Badminton Fitness – Vægttræning til badminton

I mit sidste indlæg, vi talte om kropsvægtsøvelser, der kan gøres for at hjælpe med at forbedre styrke til badminton. Selvom disse øvelser er et godt udgangspunkt og en løbende nødvendighed for styrkeudvikling, vægttræning til badminton ved hjælp af udstyr vil virkelig være brød og smør for din styrkeforøgelse.

Kropsvægtsøvelser er gode, men du kan simpelthen ikke give dem så meget vægt, som du kan med ekstra vægte. Tilføjelse af ekstra vægt, som med barbell squats, dette hjælper med at overbelaste musklerne og tvinge dem til at vokse i styrke.

Som altid, før du laver nogen øvelser, sørg for at varme op! Vægtløftning belaster dine muskler betydeligt, så du ikke ønsker at gøre dem, når det er koldt.

Hvis det er muligt, det er altid godt at have en træningskammerat, der er i stand til at spotte dig og sikre, at du udfører øvelserne sikkert. En person med vægttræningserfaring er ideel.

Terminologi

Når du træner med vægt, flyver der en eller anden terminologi rundt, som du måske eller måske ikke er bekendt med. Jeg vil præcisere dem nedenfor:

1. Rep :Forkortelse for gentagelse. 1 rep løfter vægten med succes gennem hele bevægelsesområdet.
2. Sæt :Er det samlede antal gentagelser udført for den øvelse. Et sæt kan være et hvilket som helst antal gentagelser.
3. Halv-Rep :bevæger sig kun delvist gennem bevægelsesområdet i en øvelse. Det er noget, vi gerne vil undgå!
4. Hvileperiode :Hviletiden mellem sæt.

Vægttræning for badmintonstyrke

Når vi træner for styrke, vi skal være klare over vores mål. De øvelser, vi udfører, skal være udfordrende nok til at tvinge vores muskler til at tilpasse sig og vokse i styrke. Derfor, hvis du kan løfte en mængde vægt 20 gange, det er simpelthen ikke tungt nok til at udvikle din styrke effektivt.

Af denne grund, styrketræning er normalt begrænset til en øvelse, hvor vægten begrænser dig til 1-5 gentagelser pr. sæt. Hvis du ikke er sikker på, hvilken vægt der ville begrænse dig til dette område, du skal bestemme din ene rep max. Dette er den tungeste vægt, du kan løfte for en gentagelse. Tag derefter omkring 85 % af den vægt.

Dette bør nogenlunde være den vægt, som vil give dig 1-5 rep rækkevidden. Her er en guide fra barbend.com, som hjælper dig med at finde din 1 rep max baseret på, om du er nybegynder eller mere erfaren fitnessbruger.

Husk at medtage vægten af ​​stangen. En standard olympisk bar er omkring 20 kg (44 lbs). Så hvis du kan løfte to 10 kg plader, det samlede antal du løfter er (10 kg x 2) + 20 kg =40 kg.

Efterhånden som du bliver stærkere med tiden, du skal trinvist øge vægten, ca 1-2 kg ad gangen. Du vil blive overrasket over, hvordan dette tilsyneladende lille beløb gør en stor forskel. Progressiv overbelastning er nøglen til kontinuerlig forbedring af styrke. Tre eller fire sæt er nok til hver øvelse.

Hvileperioden mellem sæt skal være mellem 2-3 minutter. Dette er for at tillade tilstrækkelig genopretning af kreatinfosfatsystemet, så du kan yde din maksimale indsats på hvert sæt.

Form

Form er en meget vigtig del af vægttræning. Udførelse af disse øvelser forkert kan føre til skader. Især når man træner for styrke, da vægten er betydelig.

Af denne grund, det er vigtigt ikke at lade dit ego overmande din sunde fornuft. Hvis du løfter mere, end du er i stand til med dårlig form, dette er farligt og kan ende meget galt. I stedet, fokus på god form hele vejen gennem bevægelsen. Også selvom det betyder at sænke vægten.

