Et simpelt styrketræningskredsløb til sprint-distanceløb

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dr. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT deler et simpelt kredsløbsprogram til sprint-distanceløb, der vil betale sig hurtigt – og forhåbentlig overbevise dig om, at et veldesignet styrketræningsprogram dramatisk kan forbedre din præstation hele sæsonen.

Der er ikke noget enkelt styrketræningsprogram, der passer til enhver triatlet. Ligeledes er der utallige muligheder for, hvordan man kan forme et styrketræningsprogram. Dette uddrag fra Styrketræning for triatleter giver en idé om, hvilke typer programmer du kan designe baseret på:

• Længden af ​​triatlon, du træner til
• Eventuelle mangler, du arbejder på at overvinde
• Forskellige træningsordrer

Der er kredsløbsprogrammer og periodiserede programmer, samt generelle styrkeprogrammer. Enhver af dem kan være orienteret mod at forbedre muskulær udholdenhed, hypertrofi, styrke eller kraft.

Eksempelprogrammet, jeg vil dele her, er baseret på atleters faktiske træningspraksis, men det betyder ikke, at du skal bruge dem nøjagtigt, som de præsenteres her. Der er ingen garanti for, at de vil arbejde for dig, for de er ikke designet til dig! Undersøg, hvordan de er sat sammen, og udskift gerne øvelser, du har valgt, og arbejdsbelastninger, der er passende for din krop, for at udvikle et program, der vil tage dig til nye niveauer af ydeevne.

Styrketræning til Sprint Distance Triathlon

Sprint triatlon handler mere om hurtighed end om udholdenhed. Du har brug for kardiovaskulær udholdenhed, men fordi distancerne er kortere, behøver du ikke at pace dig selv så længe, ​​og du kan konkurrere med en højere intensitet. Med højere kardiovaskulær intensitet kommer behovet for mere muskelkraft (musklernes evne til at trække sig meget hurtigt sammen). Derudover, fordi sprint triatlon er de korteste, kan du være mere tilbøjelig til at konkurrere i et større antal konkurrencer pr. sæson, så du skal bruge et styrketræningsprogram, der tager højde for det.

Lad os prøve et simpelt kredsløbsprogram til sprint-distanceløb, der vil betale sig hurtigt – og forhåbentlig overbevise dig om, at et veldesignet styrketræningsprogram dramatisk kan forbedre din præstation hele sæsonen.

Kringsprogram for sprint-distance triatleter

Et kredsløbsprogram vil have meget korte hvileintervaller mellem hver øvelse - stort set kun så lang tid som det tager at komme til næste øvelse. Så lad være med at tøve.

I stedet for at gennemføre alle sæt af en øvelse, før du går videre til den næste, vil du gennemføre et sæt af hver øvelse i din træning, og derefter gentage kredsløbet, indtil du er færdig med alle dine sæt. Rækkefølgen af ​​dine øvelser er op til dig, men skiftende muskelgrupper er det mest praktiske valg. Eksempeløvelserne nedenfor vil veksle pænt.

Et kredsløb med 6 til 10 øvelser vil kun tage omkring 30 minutter at gennemføre. Ved at tilføje flere øvelser kan du designe flere forskellige kredsløb, så du har en anden træning hver dag, eller bruge den samme hver gang, så længe du tillader tilstrækkelig hviletid, så dine muskler er fuldt restituerede fra sidste træning.

Min bog indeholder fem eksempler på styrketræningsprogrammer for sprint-distance triatleter (og mange flere til andre løbsdistancer). Der er to sprintkredsløbsprogrammer og tre periodiserede prøveprogrammer.

Eksempel på styrketræningskredsløb
Styrketræning for triatleter inkluderer fuld styrketræningskredsløb med 8 styrkeøvelser, der er målrettet funktionel styrke, kraft og udholdenhed i flere vigtige muskelgrupper for sprint triatlon cykelkraft. Prøv dette forenklede kredsløb nedenfor ved hjælp af de fire træningslinks. Når du mestrer hver øvelse, bør du være i stand til at gennemføre denne træning på cirka 15 minutter.

1. Step-Up

2. Dumbbell Incline Tryk på

3. Knæløft

4. Dumbbell Deep Squat

[velopress cta=”Se mere!” align="center" title="Mere fra bogen"]

[Et simpelt styrketræningskredsløb til sprint-distanceløb: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053357.html ]