15 Bedste Dryland-øvelser for brystsvømmere

Vil du blive en bedre og hurtigere brystsvømmer? Godt, i det tilfælde, du er kommet til det rigtige sted. I dagens artikel, vi tager et kig på de 15 bedste tørlandsøvelser for brystsvømmere.

Dryland træning kan være meget gavnligt for konkurrencesvømmere, da det vil hjælpe svømmere med at udvikle ekstra styrke og kraft, der kan omsættes til hurtigere sprinthastigheder og forbedret udholdenhed i poolen.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine undersøgte virkningerne af kombineret tørland styrke og aerob træning hos unge konkurrencesvømmere. 24 svømmere deltog i undersøgelsen og blev delt i 2 grupper.

Den ene gruppe lavede 8 ugers styrke- og krafttræning på tørt land, mens den anden gruppe blot fortsatte med deres normale svømmetræning. Undersøgelsen konkluderede, at kombineret tørland og aerob svømmetræning såede tendenser til at forbedre svømmesprintpræstationen på grund af forbedrede styrkeevner.

Når du opretter en træningsrutine på det tørre land, er det vigtigt at tage højde for de primære muskelgrupper, der er involveret i det slagtilfælde, du forsøger at forbedre mest. I mange tilfælde, muskelgrupperne involveret i de forskellige slag vil overlappe hinanden, men der er faktisk forskel på, hvilke grupper der er vigtigere for specifikke svømmeslag.

I brystsvømning, de vigtigste involverede muskelgrupper vil være brystet, biceps, triceps, mave, hofte muskler, quadriceps, lats, glutes, baglår, og kalve. Det er derfor vigtigt at vælge øvelser, der vil lægge vægt på at styrke disse muskler.

15 bedste tørlandsøvelser for brystsvømmere.

Her er en hurtig liste over de bedste øvelser for brystsvømmere-

• Dips
• Armbøjninger
• Trækker Ups
• Bicep Curl
• Triceps pushdowns
• Ekstern rotation med modstandsbånd eller slange
• Medicinbold smækker
• Planke
• russisk twist
• Squats
• Lunges
• Hoftebortførelser med modstandsbånd
• Hoftestød
• Enkeltbens Romain Dødløft
• Kalvehæver

1. Dips

Brystsvømning involverer kraftigt de frontale muskler i overkroppen. Dette inkluderer brystet, biceps, og triceps. Dippen er en af ​​de bedste tørlandsøvelser til at styrke disse 3 muskelgrupper, og den er også fantastisk til at udvikle stærke skuldre.

Der er 3 hovedvarianter af dippen. Den første og mest effektive er dips på parallelle dip bars. Desværre, mange svømmere har ikke adgang til dette træningsudstyr. Hvis du gør, imidlertid, har adgang til dip barer eller en dip station, Jeg kan varmt anbefale denne variant.

Den anden variation er lige stænger, som du kan udføre på en enkelt pull up bar, og den sidste variation er bench dips, som kan udføres næsten hvor som helst, så længe du har en forhøjet overflade, såsom en bænk eller et trin.

Sådan udfører du dips for hurtigere brystsvømning-

• Tag fat i de parallelle stænger, og hop op, mens du retter dine arme ud.
• Sænk din krop ved at bøje dine arme bagud og læne dig let frem.
• Dyp ned, indtil dine skuldre er lige under dine albuer.
• Skub derefter op ved at rette dine arme ud og gå tilbage til udgangspositionen.
• Sørg for at rette dine arme ud.

2. Push-ups

Push-ups er en anden fantastisk tørlandøvelse for brystsvømmere, da den også er fantastisk til at udvikle brystet, triceps, og biceps muskler. Der er et væld af forskellige variationer, som du kan prøve for at se, hvilken du kan lide og finde den mest gavnlige.

Personligt, Jeg kan godt lide forhøjede push-ups, da det lægger mere vægt på brystet og triceps. Derudover du kan prøve at lave forhøjede push-ups med fødderne placeret på en træningsbold for at udvikle dig mindre, dog kritiske stabiliserende muskler.

Sådan udføres push-ups med korrekt teknik-

• Start med at gå ind i standard push up-position med dine hænder i skulderbreddes afstand.
• Hold din krop i en stiv linje.
• Spænd din kerne og sænk dig selv ved at bøje albuerne bagud, indtil dit bryst rører gulvet.
• Eksploder op og tilbage til startpositionen.

