling og genoptræningsplan til hjemmet, du kan lave dagligt. Giv dig selv mål som f.eks. at komme til det punkt, hvor du kan udføre en aktivitet smertefrit, opnå X bevægelsesområde eller forbedre dig til et styrkeniveau, som din sundhedspersonale rådgiver.

Fokus:Kropssammensætning

Det kan være de bedste tider (mindre træning) og de værste tider (feriesæsonen) at arbejde på kropssammensætning i vintermånederne.

Ilana Katz, en autoriseret diætist og ejer af Optimal Nutrition for Life, siger, at det er svært at opnå vægttab i sæsonen, fordi det er komplekst at toppe aerobt, og en del af det har at gøre med metabolisk effektivitet. "En aerobt effektiv atlets krop bruger kalorier sparsomt," siger hun.

"I løbet af sæsonens højdepunkt sigter udholdenhedsatleter efter at matche deres træningskalorieindtag i forhold til forbrændte kalorier, men de er også på deres højdepunkt med hensyn til aerob effektivitet."

Det betyder ganske enkelt, at det kan være ekstra svært at blive slank, mens du dunker af sted med svømning, cykling og løb. Lavsæsonen er et godt tidspunkt at fokusere på at vende tilbage til lean som et hovedmål, fordi balancering af kalorieforbrænding med kalorieindtag er meget mere forenklet, når den aerobe effektivitet reduceres. Katz anbefaler at kombinere små ændringer i kosten sammen med styrketræning for at maksimere resultaterne.

Med denne plan, siger hun, "vil du blive overrasket over den slanke fysik, der dukker op i den anden ende af ferien, klar til en ny sæson slankere og stærkere."
„
Din træningsplan: Alene eller i samarbejde med en diætist, identificer den lavthængende frugt, hvad angår ernæringsmæssige ændringer, du kan foretage og kombinere med en bæredygtig sundere kost.

Det er motiverende at have en start- og slutdato, så tving dig selv til at registrere din startlinje med en nøjagtig kropsfedtmåling og indstil en dato, der skal genmåles.

Fokus:Funktionel styrke

Argumentet om den nøjagtige rolle af modstandstræning i triatlon er lige så gammel som sporten. Men det er svært at argumentere for, at du har brug for et grundlæggende styrkeniveau for at løbe med den rigtige form, holde aeropositionen eller trække med større kraft. (Derudover er der den ekstra fordel, at et funktionelt styrkeprogram også kan hjælpe med at understøtte dit førnævnte mål om at forbedre kropssammensætningen.)

Alt for ofte, selv når vægttræning optræder på en udholdenhedsatlets træningsplan, bliver det meget lav prioritet. Men vægttræning gør dig i stand til at opbygge slanke muskler og øge dit stofskifte markant, hvilket hjælper dig med at reducere kropsfedt og kropsvægt. Med reduktionen af ​​udholdenhed i højvolumen i lavsæsonen er der ingen undskyldning for ikke at komme ind i fitnesscentret og begynde at løfte.

„Din træningsplan: En mulighed er at arbejde med en træner eller følge en grundlæggende funktionel styrkerutine online. Hvis du frygter det trætte ved at følge en plan, så overvej en sjov push-up, pull-up eller squat-udfordring med vennerne. Tænk på en udfordring, der vil få dig motiveret til at blive stærkere. Måske er det 500 push-ups om ugen, arbejde hen imod uassisteret pull-ups eller bare gå i fitnesscenteret tre gange om ugen.

Fokus:Teknik

Selvom svømning er den mest teknisk drevne af de tre sportsgrene, afhænger hvor effektivt du løber og cykler også af teknikken. I løbet af sæsonen kan teknikken blive skrinlagt i stedet for kilometertal og intensitetsmål, men nu er det tid til at blive en teknisk dygtig atlet.

„Din træningsplan:Svøm
Det første skridt mod at forbedre din svømmeteknik er at få et "før"-skud. Få nogen til at filme dit slag – helst over og under vand – og overvej en lektion eller to med en erfaren svømmetræner for at identificere slagfejl, der kan hæmme din effektivitet. Hvis en videolektion ikke er i budgettet, kan du prøve et websted som Swimsmooth.com for at identificere din svømmetype og give anbefalede øvelser til forbedring.

Cykel
Der er potentielt ineffektivitet i dit pedalslag, der kan føre til strømtab på cyklen. For at kontrollere forskelle i højre versus venstre pedalslag er et godt sted at starte med en CompuTrainer-spinscanning. Hvis du har en Pioneer-effektmåler (billedet ovenfor) tilgængelig, er der ny teknologi i enheden, der giver dig mulighed for at måle dine komplette pedalslag og potentielle ineffektiviteter gennem dens patenterede formel. En simpel hjemmetest er at udføre etbensøvelser i 60 sekunder og notere, hvor der er "døde pletter" i dit pedalslag.

Kør
At identificere forbedringer af køreformularer starter også med en video. Løb er det sted, hvor du bør udvise mest forsigtighed i forsøget på at ændre din form, da ændringer kan føre til skader. Mange almindelige formproblemer er symptomer på svaghed og fleksibilitet og ikke grundlæggende årsager. Hvis du f.eks. opdager, at din kadence er ret lav (mindre end 85 skridt i minuttet), bør du forsøge at forstå hvorfor i stedet for blot at øge din kadence bevidst.

[4 præ-sæson-fokus for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053707.html ]