Hvis du er usikker på, hvordan du udfører en øvelse sikkert, helt sikkert søge en professionel til at vise dig. Der er også mange Youtube-videoer og websteder, som tilbyder lignende vejledning.

Øvelser

Squats

• Du skal bruge squat-stativet til denne øvelse, så du kan have stangen i passende højde. Omtrent mellem/nedre brysthøjde er god. For højt, og du vil ikke være i stand til at løfte det af pløkkene.

• Sæt sikkerhedsbøjlerne op efter behov (især hvis du ikke har en spotter).

• Læg den passende vægt på stangen.

• Find din komfortable håndposition på stangen. Dette vil variere mellem personer. Nogle foretrækker en smallere, og nogle foretrækker et bredere greb.

• Ved at beholde denne håndposition, kom under stangen og bring skulderbladene tilbage. Dette vil skabe en pude af muskler, som stangen kan hvile på lige under nakken.

• Når stangen er på plads, bruge dine ben, løft stangen væk fra pløkkene. Gå ikke på tæerne for at få den af, hvis den er for høj. Bedre at fjerne vægtene og sænke stangen.

• Dine fødder skal være i skulderbredde eller lidt bredere med tæerne pegende let udad. Hold brystet ude og numsen tilbage. Dette hjælper med at beskytte din ryg og forhindrer dig i at læne dig fremad.

• Spænd dine mavemuskler, og hold dem spændte i hele sættet.

• Sænk din krop, som om du skulle sidde ned, køre dine hofter tilbage og bøje knæene til en 90-graders vinkel. Ryggen skal forblive i en neutral position og ikke overdrevent buet.

• Skub op gennem dine hæle, indtil du er ved startpositionen igen, bevare formen hele vejen igennem. Spring ikke op fra bunden af ​​bevægelsen. Alt skal kontrolleres.

• Når du er færdig med dit sæt, gå sikkert tilbage til stativet og sæt stangen tilbage på pløkkene.

Squats er kongen af ​​øvelser til udvikling af benstyrke og er ret krævende for kroppen. Derfor, hvis du opdager, at du ikke fuldfører et komplet bevægelsesområde, chancerne er, at vægten er for tung. Læg dit ego til side og sænk vægten lidt, så du kan gennemføre øvelsen ordentligt.

Som badmintonspillere, dette er en grundlæggende vægttræningsøvelse, vi alle bør lave for at udvikle vores spil, og er måske den vigtigste øvelse for underkroppen. Et godt indledende mål at sigte efter at nå er at være i stand til at squatte din kropsvægt.

Lee Chong Wei kan squatte over det dobbelte af sin kropsvægt. Dette burde give dig en indikation af, hvor stærke elite badmintonspillere er.

Vægtede Lunges

Lunges har ikke samme styrkeopbyggende evner som squat. Imidlertid, i betragtning af hvor vigtigt dette træk er på banen, det bør ikke forsømmes i din træning udenfor banen. Disse udføres på samme måde som kropsvægtens udfald, men du holder vægte i begge hænder.

Jeg foretrækker at kaste mig ind placere, så du træder tilbage. I stedet for at gå udfald, hvor hvert udfald er et skridt fremad. Årsagen er fordi longering på plads replikerer genopretningsdelen af ​​udfaldet på ret , skubber tilbage til restituere til basispositionen for det næste skud.

Bænkpres

• Indlæs stangen til den passende vægt.

• Lig på bænken, øjne under baren, placer dine hænder på stangen lidt bredere end skulderbreddes afstand.

• Spænd dine mavemuskler og klem dine skulderblade sammen i hele sættets varighed.

• Løft stangen af ​​hvilerne.

• Sænk stangen til dit bryst, så den næsten rører den. Der skal være en let bue i lænden.

• Undlad at hoppe stangen fra dit bryst!

• Kør baren op igen, skubber i jorden med fødderne.

• Efter dit sæt placer stangen sikkert tilbage i pløkkene.

