Badminton Fitness – kropsvægtstræning til badminton

Kropsvægtstræning for styrke er ikke ringere end fitness, som mange mennesker ville tro. Enhver kropsvægtøvelse kan ændres for at øge intensiteten og udfordre din krop på nye og anderledes måder end i fitnesscentret. Faktisk, for mange unge spillere og endda erfarne professionelle, kropsvægttræning bør være (og er!) en fast bestanddel af enhver badmintonspillers fitnessrutine.

I en tidligere artikel, vi diskuterede, hvad styrke var, og hvilke fordele det har for badminton. I denne artikel, vi vil gennemgå et par kropsvægtsøvelser, der kan udføres for at øge vores styrke og præstation på banen.

Jeg nævnte før, at det er vigtigt at forstå, hvordan man udfører disse øvelser sikkert. Jeg vil prøve at forklare dem så godt jeg kan, men du bør altid søge professionel rådgivning, hvis du er i tvivl om, hvordan du udfører en øvelse. Dette er for at forhindre skader.

Kropsvægtsøvelser til badminton

Øvelserne nedenfor kræver kun din kropsvægt eller meget minimalt udstyr. De er velegnede til dig, der er ny til vægttræning, dem, der måske kommer tilbage til træning efter en skade, eller dem, der måske ikke har adgang til et fitnesscenter. Det er vigtigt at lære formen for disse øvelser, da de vil føre igennem til variationerne, som inkluderer vægte.

Underkrop

Underkroppen bidrager til farten rundt på banen. Det hjælper dig med at køre væk fra det delte trin og øger din evne til at dække banen effektivt.
Benene er grundlaget for ethvert slag i badminton.

Kropsvægt squat

• Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand.

• Spænd dine mavemuskler.

• Hold ryggen ret, bøj dine knæ, indtil du er så lavt, som du kan gå.

• Brug dine hænder til balance, når du kommer ned, hvis det er nødvendigt.

• Skub med benene, indtil du er tilbage til udgangspunktet.

Dette kan være en meget nem øvelse for mange mennesker. Hvis du ikke finder det særligt udfordrende, tag en tur på pistol squat nedenfor.

Pistol Squat

• Stå med benene samlet.

• Læg dine arme ud foran dig for balance.

• Spænd dine mavemuskler.

• Placer den ene fod foran dig og løft den lidt fra gulvet.

• Holde dette ben væk fra gulvet og ryggen ret, bøj den anden, så du er i squat position.

• Skub tilbage op, indtil du er i startpositionen.

• Det ikke-fungerende ben forbliver fra gulvet under hele bevægelsen.

• Gentag for det andet ben

Disse kan udføres på gulvet, eller på en hævet platform som ovenfor. Et problem, du måske støder på med det samme, er at finde din balance. Hvis dette er tilfældet, kan du bruge en genstand såsom en stol til at hjælpe. Dette hjælper dig med at fokusere på dine ben i modsætning til din balance.

Når du bliver stærkere, du bør sigte efter at udføre disse uden hjælp. At opretholde balancen gør øvelsen mere udfordrende.

Når du udfører en normal squat, det svagere ben kompenseres for af det stærkere. Imidlertid, med Pistol Squat, hvert ben fungerer individuelt. Dette er fantastisk til at rette op på ubalancer. Du vil sandsynligvis opdage, at dit ikke-dominante ben er svagere til at begynde med, men med tiden vil dette mellemrum indsnævres.

Lunges

• Stå med benene samlet

• Placer hænderne på hofterne (eller løft dem lige op for at gøre det lidt sværere).

• Spændte mavemuskler.

• Med et ben, Træd frem og bøj knæet til en 90-graders position.

• Den bagerste fod forbliver på plads, med benet også bøjet i samklang med det forreste.

• Det bagerste knæ skal være meget tæt eller en smule røre jorden.

• Skub tilbage med det forreste ben til startpositionen

• Gentag med det andet ben.

Lunge er en af ​​de mest almindelige handlinger, der udføres i badminton. Derfor, dette er en af ​​de mest anvendelige øvelser, du kan udføre uden for banen. Jeg foretrækker at træde frem og tilbage i udfaldet, da det er den handling, vi udfører på banen.

Du vil måske opdage, at når du træder frem med dit ketcherben, der er mere fleksibilitet end med dit ben uden ketcher. Det skyldes, at vi altid springer med vores ketcherben foran i badminton. Over tid, vi ønsker at arbejde på denne fleksibilitet gennem stræk, som vil blive diskuteret i en senere artikel.

Overkroppen

Alle badmintonskud bruger forskellige muskler i overkroppen til at overføre og generere kraft.

Pres op

• Sæt dig i en plankestilling, enten på dine næver eller håndflader.

• Spændte mavemuskler.

• Sænk din krop ved at bøje albuerne, forsøger at holde dem tæt på din krop, frem for at blusse udad. Din ryg skal være lige.

• Sørg for at komme så tæt på gulvet som muligt.

• Skub væk fra gulvet tilbage til startpositionen.

• Hvis du ikke kan udføre en push up uden at plante gulvet, prøv den samme bevægelse, men på dine knæ i stedet. På den måde understøtter du ikke hele din kropsvægt, kun overkroppen.

