Udholdenhedstræning for svømmere:8 træningstip til resultater

Uanset om du er en åben vand-, konkurrence-, eller fritidssvømmer, udholdenhed og udholdenhed er et vigtigt aspekt, der sikrer, at du er i stand til at træne på topniveauer hele sæsonen og svømme hurtigere i længere perioder.

Tænk over det – hvad hjælper det dig at komme ud foran dine konkurrenter under den første del af dit løb og derefter falde fra hinanden og kæmpe resten af ​​vejen? Det er rigtigt, det hjælper intet. Og derfor er en god base for udholdenhed vigtig, når du er i konkurrence og endda træning.

Det sagt, du tænker måske - jeg er fokuseret på kortere begivenheder som 50m og 100m sprint for eksempel. Godt, Gæt hvad? Du har stadig brug for den svømmeudholdenhed i træningen. Du kan muligvis lave 2 eller 3 hurtige 50'ere eller 100'ere i træning, men hvad med 8 eller endda 16? Ville du være i stand til at opretholde det?

Min pointe er - uanset om du er en distancesvømmer, der naturligt kræver udholdenhed, eller en sprintsvømmer, der fokuserer på hastighed, du kommer til at kræve udholdenhed i en eller anden grad, nogle svømmere nok mere end andre, men vi kræver det alle uanset.

Det er derfor, vi i dagens artikel tager et dybdegående kig på nogle avancerede, men simple træningstips, der vil hjælpe dig med at øge din svømmeudholdenhed og udholdenhed i poolen og svømme hurtigere både i konkurrence og træning.

Udholdenhedstræning for svømmere:Følg disse 8 tips til resultater.

Udholdenhedstræning for svømmere - 8 tips:

• Start langsomt og forbliv konsekvent
• Perfekt din svømmeteknik.
• Øg afstanden pr. sæt og sænk reps, når du svømmer.
• Svøm på intervaller for bedre udholdenhed.
• Brug træningsudstyr, når du svømmer.
• Inkorporer tørland og krydstræning.
• Gennemfør udholdenhedsspecifikke svømmetræninger.
• Maksimer restitution, ernæring, og sov.

1. Start langsomt, forbliv konsekvent, og vær tålmodig.

Jeg ved, at det lyder enkelt og måske ikke er det, du vil her, men det er en vigtig del at forstå, før du får flere tips til fysisk træning, fordi til sidst, det hele vil være for ingenting, hvis du giver op halvvejs på din rejse.

Når man går i gang med at nå ethvert mål, det er altid en god idé at have det større billede i tankerne. At bygge et solidt grundlag for svømmeudholdenhed er noget, der tager tid og meget træning.

Så hvis du ikke er, hvor du ønsker at være med hensyn til svømmeudholdenhed lige nu, tag et skridt tilbage og tænk på det langsigtede mål, og hvordan du vil nå dertil på den mest effektive måde som muligt.

Start langsomt og forbliv konsekvent med din træning. Sæt ugentlige og månedlige træningsmål som svømning X mængde distance denne uge og Y mængde den næste.

At skynde sig ind i ting og gøre for meget for hurtigt, vil placere dig med stor sandsynlighed for at give op og aldrig nå dertil, hvor du gerne vil være. Du vil også være i højere risiko for skader, da din krop ikke vil være vant til at træne så meget og ikke vil være i stand til effektivt at restituere og opretholde din træning.

Måske er du nybegynder lige begyndt - lær god svømmeteknik og svøm 1000m til 1500m pr. træning et par gange om ugen. Om en måneds tid vil du være i stand til at køre 1500m til 2000m pr. træning og så videre. Det samme gælder for mere erfarne svømmere, som også bare søger at forbedre sig.

Bare husk, du ser muligvis ikke resultater om en uge eller en måned, men giv det 6 måneder, og fremskridtene vil være tydelige. Tænk langsigtet, Arbejd hårdt, og forbliv konsekvent, og du vil nå dine svømmeudholdenhedsmål.

2. Arbejd på at perfektionere din svømmeteknik.

Intet i svømning er så vigtigt som god teknik. Hvis du ikke har god teknik først, du vil ikke være i stand til at træne effektivt, og at opbygge svømmeudholdenhed effektivt vil være en meget langsommere proces, da du vil tage længere tid at svømme og blive hurtigere træt.

