Kropsvægtstræning for svømmere

I denne artikel, vi giver råd, øvelser, hacks og tips om vigtigheden og fordelene ved kropsvægttræning for svømmere.

Hvad er kropsvægttræning

Kropsvægttræning er styrketræningsøvelser, der bruger svømmerens egen kropsvægt til at give modstand.

• Mange yngre og uerfarne svømmere begynder at udvikle deres svømmestyrke ved at bruge deres egen kropsvægt.
• Kropsvægtstræning fortsætter ofte med at spille en vigtig rolle i udviklingen af ​​en svømmers styrke gennem deres svømmekarriere.

Fordelene ved kropsvægttræning for svømmere

Mange konkurrencesvømmere bruger kropsvægttræning som en del af deres tørland/land styrketræningsprogram.

• Det hjælper dem med at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
• Disse omfatter øget kondition, strøm, styrke, udholdenhed, hastighed og koordination.
• Kropsvægttræning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
• Det kan hjælpe med at rette op på muskelubalancer forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
• Kombinationen af ​​øget fleksibilitet og afbalancerede muskelgrupper kan sænke risikoen for skader.
• Kropsvægttræning er enkel og effektiv.
• Det kræver meget lidt udstyr.
• Det kan opføres på en række forskellige steder, inklusive hjemmet.
• Sessioner kan gennemføres på relativt kort tid.

De vigtigste svømmemuskelgrupper

For at optimere svømmestyrketræningen er det vigtigt, at svømmeren fokuserer på at udvikle de vigtigste svømmemuskelgrupper. Disse er,

• Latissimus dorsi musklerne ('lats'): Musklerne i midten af ​​svømmerne tilbage.
• Triceps musklerne ('tri') :Musklerne i den bagerste del af svømmerens overarm, modsat deres biceps.
• Brystmusklerne (pecs) :Musklerne i svømmerens bryst.
• Kernemusklerne ('mavemuskler') :Musklerne i svømmerens mave.
• Quadriceps ('quads'): Gruppen af ​​muskler i den forreste øvre del af svømmerens ben.

Relateret artikel om de store muskler, der bruges under specifikke slag

Vi har lavet en række relaterede artikler om de store muskler, der bruges under specifikke slag. Som du kan se ved at klikke på dette link:de vigtigste muskler, der bruges under rygsvømning | de vigtigste muskler, der bruges under brystsvømning | de vigtigste muskler, der bruges under sommerfugle | de vigtigste muskler, der bruges under freestyle.

Kropsvægtstræning for svømmere:Øvelser

Før du udfører kropsvægttræning, svømmeren skal varme ordentligt op på forhånd.

• De bør sikre, at de har plads nok til at udføre hver øvelse sikkert.
• De bør yderligere sikre, at de udfører disse øvelser på en polstret overflade, såsom et tæppebelagt gulv eller gymnastikmåtte.

Nedenfor er en række kropsvægtsøvelser for hver af de vigtigste svømmemuskelgrupper.

Lats

Introduktion: Cobra yogastillingen kan være en effektiv øvelse til at styrke musklerne i svømmerens lats samt deres mavemuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmere bør starte denne øvelse ved at lægge sig på gulvet, på deres mave i en tilbøjelig, position med forsiden nedad.

• Deres hænder skal være nede ved deres sider, og deres tæer skal være spidse.
• Svømmeren bøjer derefter armene og placerer hænderne tæt på kroppen, niveau med deres skuldre i ’press-up/push-up position’.
• De bør derefter trække vejret dybt, mens de løfter bare deres torso fra jorden ved at rette deres arme ud og holde hovedet fremad.
• Svømmeren skal holde den helt udstrakte stilling, mens den sikrer, at deres bryst er skubbet fremad, og deres skulderblade er skubbet tilbage.
• Svømmeren afslutter denne øvelse ved langsomt at puste ud, sænker sig ned på gulvet og vender tilbage til 'press-up/push-up position'.

Introduktion: Superman-øvelsen er også en effektiv øvelse til at hjælpe med at styrke musklerne i svømmerens lats samt deres mavemuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren starter denne øvelse med at lægge sig på gulvet, på deres mave i en tilbøjelig, forsiden nedad med deres arme og ben helt strakt sammen, med fødderne spidse.

• Svømmeren løfter derefter både deres arme og fødder fra gulvet, mens de holder deres mavemuskler på gulvet.
• Svømmeren skal holde denne position, før du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.

Tri

Introduktion: Dips er en af ​​de mest effektive øvelser til at udvikle svømmerens triceps-muskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren bør bruge en robust stol, der er ideelt placeret mod en væg for at forhindre, at den glider, mens han udfører denne øvelse.

