Circuit træningsregime for øget benstyrke

Underkroppens styrke er afgørende for optimal præstation på fodboldbanen. Det er styrken og kraften i benene, der kan drive en fodboldspiller fremad med et pludseligt tempo. tackling, at beskytte bolden og forblive afbalanceret, mens du er i besiddelse, kræver alt styrke- og konditionsarbejde, og dette kredsløbstræningsregime skulle give de ønskede resultater, hvis det er integreret i dit ugentlige fitnessprogram.

Lunges med hævet bagben

Hvil din slæbende fod på en hævet platform, og derefter køre fremad i et dybt udfald, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden. Sørg for at holde ryggen ret, mens du kaster dig ud, og de vender langsomt tilbage til din startposition. Gentag dette 15 gange, og skift derefter ben for yderligere 15 gentagelser for et komplet sæt.

Skihop

Indtag en squat position, som om du kører på ski i fart ned ad en stejl piste. Mens du holder hugsiddende stilling, hop 90 grader til venstre, og derefter tilbage til din startposition. Du skal derefter hoppe 90 grader til højre, før du hopper tilbage til din startposition igen. At hoppe hver vej og vende tilbage til din oprindelige position bør betragtes som én gentagelse. Gennemfør 15 gentagelser for et komplet sæt.

Siddende benforlængelse

Denne øvelse kræver en siddende benforlængermaskine - findes i de fleste veludstyrede fitnesscentre. For de bedste resultater, prøv at undgå at strække dine ben fuldstændigt, og opretholde en jævn bevægelse, mens du udfører hvert løft. Hold hele tiden ryggen ret, og løft ikke mere, end du er tryg ved. Udfør 15 løft for et sæt.

Stående squats

Tag en kettlebell eller håndvægt i hver hånd og løft dem, så de er i niveau med dine skuldre. Bøj gradvist i knæene og sænk dig ned i en hugsiddende stilling. Du bør sørge for at holde din ryg så lige som muligt hele tiden, og bøj ikke dine ben i en vinkel mindre end 90 grader. Efterhånden som din styrke vokser, bland tingene lidt sammen ved at variere den afstand, hvor dine fødder er fra hinanden. Udfør 15 gentagelser for at fuldføre sættet.

Hævede squats

Start med en trappeplatform, der er den rigtige højde for dig, og hvile en fod på den, med den anden fod plantet solidt på gulvet. Med det ene ben hævet, sænk dig langsomt ned i en hugsiddende stilling, hold ryggen ret og sørg for, at dine knæ aldrig når over dine tæer. Udfør denne øvelse 15 gange, og så igen med den anden fod hævet for at fuldføre sættet.

Hamstring krøller

Du skal bruge en hamstring curl-maskine – som findes i de fleste gode fitnesscentre og fritidscentre. Når du først starter denne særlige øvelse, sørg for, at du tager fejl af forsigtighed, når det kommer til at vælge modstandsniveauet. Medmindre du har arbejdet på dine baglår for nylig, de vil være forholdsvis stramme, og hvis du anstrenger dem for meget, kan det resultere i et grimt træk eller rift. Gennemfør 20 løft for et komplet sæt.

Abductor øvelser

Brug en bortførermaskine i dit fitnesscenter eller fritidscenter til at udføre disse øvelser. Du bliver nødt til langsomt at trække dine ben sammen, og hold dem der i to til tre sekunder. Sørg for altid at strække og varme op, før du prøver bortførerøvelser, og vælg en vægt, der passer til dine nuværende evner. Udfør 15 gentagelser for at fuldføre det første sæt.

Pulserende squats

Begynd denne øvelse i en squat position, med fødderne i skulderbreddes afstand. Nøglen til succes med denne øvelse er at holde dine bevægelser korte og hurtige. Skub op med cirka fire tommer, og derefter straks vende tilbage til din startposition. Du kan øge sværhedsgraden ved denne øvelse ved at bruge stadigt tungere kettlebells, efterhånden som din underkroppsstyrke udvikler sig. Udfør 30 pulse squats for et komplet sæt. Imidlertid, sørg for at strække dig helt ud før og efter for at forhindre kramper.

Hvis du lige er begyndt med dit træningsprogram for underkroppen, du vil måske reducere antallet af gentagelser for hver øvelse med så meget som 50 procent. Efterhånden som din kondition og styrke opbygges, øg gradvist antallet af gentagelser i takt med, hvad der føles behageligt for dig. Hvis du gør dette kredsløbstræningsprogram til en del af dit ugentlige træningsregime, bør du give dig kraften og styrken til underkroppen til at forbedre dit allround-spil.


[Circuit træningsregime for øget benstyrke: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003040318.html ]