Det er vigtigt ikke at blive afskrækket, da svømning har mange tekniske aspekter, og selv mange professionelle svømmere arbejder stadig på at forbedre deres teknik. Fokuser på de større tekniske aspekter som din kropsposition, sparker, håndplacering, trækker, og så videre.

Heldigvis, at udvikle grundlæggende svømmeteknik er ikke for svært, og det bedste er, at når du har fået det grundlæggende på plads, vil du være i stand til at arbejde på det, mens du laver din udholdenhedssvømning, i sidste ende hjælper dig med at slå 2 fluer med ét smæk.

Jeg anbefaler at lave noget research - læs op på svømmeteknik og se videoer. Hvis du kender nogen, der er en erfaren svømmer, så bed dem om at hjælpe dig. Inkorporer nogle svømmeøvelser, bare at lave 200m til 400m øvelser som en del af din opvarmning kan gøre en stor forskel i det lange løb.

Hvis du er distancesvømmer, Overvej at læse min artikel om at perfektionere din distancesvømmeteknik i 7 trin. Jeg er sikker på, at du vil finde nogle nyttige oplysninger til at forbedre din svømmeteknik, eller tjek kategorien svømmeteknik for en masse flere artikler.

3. Øg afstanden pr. sæt og brug lavere reps, når du svømmer.

En af de mest tidseffektive måder at forbedre din svømmeudholdenhed på er ikke at svømme mere i alt, men at sænke reps og gøre mere i et givet sæt. Denne træningsteknik hjælper dig med at maksimere din tid i poolen for at opbygge en god udholdenhed.

Som et eksempel, i stedet for at lave 20x50s, gør 10x100s, og så 5x200s, og så videre, indtil du er i stand til at svømme en 1000 uden at stoppe. Ved at gøre dette svømmer du stadig den samme afstand, men du fjerner hvile og svømning i længere tid uden at stoppe, og dermed øger du din svømmeudholdenhed.

4. Svøm på intervaller for at forbedre din svømmeudholdenhed.

Intervaltræning er en anden simpel, alligevel effektiv træningsteknik, der bruges af de fleste svømmere derude. Det har mange forskellige måder, du kan anvende det på og kan tjene som et fantastisk værktøj til at forbedre både din svømmehastighed og udholdenhed, samt dine aerobe og anaerobe systemer, som vil hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed i vandet.

Som sagt, der er mange måder intervaltræning kan anvendes i din træning-

En måde er at reducere intervallerne for et specifikt svømmesæt. Så sig, du lavede 10x100 på 2 minutter, du kan derefter sænke den til 1:45, og når du først bliver fortrolig med det tempo, sænke den til 1:40, derefter 1:35, 1:30, etc.

Hvis du baserede dine intervaller på hviletider, du kan også overveje at sænke din hvile mellem reps, sige fra 30 sekunder til 25 sekunder, til 20 sekunder.

Den sidste måde du kan øge din udholdenhed og hastighed ved at bruge intervaltræning er ved at holde de samme intervaller, men øge din svømmeintensitet. For eksempel, fortsæt med at svømme 10x100s på 2 minutter, men sigt efter at komme ind kl. 1:30 for hver enkelt, og derefter på 1:25 for hver af dem om en måneds tid.

5. Brug træningsudstyr i din svømmetræning.

Brugen af ​​træningsudstyr i poolen kan hjælpe dig med at nå bestemte mål hurtigere og kan også forbedre din svømmeteknik på forskellige måder ved at indkredse en bestemt del af dit slag.

Det mest brugte svømmeudstyr inkluderer finner, padler, trækbøjer, kick-boards, snorkler, og tempotrænere eller ure ved poolen, som alle normalt bliver pakket i vores farverige svømmetasker.

Lad os tage et hurtigt kig på, hvordan du kan bruge disse forskellige stykker svømmeudstyr til at forbedre din udholdenhed i vandet-

Finner: Kan bruges til at styrke dit spark og forbedre ankelfleksibiliteten. Det hjælper dig med at tilbagelægge længere afstand på kortere tid. Arbejd med træning ved høje hastigheder, ellers ikke muligt. Kombiner med et kickboard for at skabe sjove sparkesæt. (Se min artikel om de bedste finner til træning)

>Tjek mit yndlingspar, Arena Powerfin Pro, på SwimOutlet ved at klikke her.