Press-up er en fantastisk øvelse for overkroppen. At udføre push up med flade hænder kan være ubehageligt . Udførelse af øvelsen på dine næver sætter håndleddet mere sikkert, naturlig position.

Hvis du har hårde gulve, og det er for smertefuldt, du kan også investere i nogle push-up barer, som sætter håndleddene i samme position, uden at du slår knoerne i gulvet! De er ret billige, ovenstående er £6,00 (ca. $8 USD).

Armhævninger

• Ræk op og tag fat i baren. Grebet skal være bredere end dine skuldre, men behageligt.

• Spændte mavemuskler.

• Løft dine ben fra gulvet eller platformen, du brugte til at nå stangen. Du kan gemme dem bag dig, sæt dem foran dig eller lad dem bare hænge.

• Prøv ikke at svinge fremad.

• Fra denne hængende stilling, træk dig op, så stangen møder dit bryst.

• Sænk dig kontrolleret tilbage til en hængende stilling og gentag. Sænk dig ikke halvvejs, hvilket vil være fristende! Sørg for at udføre hele bevægelsens rækkevidde.

• Sving ikke din krop for at give dig momentum til at rejse dig. Hvis du gør dette, du udvikler ikke din styrke, og du vil sandsynligvis skade dig selv.

Denne øvelse er hård. Mange mennesker oplever, at de slet ikke kan gøre en. Hvis dette er tilfældet, du kan få en stol og hvile en fod på den. Dette hjælper med at reducere noget af vægten af ​​din krop, så du kan udføre øvelsen.

En anden mulighed er modstandsbånd, som understøtter din vægt, når du udfører øvelsen.

Kerne

Du har måske bemærket i hver beskrivelse af, hvordan man udfører ovenstående øvelser, Jeg sagde spænd i maven. Dette er fordi det er ekstremt vigtigt at hjælpe med at bevare formen og beskytte din rygsøjle. Det sikrer også, at din krop er i en stærk position til at udføre øvelserne ved at fokusere energien på den øvelse. Som jeg nævnte, en stærk kerne hjælper med overførsel af energi.

Selvom de andre øvelser inkorporerer mavemusklerne, det er ikke det primære fokus for nogen af ​​de andre øvelser. Kernen skal bearbejdes i slutningen af ​​dit træningspas. Du ønsker ikke, at de skal være trætte, når de udfører andre øvelser.

Planker

• Indtag positionen som vist i videoen ovenfor. Du kan hvile på dine albuer eller dine hænder (som i en presse-op-position).

• Spænd maven, din røv og quads. Dette vil hjælpe med at holde ryggen ret.

• Hold nu denne stilling så længe som muligt.

Planker er en isometrisk øvelse. Dette betyder dybest set, at du vil holde dine mavemuskler i en kontrakteret tilstand i en periode. Dette er fantastisk til forebyggelse af skader og til at udvikle balance. Hvis du aldrig har gjort dette før, du vil opdage, at du vil begynde at ryste som gelé.

Tryk-op-variationen (på dine hænder) er sværere. Sigt efter at komme videre til denne position, hvis du føler, at underarmsversionen ikke giver meget af en udfordring.

Russiske Twists

• Sid i oprejst stilling på gulvet med dine ben strakt.

• Slå hænderne sammen. Nogle gange kan det øge vanskeligheden at holde en genstand eller en lille vægt.

• Løft dine ben fra gulvet og brug din kerne til at balancere din oprejste position.

• Vrid din krop og rør gulvet på hver side af dig med dine foldede hænder.

Den vridende bevægelse involveret i denne øvelse forekommer også under leg. Spillere vrider og drejer konstant deres kroppe, roterer til skud som smashen.

Kropsvægttræning til badminton – andre observationer

Du finder måske underkropsøvelserne meget nemmere end øvelserne for overkroppen. Dette skyldes sandsynligvis, at dine ben konstant arbejder. De understøtter din kropsvægt hver dag, og hvis du kun spiller badminton som din eneste træningsform, er det sandsynligt, at det er den eneste del af din krop, der får en betydelig træning. Medmindre du gør en bevidst indsats for at træne din overkrop, bliver den bare aldrig så stærk i forhold til dine ben.

Hvis du finder nogen af ​​disse øvelser meget svære, Der er mange måder at gøre dem nemmere på. Jeg foreslog et par stykker ovenfor, men vær ikke bange for at søge rundt på google for at få flere råd!

Der er bogstaveligt talt tusindvis af øvelser, hver med hundrede variationer. Jeg kan ikke gennemgå dem alle, men jeg håber, at ovenstående i det mindste gav dig nogle ideer til øvelser, du kan lave for at forbedre din styrke.

Næste gang…

I den næste artikel, vi vil gennemgå nogle øvelser, som inkluderer brug af vægtløftningsudstyr for at videreudvikle vores styrke.

Overvej venligst at abonnere på min blog for mere fantastisk badmintonindhold, og sørg for at følge mig på Instagram og Facebook for andre opslag og opdateringer!

Hvis du vil have 15 % rabat på Alien Pros fantastiske badmintongreb - klik her og brug koden "shuttlesmash" ved udtjekning! Det vil hjælpe med at støtte denne hjemmeside og gøre mig i stand til at give dig mere badmintonindhold!

[Badminton Fitness – kropsvægtstræning til badminton: https://da.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1003038067.html ]