3. Pull-Ups

Pull-ups er altid en fremragende tørlandøvelse for enhver svømmer, uanset hvilket slag du er specialiseret i. Pull-up'en er en af ​​de bedste øvelser til at udvikle en stærk ryg og lats. Det er også godt til at styrke biceps.

Ryg og lats spiller en afgørende rolle i alle svømmeslagene, da de er store muskelgrupper, der bruges i trækbevægelsen. At have en stærk ryg og lats vil således resultere i, at du kan udøve en masse kraft under dit træk.

Sådan udfører du pull-up for at blive en bedre brystsvømmer-

• Tag fat i pull-up-stangen med hænderne i skulderbredde eller lige uden for skulderbredde.
• Træk dit scapula tilbage til en stabil position, og spænd din kerne.
• Træk dig selv op, indtil dit hoved passerer stangen.
• Sørg for at bruge ryggen og ikke bruge noget momentum, når du trækker dig op.
• Sænk dig derefter tilbage på en kontrolleret måde.

Har du brug for en pull-up bar? Tjek denne fine døråbnings pull-up bar på Amazon ved at klikke her eller denne kvalitets vægmonterede pull up bar ved at klikke her.

4. Bicep Curl

Bicep curl er uden tvivl den bedste tørlandsøvelse til at udvikle stærke biceps, da det er en isolationsøvelse. Brystsvømmere kræver stærke biceps for at trække bevægelsen af ​​deres slag.

Imidlertid, det er ikke altid helt nødvendigt at lave isolationsøvelser for biceps udvikling, da de også er involveret i en masse andre øvelser. Jeg anbefaler kun at lave bicep curls, hvis du mangler bicep styrke.

Sådan udfører du barbell bicep curl for et stærkere brystsvømningstræk-

• Stå med en god kropsholdning og en afstivet kerne.
• Hold vægtstangen med hænderne lige uden for hofterne.
• Hæv langsomt vægtstangen, lader biceps trække sig sammen.
• Forbliv stiv og brug ikke momentum.
• Sænk derefter vægtstangen tilbage på en kontrolleret måde, så biceps kan slappe af.

5. Triceps pushdowns.

Triceps pushdown i en anden fantastisk isolationsøvelse, som brystsvømmere kan bruge til at udvikle stærkere og mere kraftfulde tricepsmuskler. Du kan lave tricep-push-downs ved hjælp af et modstandsbånd, eller hvis du har adgang til et fitnesscenter, du kan bruge triceps pushdown maskinen.

Sådan udføres triceps pushdowns med et modstandsbånd-

• Bind dit modstandsbånd på en overliggende stang eller struktur.
• Stå lige bagved den med ryggen let bøjet fremad.
• Træk modstandsbåndet bagud, så dine arme kan rette sig ud og dine triceps bøje sig.
• Lad derefter langsomt dine arme vende tilbage til udgangspositionen ved at slappe af i triceps.

6. Ekstern rotation med modstandsbånd eller slange

Ekstern rotation er en meget gavnlig tørlandøvelse for enhver svømmer. Den er god til at styrke de ydre deltoider som er meget involveret i brystsvømning. Det er også fantastisk til at forhindre skulderskader, da det giver svømmere mulighed for at udvikle stærke rotator cuff-muskler.

Det er almindeligt og bekvemt at udføre denne øvelse med et modstandsbånd eller slange, men du kan også gøre det med let til moderat vejende håndvægte, eller du kan bruge visse kabelmaskiner, hvis du har adgang til et fitnesscenter.

Sådan udføres eksterne rotationer med et modstandsbånd-

• Start med at fastgøre dit modstandsbånd til en fast genstand.
• Stå ved siden af ​​dit modstandsbånd og tag fat i det med hånden længst væk.
• Hold din albue bøjet i 90 grader, mens du trækker båndet hen over din krop.
• Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du bevarer en god holdning.

Har du brug for nogle modstandsbånd? Tjek dette flotte og overkommelige sæt på Amazon ved at klikke her, Jeg anbefaler dem stærkt, da de er nyttige til et væld af øvelser.

7. Medicinbold smækker

Medicinball-slam er en af ​​de bedste tørlandsøvelser til at udvikle eksplosiv kraft. Brystsvømning er et meget eksplosivt og kraftigt slag, gør dermed medicinbolden smække til en god øvelse at indarbejde.