Padler: Hjælper dig med at trække mere vand på én gang, i sidste ende forbedre dit træk og øge armstyrken. Det kan forbedre din fornemmelse for vandet, så du kan arbejde med trækteknik for at finde den mest fremdrivende trækposition for dig.

>Tjek mit yndlingssæt pagajer, TYR Catalyst padler, på SwimOutlet ved at klikke her.

Trækbøjer: Hjælper dig med at zone ind på overkroppen af ​​dit slag for at forbedre styrke og trækteknik. Du kan kombinere det med pagajer for at skabe træksæt.

>Tjek min yndlingstrækbøje ud, Speedo Team-trækbøjen, på SwimOutlet ved at klikke her.

Kick-boards: I modsætning til trækbøjen, det hjælper dig med at fokusere på underkroppen af ​​dit slag for at forbedre benstyrken og sparketeknikken. Som sagt, du kan kombinere det med dine finner for at skabe sparkesæt.

>Tjek mit yndlings kick-board, Arena Kickboard, på SwimOutlet ved at klikke her.

Snorkler: Hjælper dig med at forbedre din hovedposition i vandet og fokusere på slagteknik uden at skulle bekymre dig om vejrtrækningen. Det kan også bruges til at forbedre vejrtrækningsmønstre og lungekapacitet. (Se min artikel om de bedste vejrtrækningsøvelser for svømmere for mere information).

>Tjek min yndlingssnorkel ud, Finis svømmersnorkel, på SwimOutlet ved at klikke her.

Tempo-trænere eller poolure: Nødvendig til intervaltræningssæt og for at få præcis hvile mellem dine sæt. Et meget nyttigt værktøj, som alle svømmere burde have. Heldigvis, de fleste pools har allerede et ur på pool-dækket.

>Tjek den bedste tempo-træner, Finis Tempo Trainer Pro, på SwimOutlet ved at klikke her eller overvej et svømmeur, Jeg anbefaler Garmin Swim 2, det er langt det mest nøjagtige svømmeur. Tjek det ud på Amazon ved at klikke her.

6. Inkorporer tørland- eller krydstræningstræning for at forbedre svømmeudholdenheden.

Personligt, tørlandstræning og at bruge tid i fitnesscenteret har hjulpet mig gevaldigt til at blive en bedre og hurtigere svømmer. Træning på tørre land hjælper dig med at udvikle et mere kraftfuldt slag og øge fremdriften i vandet ved at styrke vigtige muskelgrupper som din ryg, ben, kerne, og bryst.

Styrkelse af disse muskler vil også hjælpe dig med at svømme længere uden at blive træt og vil forhindre skader ved at styrke områder, der bliver overudnyttet, når du svømmer, såsom skuldre og rygmuskler.

Kombination af svømning og cross-træning er en god måde at forbedre udholdenhed og styrke uden for vandet samt en form for aktiv restitution på dage, hvor du ikke svømmer eller skal holde en pause fra poolen.

Jeg anbefaler, at du holder størstedelen af ​​din træning på landjorden fokuseret på styrkeaspektet af tingene, da svømning allerede træner dit kardiovaskulære system meget. Men giv gerne en cardio træning som løb, cykling, springer over, eller højintensiv intervaltræning hist og her.

For mere information om tørlandstræning for svømmere kan du overveje at tjekke disse artikler på mit websted-

• Vægttræning for distancesvømmere.
• Bedste kerneøvelser for svømmere.
• 10 Must-Do modstandsbåndsøvelser for svømmere.
• Styrke og kondition til svømning.
• Sådan opretter du et vægtløftningsprogram for svømmere.
• Cross-træningsmetoder for svømmere.

