Dryland træningsøvelser til rygsvømning

I denne artikel, vi tilbyder specifikke dryland træningsøvelser til rygsvømning, at svømmere kan optræde derhjemme uden specialudstyr.

Fordelene ved tørlandstræning

Mange konkurrerende rygsvømmere udfører regelmæssigt tørland/landtræning.

• Dette hjælper dem med at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
• Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hastighed, og koordinering.
• Tørland/landtræning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
• Det kan hjælpe med at korrigere muskelubalance forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
• Kombinationen af ​​øget fleksibilitet og stærkere, mere afbalancerede muskelgrupper kan mindske risikoen for skader.

Sideindhold

Vi har inkluderet nogle dryland træningsøvelser til rygsvømning, som svømmere kan indarbejde i deres dryland/land træningsprogram.

Opvarmningsøvelser

En effektiv opvarmning kan give en svømmer mange fordele. Disse omfatter,

• Forøgelse af svømmerens muskeltemperatur, som kan være med til at reducere chancerne for muskel- eller seneskader.
• Det kan hjælpe med at øge musklernes fleksibilitet, hjælpe dem med at blive mere effektive og kraftfulde.
• Det kan hjælpe med at forberede svømmerens nervesystem, gør dem mere effektive og hurtigere til at reagere.
• En effektiv opvarmning kan være med til at sikre, at svømmerens kardiovaskulære system er forberedt på kroppens øgede krav til blod og ilt.
• Svømmere bør sikre, at de har varmet op korrekt og bør ideelt set inkludere øvelser såsom jogging på stedet, bensving og overspring i deres opvarmningsrutiner.

Relateret artikel om dynamisk udstrækning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om dynamisk udspænding for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:dynamisk udspænding for svømmere

Øvelser til rygsvømning

Gradvis og kontrolleret stigning

Vi har givet forslag til, hvor mange gange og gentagelser en nybegynder skal begynde at udføre disse øvelser.

• Når svømmere tilpasser sig disse øvelser, de kan langsomt øges.
• Når først de er mestret, svømmere kan øge modstanden til disse øvelser ved at holde en/nogle lette vægte.
• Nogle lette håndvægte på ikke mere end 3 kg eller 6 lbs ville være ideelle.
• Hvis ingen håndvægte er tilgængelige, så kunne svømmere prøve at bruge to identiske drikkevareflasker.
• Sørg for, at når du udfører disse øvelser, enhver stigning er gradvis og kontrolleret.

Genopretning af rygslagsarm

Rygsvømning af armrestitutioner er en fremragende øvelse til at styrke og øge fleksibiliteten til musklerne omkring svømmerens skulder.

Sådan udføres rygsvømningsarmgendannelser

Svømmeren starter denne øvelse ved at stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand

• Deres knæ og tæer skal pege fremad.
• Deres arme skal være helt strakte langs deres sider.
• Svømmeren hæver deres højre, fuldt udstrakt arm, skulderbredde fra hinanden, lige forbi deres øre, indtil de mærker et stræk i deres skuldre.
• Så snart de mærker strækket, de sænker deres højre arm til startpositionen.
• Så snart deres højre arm er tilbage til startpositionen, svømmeren gentager øvelsen med venstre arm.
• Begyndere bør udføre denne øvelse 8 til 10 gange (4 til 5 gange på hver arm), med 2 til 3 gentagelser.
• Efterhånden som svømmeren tilpasser sig denne øvelse, bør de øge tempoet.
• Denne øvelse bruges almindeligvis som en del af en rygsvømmers opvarmningsrutine ved dæk/bassinet.

Variation

Nogle svømmere foretrækker måske at udføre denne øvelse som en dobbeltarmsrestitution.

• Hvor svømmeren løfter begge helt udstrakte arme lige forbi øret, indtil de mærker et stræk i skuldrene.

Lige ben flagrer spark

Fladderspark med lige ben er en fantastisk kerneudviklingsøvelse for core og glutes

Sådan udfører du ligebens flagrende spark

• Svømmeren skal lægge sig på gulvet på ryggen (på ryggen) med deres, armene lige ved deres sider og deres hænder gemt under numsen.
• Ideelt på en blød overflade såsom en gymnastikmåtte eller tæppe.
• De skal hæve deres ben cirka 6 tommer (15 cm) fra jorden.
• De bør derefter engagere deres kerne under denne øvelse.
• Deres ben skal forblive lige, med tæerne pegede gennem hele denne øvelse.
• Svømmeren udfører en række små flagrespark.
• Begyndere bør sigte efter konstant at sparke i 10 til 20 sekunder, med 2 til 3 gentagelser.