• Svømmeren skal starte denne øvelse ved at sidde på stolen med armene ved siden og fødderne fladt på gulvet. hoftebreddes afstand.
• Svømmeren griber forsiden af ​​stolesædet med begge hænder.
• De bevæger sig derefter langsomt fremad og bevæger deres balder fra stolen, med deres arme helt udstrakt, deres knæ let bøjet, sikre, at deres fødder stadig er fladt på gulvet.
• Mens du langsomt inhalerer, svømmeren skal sænke kroppen ved at bøje armene i en 90 graders vinkel.
• Svømmeren skal derefter langsomt ånde ud, når de vender tilbage til startpositionen med armene helt udstrakt.

Introduktion: Den klassiske press-up/push-up er en anden effektiv øvelse til at udvikle en svømmers tri, bryst- og skuldermuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmere bør starte denne øvelse i en hævet lige hånd vandret position, med udstrakte arme.

• Deres hænder skal være med håndfladerne ned på gulvet, tæt på deres krop, i niveau med deres skuldre
• Deres fødder skal være sammen, med fodballerne, der rører gulvet.
• Svømmeren skal inhalere, hæv derefter deres krop i en lige vandret position, ved at strække deres arme ud.
• Svømmeren skal derefter puste ud og sænke kroppen, indtil brystet rører gulvet.
• Når først beherskede svømmere kan øge modstanden ved at placere deres hænder tættere sammen. Dette omtales ofte som diamantpress-up/push-up.

Pecs

Introduktion: Press-up/push-up med bred stand er en effektiv øvelse til at udvikle en svømmers brystmuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal udføre denne øvelse som en standard press-up/push-up, men svømmeren skal placere deres hænder så bredt som muligt, mens du stadig er i stand til at kontrollere øvelsen.

Introduktion: En super langsom press-up/push-up er en anden effektiv øvelse til at udvikle svømmerens brystmuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal udføre denne øvelse som en standard press-up/push-up, men svømmeren bør udføre denne øvelse meget langsomt.

• Ideelt set de skal sænke sig meget langsomt efter 15 sekunder.
• Så skal de hæve sig meget langsomt på en optælling på 15 sekunder.

Abs

Introduktion: Sit-ups er en klassisk kernestyrkeøvelse. Det hjælper med at styrke de fleste af de vigtige svømmekernemuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal lægge sig på gulvet på ryggen (liggende).

• De skal hæve deres knæ, mens de holder deres fodsåler på gulvet.
• De skal derefter placere spidserne af de tre langfinger, af begge deres hænder, på deres tindinger.
• Dette vil sikre, at svømmeren ikke hæver deres kuffert ved hjælp af deres arme.
• De bør sikre, at deres arme og albuer er parallelle med deres krop.
• Svømmeren skal derefter langsomt hæve deres krop, indtil deres albuer rører ved deres knæ.
• Så skal de langsomt sænke deres bagagerum, indtil deres ryg er vendt tilbage til gulvet.

Planken

Dette er en klassisk core styrkeøvelse. Det hjælper med at styrke de fleste af de vigtige svømmekernemuskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal lægge sig på gulvet foran (tilbøjelig).

• De bør støtte sig på deres underarme og løfte hovedet, så deres ansigt vender fremad.
• Svømmere bør sikre, at de holder deres albuer direkte under skuldrene.
• De skal derefter langsomt hæve deres krop og ben parallelt med gulvet, støttet af deres underarme og tæer.
• Svømmere bør sikre sig, at de sænker hovedet til en neutral position, stramme deres mave, rette deres ryg og stram deres glutes for at opnå en kropsposition, der er parallel med gulvet.
• Begyndere bør sigte efter at holde denne position i mellem 20 og 30 sekunder.
• Svømmere bør sikre, at de opretholder et regelmæssigt vejrtrækningsmønster.

Sådan engagerer du din svømmekerne

*For at engagere deres kerne, svømmere skal fortsætte med at trække vejret normalt. De skal så stramme/trække deres mavemuskler sammen, mens de trækker deres navle mod deres rygsøjle.

Relateret artikel om udvikling af din svømmekerne

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af din svømmekerne. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af din svømmekerne.

Quads

Introduktion: Den klassiske squat er en effektiv øvelse til at udvikle svømmerens quad-muskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmere bør starte denne øvelse stående med fødderne lidt bredere end hofterne.

• Svømmeren skal se lige ud og sætte et punkt på en væg for at se på, mens de udfører øvelsen.
• Svømmeren skal lægge armene lige ud foran dem og parallelt med jorden.
• Dette vil hjælpe med at holde svømmerens bryst oprejst og rygraden i en neutral position.
• Vægten skal fordeles gennem hælene og fodballerne.
• Svømmeren bør engagere sin kerne, mens han udfører denne øvelse*.
• Svømmere bør begynde denne øvelse ved at inhalere og bøje i hofterne.
• Så som de fortsætter øvelsen bøj i knæene
• Svømmere bør fokusere på at holde deres knæ på linje med deres fødder.
• De bør ideelt set fortsætte deres squat, indtil deres hofter er lavere end deres knæ.
• Svømmere bør derefter puste ud og langsomt vende tilbage til startpositionen.