7. Brug udholdenhedstræning svømmetræning i poolen:3 eksempler-

Som vi har diskuteret, der er mange måder, hvorpå du kan ændre din svømmetræning for at fokusere på udholdenhed, men en af ​​de mest effektive måder er simpelthen at gennemføre svømmetræning rettet mod udholdenhed, her er et par eksempler, som du kan prøve eller justere, så de passer til dig-

Træning 1 - Begynder

• Opvarmning :200 let svømning; 4x50s øvelser (10 sekunders pause mellem)
• Hovedsæt: 1×100; 1×200; 1×300; 1×400; 1×500 (alt gratis, 30 sekunder pause mellem)
• Køl ned: 100 nemt valg

I alt:2000 meter/yard

Træning 2- Mellemliggende/Avanceret

• Opvarmning: 5x200s valg (20 sekunder pause mellem)
• Hovedsæt: 500 konstant; 100 hurtigt; 400 konstant; 100 hurtigt; 300 konstant; 100 hurtigt; 200 stabile; 100 hurtigt; 100 let; 100 hurtige (alle freestyle, 45 sekunder pause mellem)
• Kick-set: 5×100 spark m/bræt og finner (20 sekunders pause mellem)
• Køl ned: 12×50 bore/svømme valg; 200 let (5-10 sekunders pause mellem)

I alt:4300 meter/yard

Træning 3 - Avanceret

• Opvarmning: 800 valg (svøm, sparke, bore, svøm med 200)
• Hovedsæt: 10x400s m/finner (kl. 5:30)
• Kick-sæt :5x100s spark m/bræt (15 sekunders hvile)
• Køl ned: 500 valg svømme

I alt:5800 meter/yard

Relaterede: 12 Fantastiske svømningsudholdenhedsøvelser for alle niveauer

8. Optimer din restitution og øg dine fremskridt uden for træningen.

Hvor vigtigt træningen end er, der er andre ting, du kan og bør gøre uden for det for at sikre optimal fremgang og ydeevne i poolen og fitnesscentret. I det lange løb, dette kan gøre en enorm forskel i dine fremskridt ved at sikre, at du altid er klar til at træne hårdt.

Det første du bør gøre er at se på din ernæring. Spiser du nok? Spiser du sundt? Spiser du på de rigtige tidspunkter? Får du de rigtige mikronæringsstoffer til at opretholde korrekt ydeevne og restitution? Disse er alle ting at overveje.

Tjek disse artikler for at sikre dig, at din ernæring er korrekt-

• Hvad skal man spise før svømmetræning.
• Sådan laver du en madplan for svømmere.
• Bedste kosttilskud til svømmere.
• Hvad skal man spise før svømning om morgenen.

Næste, du vil være sikker på, at du forbliver fleksibel og mobil. Gør ting som foam rolling, samt statisk og dynamisk udstrækning.

En undersøgelse offentliggjort af Journal Of Athletic Training viste, at skumrullning effektivt kunne mindske muskelømhed og restitutionshastighed efter træning, mens en metaanalyse udført af American College Of Sports Medicine fandt ud af, at dynamisk udstrækning var i stand til at forbedre den fysiske præstation, når den blev udført før træning. Dette omfattede hastighed, smidighed, strøm, og styrke, samt udholdenhed.

Det sidste, du vil sikre dig uden for vandet, er din søvn. Jeg kan ikke understrege, hvor vigtigt dette er for din restitution og præstation i poolen. Sigt efter at få omkring 7 til 8 timers søvn hver nat for god restitution. I hårde træningsperioder, du kan have brug for op til 9-10 timers søvn hver nat.

Konklusion.

Udholdenhed er en vigtig del af at være en god svømmer - uanset om du er en konkurrence sprint svømmer eller langdistance pool eller åbent vand svømmer. At udvikle en anstændig base for svømmeudholdenhed kan gøre underværker for din præstation og vil hjælpe dig på mange måder som diskuteret tidligere.

Med det sagt, Jeg håber, at du fandt disse træningstips nyttige, og at du vil inkorporere dem i din træning, så du kan opbygge en solid base for svømmeudholdenhed.

Flere relaterede svømningsartikler-

• SwimOutlet anmeldelse - nettets mest populære svømmebutik gennemgået
• 3 faser af sommerfugleslagets armbevægelse (teknik)
• Vejledning til sommerfugle vejrtrækningsteknik (stile, Tips, Og mere)
• 6 grunde til at svømning gør dig træt (og hvad du skal gøre ved det)
• 5 ulemper ved svømning, du bør være opmærksom på

[Udholdenhedstræning for svømmere:8 træningstip til resultater: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042119.html ]