Lige ben flagrer spark med arm opsving

Lige ben-fladderspark med armrestitutioner er en avanceret Pilates-øvelse, som hjælper med at videreudvikle core og glutes. Det styrker og øger også fleksibiliteten til musklerne omkring svømmerens skulder

Sådan udfører du ligebens flagrende spark med armrestitutioner

• Med hensyn til lige ben fladder spark øvelse ovenfor.
• Svømmeren skal lægge sig på gulvet på ryggen (liggende).
• Ideelt på en blød overflade såsom en gymnastikmåtte eller tæppe.
• Denne øvelse skal udføres med en skiftevis højre arm/venstre ben og venstre arm/højre ben handling.
• Deres arme skal være helt strakte langs deres sider.
• Svømmeren hæver deres højre, helt strakt arm lige forbi deres øre, indtil de mærker et stræk i deres skuldre.
• Så snart de mærker strækket, de sænker deres højre arm til startpositionen.
• Så snart deres højre arm er tilbage til startpositionen, svømmeren gentager øvelsen med venstre arm.
• De bør derefter engagere deres kerne under denne øvelse.
• Deres ben skal forblive lige, med tæerne pegede gennem hele denne øvelse.
• Svømmeren udfører små flagrespark.
• Begyndere bør sigte efter konstant at sparke i 10 til 20 sekunder, med 2 til 3 gentagelser.

Variation

Nogle svømmere foretrækker måske at udføre denne øvelse som en dobbeltarmsrestitution.

• Hvor svømmeren løfter begge fuldt udstrakte arme lige forbi deres øre, indtil de mærker et stræk i deres skuldre.

Hvordan man engagerer svømmekernen

Disse øvelser kræver, at svømmeren engagerer deres kerne.

• Indgreb af kernemuskler sikrer, at mavemusklerne er korrekt justeret, at hjælpe med at støtte og udføre visse svømningsrelaterede øvelser og færdigheder effektivt.
• For at engagere deres kerne, svømmeren skal fortsætte med at trække vejret normalt.
• De bør derefter stramme og trække deres mavemuskler sammen, mens de trækker deres navle mod deres rygsøjle.

Relateret artikel om udvikling af din svømmekerne

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af din svømmekerne. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af din svømmekerne

Relateret artikel om tørlandstræning til freestyle

Vi har lavet en relateret artikel om dryland træning til freestyle. Som du kan se ved at klikke på dette link:dryland træning til freestyle

Relateret artikel om tørlandstræning til brystsvømning

Vi har lavet en relateret artikel om tørlandstræning til brystsvømning. Som du kan se ved at klikke på dette link:tørlandstræning til brystsvømning

Relateret artikel om tørland træning for sommerfugle

Vi har lavet en relateret artikel om tørlandstræning for sommerfugle. Som du kan se ved at klikke på dette link:tørland træning for sommerfugl

Relateret artikel om kredsløbstræning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om cirkeltræning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:kredsløbstræning for svømmere.

Svømmernes sikkerhed og medicinsk rådgivning

Når du udfører nogen form for træning på land/tørland, svømmere bør sikre, at:

• De har plads nok til sikkert at udføre hver øvelse.
• At de udfører disse øvelser på en polstret overflade, såsom et tæppebelagt gulv eller gymnastikmåtte.
• Hvor det er muligt, bør svømmere træne i et miljø, der er fri for distraktioner.
• At alt udstyret er egnet til formålet og sikkert at bruge.
• Svømmere bør sikre, at de forstår, hvordan de udfører hver øvelse korrekt, før de forsøger at udføre dem.
• De har varmet ordentligt op på forhånd.
• Før du starter nogen form for træning, Vi anbefaler, at du rådfører dig med din sundhedspersonale, hvis du er bekymret over en eksisterende eller potentiel medicinsk tilstand.

Takeaways

Mange konkurrerende rygsvømmere udfører regelmæssigt tørland/landtræning.

• Dette hjælper dem med at opnå yderligere fordele ud over dem, der kan opnås ved at træne i vandet alene.
• Disse omfatter øget kraft, styrke, udholdenhed, hastighed, og koordinering.
• Tørland/landtræning kan også hjælpe med at øge en svømmers bevægelsesområde og gøre dem mere fleksible.
• Det kan hjælpe med at korrigere muskelubalance forårsaget af dårlig slagteknik eller overforbrug.
• Kombinationen af ​​øget fleksibilitet og stærkere, mere afbalancerede muskelgrupper kan mindske risikoen for skader.

Vi har inkluderet nogle specifikke tørlandstræningsøvelser til rygsvømning, som svømmere kan indarbejde i deres program.

Relateret publikation:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Vi har udgivet en relateret publikation:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

• Denne publikation giver trænere, lærere og svømmere med over 65 afprøvede konkurrencedygtige rygsvømningsøvelser og progressioner.
• For yderligere detaljer og bestillingsinformation, brug venligst følgende link:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Svømmeressourcebibliotek

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

• Dette indeholder links til alle vores blogindlæg.
• Disse er opdelt efter svømmekategori

Kategorier omfatter:Svømmerudvikling | Svømmeres sundhed | Svømmetræning | Svømmekonkurrence | Svømmeøvelser | Svømning Dryland/Land Træning | Svømmeudstyr | Svømmepsykologi | Svømmetræning

• For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Svømmepostindeks

Vi har også lavet et svømmepostindeks, der indeholder nem adgang via et A-Z indeks over titlerne på vores stadigt voksende porteføljeblogartikler.

• For at få adgang til dette indeks skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmepostindeks

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Dryland træningsøvelser til rygsvømning: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042210.html ]