Medicinbolden slam vil også styrke brystet, arme, og tilbage, men som sagt er hovedfokus magt og eksplosivitet.

Hvordan man udfører medicinboldslam for at udvikle eksplosiv brystsvømningsmekanik-

• Hold medicinbolden i en behagelig position foran dig.
• Løft den derefter over hovedet, mens du opretter en tredobbelt forlængelse med benene.
• Mærk dine mavemuskler strække og smæk derefter bolden så hårdt du kan i gulvet, før du fanger den og gentager.

8. Planke

De fleste svømmere er bekendt med planken, da det er sådan en god tørlandøvelse til at udvikle den overordnede kernestyrke. Kernestyrke er et vigtigt aspekt at udvikle for enhver svømmer, da den bruges i alle slag, inklusive brystsvømning.

Planken vil primært styrke rectus abdominus og tværgående abdominus, men det vil også involvere skuldre og lænd.

Når du først er blevet god til at holde planken i længere tid, kan du prøve sværere variationer, såsom at gøre det på en medicinbold eller lave ab-udrulninger, som er meget udfordrende for de fleste atleter.

Sådan udføres planken for en stærkere kerne-

• Start i standard plankeposition ved at holde dine albuer flade og fra hinanden og din krop i en stiv og lige linje.
• Hold denne position så længe som muligt.
• Undgå at tabe hofterne eller løfte din numse.

9. Russisk twist

Russiske drejninger er en af ​​de bedste tørlandsøvelser til at udvikle stærke skråninger. De skrå muskler er vigtige for at udvikle et kraftigt udfald fremad med armene under brystsvømning. De er også ret gode til at opbygge generel kernestyrke.

Du kan gøre dem vægtet eller kun bruge kropsvægt. Personligt, Jeg tror, ​​at den vægtede variation er bedre, da den vil hjælpe dig til at være mere stabil, og den vil også udvikle mere kernestyrke.

Sådan udføres det russiske twist-

• Start med at sidde på gulvet med bøjede knæ.
• Læn dig lidt bagud med ryggen og løft dine fødder en tomme eller to af jorden.
• Drej derefter din torso til den ene side, mens du forbliver stiv, og drej derefter til den modsatte side.
• Undgå at svaje fødderne eller bruge momentum, holde det under kontrol.

10. Squats

Squat er en af ​​de bedste tørlandsøvelser til at udvikle stærke ben. De er primært rettet mod quadriceps og glutes, men er også gode til stærkere baglår og lægge. Squats vil hjælpe dig med at udvikle et kraftfuldt og eksplosivt brystsvømningsspark, der resulterer i hurtigere svømmepræstationer.

Sådan udfører du kropsvægtssquat for et bedre brystsvømningsspark-

• Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og peg tæerne lidt ud.
• Sænk dig selv, mens du bøjer dine knæ.
• Bliv ved med at sænke din krop på en kontrolleret måde, indtil dine hofter er lige under knæhøjde.
• Eksploder derefter tilbage til startpositionen og gentag.

11. Lunges

Lunge er en anden fremragende tørlandøvelse til at udvikle stærkere ben, og i sidste ende et bedre brystsvømningsspark. Lunges er en god enkeltbensøvelse til at styrke quadriceps, baglår, glutes, og kalve.

Der er mange forskellige variationer af udfaldet, som brystsvømmere kan eksperimentere og lege med. Du kan blot lave kropsvægtudfald, hoppende udfald, vægtede udfald, og omvendt udfald, bare for at nævne nogle få.

Sådan udfører du kropsvægt-lunges-

• Stå med god holdning og fødderne i skulderbreddes afstand.
• Tag derefter et skridt fremad og ned, indtil dit modsatte knæ er lige over gulvet.
• Undgå at føre dit knæ over den forreste fod, da dette kan forårsage knæproblemer.
• Skub derefter tilbage op fra din forreste fod, og du går tilbage til startpositionen.
• Gentag på det modsatte ben.

12. Hofteabduktioner med modstandsbånd

Abduktormusklerne er virkelig vigtige for at udvikle et stærkt brystsvømningsspark. De vil hjælpe svømmere med at skabe en kraftfuld snapback-effekt, der resulterer i mere kraft under sparket. Hofteabduktioner med et modstandsbånd er en enkel måde at udvikle stærkere abduktor- og hoftebøjermuskler. Du kan også bruge en bortfører eller kabelmaskine, hvis du foretrækker det.