Bænkpres er nok den øvelse, du er mest bekendt med. Det er en af ​​de bedste øvelser til at øge overkroppens styrke og arbejder primært på brystet med sekundære muskler inklusive triceps, skuldre og kerne. Det vil hjælpe med at udvikle kraft/styrke i dine angrebsskud.

Dødløft

• Indlæs passende vægt

• Stå med fødderne under stangen med lidt mere end skulderbreddes afstand.

• Tag fat i stangen uden for dine ben. Det mest almindelige greb, der bruges her, er et under overgreb. Se første del af videoen ovenfor.

• Kig lige frem og træk brystet ud med skuldrene tilbage.

• Kør dine hæle i gulvet og løft vægten til dine lår.

• Løft med benene, ikke lænden. Når du løfter dine ben rettes vigede for barens sti.

• Sænk vægten igen og sørg for, at vægten kommer til at hvile på gulvet før næste rep.

Dødløftet inkorporerer flere muskler end bænkpres eller squat, inklusive benene, kerne og ryg. Derfor, det er virkelig fantastisk til at udvikle overordnet styrke.

Ligesom alle andre øvelser, formen er utrolig vigtig her. Din lænd kan virkelig komme til skade, hvis du gør det forkert. Løft med benene, træk ikke med ryggen.

Militær Presse

Militærpressen er en overheadpresse, der arbejder med kernen, skuldre øverste bryst og ryg. Badmintons natur betyder, at vores skuldre udsættes for en betydelig mængde stress. Smashing, for eksempel, er en ret voldsom handling, kaster hele armen gennem skulderen for at ramme rumfærgen. Følgelig, dette kombineret med en række andre overhead-skud tager sit præg på rotatormanchetten.

Militære presser hjælper med at styrke musklerne omkring skulderleddet, hjælper med at forebygge skader.

Hyppighed af vægttræning

Vægttræning til badminton er ret belastende for din krop. Det sætter musklerne igennem sine maksimale evner. Af denne grund, Jeg ville kun gøre dette en gang om ugen. Det kan virke ret sjældent. Måske er styrketræning 3 gange om ugen mere passende, hvis det var vores eneste fokus. Imidlertid, badminton involverer mange aspekter af fitness, ikke kun styrke. Vi ønsker at kunne træne alle aspekter ligeligt. Den vigtige del er kvaliteten af ​​din træning.

Husk, andre aspekter af fitness har også sekundære effekter på andre områder. Så selvom du måske arbejder direkte på hvert aspekt en gang om ugen, der vil være en sekundær effekt fra de andre konditionsaspekter, der arbejdes med.

Vær venligst opmærksom på, der er så mange øvelser, du kunne lave til badminton, som involverede håndvægte/vægtstang. Her giver jeg dig de bedste øvelser, der vil vokse din over al styrke. Der er selvfølgelig andre isolationsøvelser, som er rettet mod specifikke muskler, som jeg vil diskutere i en fremtidig artikel.

Næste gang…

I den næste artikel, vi fortsætter med nogle yderligere oplysninger om styrketræning. Vi har dækket hovedøvelserne nu, men jeg vil introducere fordelene ved at bruge håndvægte frem for vægtstænger til at udføre disse øvelser.

Jeg er klar over, at jeg har et par artikler om styrke. Rent faktisk, mange af disse oplysninger gælder for magt, ligesom det også involverer vægttræning. Jeg vil gerne sikre mig, at du har så meget information som muligt for at udføre disse øvelser sikkert og effektivt. Alle ved, hvordan man løber, eller hoppe, så det var nemmere at skrive om udholdenhed for eksempel.

Vægttræning til badminton, imidlertid, kan være skræmmende, så ved at give disse yderligere oplysninger, Jeg håber, det hjælper dig til ikke at vige tilbage fra træningscentret og inkorporere disse øvelser (og andre variationer!) i dit træningsprogram.

[Badminton Fitness – Vægttræning til badminton: https://da.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1003038066.html ]