For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er ingen hemmelighed, at vi elsker teknologi. Så da trenden med dataindsamling ramte vægtrummet i form af nye bærbare teknologier, var vi fascinerede. Nogle wearables (Atlas Wristband) kan nu registrere din puls, reps og sæt. Nogle er endda smarte nok til at evaluere din form (Beast Athlete Sensor). Andre har sensorer integreret i tøjet, der fortæller dig, hvilke muskler der skyder, hvor meget du aktiverer dem og mere (Athos). Alle disse data kan ses i realtid og indsamles til gennemgang. Og det er fantastisk.

Men da wearables til styrketræning stadig er i deres vorden, har de endnu ikke ramt det mærke, hvor teknologien bliver universelt overkommelig. Eksempel:En enkelt smart skjorte kan koste mere end $390. Og selvom vi ganske vist ville sprænge en måneds købmandsbudget på en skjorte, der sporer vores brystaktivitet, ved vi, at vi bør vente og spare op. Men vi behøver ikke vente med at begynde at gøre vores kroppe mere seje, for når det kommer til styrketræning, har traditionelle øvelser, udført rigtigt, igen og igen vist sig at være de mest effektive til at opbygge styrke og reducere skader.

"Styrke hjælper generelt med at forhindre skader gennem forbedret muskulær stabilitet omkring et led," siger Daniel Payseur, direktør for United States Performance Center og en styrketræner, som også har arbejdet meget med udholdenhedsatleter for at hjælpe dem med at øge deres præstationer og forblive skadesfri. "Højere fejlpunkter gør det meget sværere at skubbe vævet eller strukturen til det punkt, hvor det vil svigte."

Her er fem enkle, klassiske bevægelser, som Payseur anbefaler for at forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader. Sigt efter at gennemføre 3 sæt af 10 reps for hvert træk to gange om ugen, øg til tre gange om ugen, efterhånden som du bliver stærkere.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Rumænske dødløft

"Højtehængslede bevægelser såsom det rumænske dødløft (RDL) er vigtige, fordi de styrker muskler, som ofte bliver overset af svømmere, cyklister og løbere," siger Payseur. "Disse bevægelser er alle meget quad- og hoftebøjningsdominante, mens en RDL er glute- og baglårsdominerende." RDL'er giver også en fordel svarende til squat, fordi de opbygger absolut styrke. For at beskytte din ryg skal du holde din rygsøjle i en neutral position svarende til, hvad den ville være, når du står. En 15- til 20-graders bøjning i dine knæ hjælper med at holde trykket væk fra din rygsøjle.

Back squats

For at opbygge absolut styrke er der intet, der slår back squat. "Øget styrke fører til forbedret bevægelsesøkonomi," siger Payseur. Større økonomi giver dig mulighed for at spare på energien, hvilket er afgørende i langdistanceløb. Dine knæ skal være i skulderbredde fra hinanden, og din kerne skal være helt i indgreb. For at hjælpe med at undgå knæskader, lad ikke dine knæ bøje sig indad og kun falde, indtil dine lår er parallelle med jorden.

Box Jumps

Højhastighedsbevægelser som boxjump kan forbedre din kraftudvikling og økonomi, men alligevel negligeres de ofte af triatleter. "Boksspring er en enkel måde at tilføje høje hastigheder til træning uden at skulle lære komplicerede øvelser," siger Payseur. Hold øjnene og brystet oppe, og engager din kerne. Start med en kasse cirka to meter fra jorden.

Pull-ups

Pull-ups er en nem øvelse, der har mange fordele for triatleter. De forbedrer skulderstyrken og hjælper også med din kropsholdning, rygmarvsjustering og opbygger dine lats, som er afgørende for at trække dig selv gennem vandet. Ændring af dit greb vil hjælpe dig med at træne forskellige muskler for at undgå overbelastningsskader. Sørg for at engagere dine rygmuskler såvel som dine arme for at trække dig op.

Eksterne skulderrotationer

Denne øvelse er en af ​​de bedste til at forebygge skader og optimere skuldersundheden. Payseur påpeger, at når du løber eller rider, er din skulder enten låst på plads eller bevæger sig gennem den samme bevægelse igen og igen, hvilket kan føre til overbelastningsskader som senebetændelse. Denne øvelse giver variation, hvilket vil hjælpe med at forhindre overbelastningsskader. Hold armen tæt på kroppen, når du udfører denne øvelse. Det handler om bevægelsesområde, ikke mængden af ​​vægt, du kan løfte, så start let.

[5 klassiske styrketræningsbevægelser for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053132.html ]