Hvordan man udfører hofteabduktioner med et modstandsbånd-

• Bind dit modstandsbånd på en stang og derefter på din fod.
• Hold fast i stangen for ekstra stabilitet.
• Træk derefter modstandsbåndet ved at strække dit ben sidelæns væk fra den modsatte fod.
• Hold dit ben lige og vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du forbereder dig på at lave endnu en gentagelse.

13. Hoftestød

Hoftestød er en enkel, men alligevel praktisk tørlandsøvelse for brystsvømmere. Hoftestødet vil hjælpe med at styrke baglåret og glutes, som primært er involveret i brystsvømningssparket.

Der er mange forskellige variationer af hip thrust. Du kan starte med at lave simple kropsvægt hoftestød og derefter gå videre til at gøre dem på en træningsbold. Når du først er god til det, kan du endda overveje at lave vægtede hoftestød.

Hvordan man udfører kropsvægt hoftestød til et eksplosivt brystsvømningsspark-

• Læg dig ned i en behagelig stilling med fødderne flade og bøjede knæ.
• Skub dine hofter op i luften så langt som muligt, så baglårene kan strække sig.
• Sænk dig derefter tilbage på en kontrolleret måde og gentag.

14. Enkeltbens rumænske dødløft

Enkeltbens rumænsk dødløft er en anden stor tør-land øvelse, primært fokuseret på at udvikle hamstrings og glute muskler. Jeg anbefaler at skifte mellem enkeltbens rumænsk dødløft og hoftestød for at få lidt variation i dit træningsprogram på tørre land.

Sådan udfører du enkeltbens rumænske dødløft-

• Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
• Løft den ene fod fra gulvet.
• Sænk derefter langsomt din overkrop fremad, mens dit ben strækker sig bagud.
• Mærk strækket i din baglår og vend tilbage til startpositionen ved at føre din overkrop op igen og sænke dit løftede ben.
• Gentag på den modsatte side.

15. Kalvehæver

Lægløftet er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge stærke lægge. Det vil også styrke akillessenen, som er involveret i snap-bevægelsen af ​​brystsvømningssparket. Jeg anbefaler kun at lave lægløft, hvis du mangler styrke på dette område, da læggene vil blive brugt i mange af de andre benøvelser.

Sådan udføres læghævninger-

• Stå i en behagelig stilling med god holdning og fødderne i skulderbreddes afstand.
• Tryk dig selv op på tæerne og mærk dine lægge trække sig sammen.
• Sænk dig derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Leder du efter et teknisk jakkesæt? Tjek min artikel om de bedste tekniske dragter til brystsvømmere ved at klikke her. Disse dragter kan yderligere forbedre dine præstationer i poolen og gøre dig til en hurtigere brystsvømmer.

Konklusion

Dry-land træning er kommet til at spille en vigtig rolle i udviklingen til den bedste brystsvømmer, du kan være. Det giver dig mulighed for at styrke vigtige muskelgrupper, hvilket i sidste ende gør dig til en hurtigere og bedre svømmer.

Som en bonus, tørland træning giver dig også en konkurrencefordel i forhold til dine konkurrenter, der ikke gør det.

Jeg anbefaler, at du vælger et par af øvelserne og kombinerer dem for at danne forskellige tørland-træninger. Gør 3 eller 4 sæt af omkring 8 til 15 gentagelser for hver øvelse og tag nok hvile mellem sæt. Sørg for ikke at overdrive tingene, og hold øje med din restitution og præstation i poolen.

Hvis du kunne lide artiklen og fandt den nyttig, du kunne overveje at tjekke min blog ud, Jeg dækker mange flere tørlandsartikler der, samt andre nyttige artikler til svømmere på alle begivenheder og niveauer. Alligevel, vi ses!

Flere relaterede svømningsartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 træningspas for at opbygge udholdenhed
• 7 bedste armøvelser for svømmere til at udvikle et hurtigere slagtilfælde
• Hoppetov til svømmere:9 grunde til, at enhver svømmer bør gøre det
• 10 modstandsbåndsøvelser for svømmere for at opbygge styrke

[15 Bedste Dryland-øvelser for brystsvømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042133.html ]