Introduktion: Et standardudfald er en anden effektiv øvelse til at udvikle svømmerens quad-muskler.

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmere bør starte denne øvelse stående med fødderne samlet.

• Svømmeren bør engagere sin kerne, mens han udfører denne øvelse*.
• Svømmere bør tage et stort skridt fremad med højre fod, mens de holder venstre fod på plads.
• De skal overføre deres vægt fremad, så deres højre hæl rammer gulvet først.
• Svømmeren skal derefter sænke kroppen, mens den stadig holdes lodret.
• De skal bøje deres højre knæ og slippe deres venstre knæ til gulvet, skabe en 90-graders vinkel med begge knæ.
• Svømmeren bør sikre, at deres højre knæ er bag deres højre tæer.
• Når først svømmerens knæ er ved 90 grader, de skal langsomt vende tilbage til udgangspositionen
• Svømmere bør gentage denne øvelse førende med deres venstre fod.

Kropsvægt kredsløbstræning for svømmere

Kredsløbstræning er en række øvelser, der udføres hurtigt efter hinanden i en enkelt session.

• Dette kan hjælpe med at udvikle en svømmers fleksibilitet overalt, fitness, styrke og styrke udholdenhed.
• Cirkeltræning involverer normalt en serie på mellem seks og tolv forskellige øvelser, udføres ved høj intensitet med ingen eller korte hvileintervaller.
• Før du starter nogen form for kredsløbstræning, svømmere bør sikre, at de har varmet op korrekt.
• De bør sikre sig, når de starter et kredsløbstræningsprogram, at de starter langsomt og altid udføre hver øvelse med den korrekte teknik
• De skal udføre hver øvelse i i alt mellem 30 og 60 sekunder.
• Dette kan omfatte et antal reps, hvis svømmeren foretrækker det.
• Når de har gennemført en øvelse, svømmere bør gå videre til næste øvelse uden hvile eller en kort pause for begyndere.

Mange svømmere udfører et kropsvægtskredsløb ved at arbejde med en anden del af deres krop efter tur.

• Stoledips (Tri)
• Kobrastillingen (lats og mavemuskler)
• Squats (quads)
• Planken (abs)
• Super langsomme press-ups/push-ups (Pecs)
• Lunges (Quads)

Når først de er mestret, svømmere bør øge intensiteten af ​​deres kredsløbstræning. Dette kan opnås ved enten,

• Øge antallet af øvelser
• Tilføjelse til antallet af gentagelser
• Brug længere tid på hver øvelse
• Forøgelse af antallet af komplette kredsløb

Relateret artikel om kredsløbstræning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om cirkeltræning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:kredsløbstræning for svømmere

Relateret artikel om tørlandstræning til specifikke slag

Vi har lavet en række relaterede artikler om tørlandstræning til specifikke slag. Som du kan se ved at klikke på dette link:dryland træning til rygsvømning | dryland træning til brystsvømning | tørland træning for sommerfugle | dryland træning til freestyle |

Takeaways

Kropsvægttræning er styrketræningsøvelser, der bruger svømmerens egen kropsvægt til at give modstand.

• Mange yngre og uerfarne svømmere begynder at udvikle deres svømmestyrke ved at bruge deres egen kropsvægt.
• Kropsvægtstræning fortsætter ofte med at spille en vigtig rolle i udviklingen af ​​en svømmers styrke gennem deres svømmekarriere.
• Kropsvægtsøvelser inkluderer pres/push-ups, planker og udfald.

Mange konkurrencesvømmere bruger kropsvægttræning som en del af deres tørland/land styrketræningsprogram.

• Det hjælper dem med at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
• Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hastighed og koordination.
• Kropsvægttræning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
• Det kan hjælpe med at rette op på muskelubalancer forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
• Kombinationen af ​​øget fleksibilitet og balance muskelgrupper kan sænke risikoen for skader.
• Kropsvægttræning er enkel og effektiv.
• Det kræver intet eller meget lidt udstyr
• Kropsvægttræning kan udføres på en række forskellige steder, herunder derhjemme.
• Det kan udføres på relativt kort tid.

Vi har lavet en relateret artikel om plyometriske øvelser for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:plyometriske øvelser for svømmere.

Svømmeressourcebibliotek

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed, indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler om en lang række svømmefag. Disse omfatter slagteknik, træningsøvelser og hvordan man optimerer træning og konkurrencepræstation. Nu med et letanvendeligt indeks. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

Den konkurrencedygtige svømmebørs. Dette er en Facebook-gruppe for konkurrencesvømning, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre. Faktisk, det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand

[Kropsvægtstræning for svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042225.html ]