Dynamisk stræk for svømmere:en introduktion

I denne artikel, vi giver råd, øvelser, hacks og tips som en introduktion til fordelene ved dynamisk udstrækning for svømmere og dets bidrag til en effektiv opvarmning.

Fordelene ved en effektiv opvarmning

En effektiv opvarmning kan give en svømmer mange fordele. Disse omfatter,

• Forøgelse af svømmerens muskeltemperatur, som kan være med til at reducere chancerne for muskel- eller seneskader.
• Det kan hjælpe med at øge musklernes fleksibilitet, hjælpe dem med at blive mere effektive og kraftfulde.
• Det kan hjælpe med at forberede svømmerens nervesystem, gør dem mere effektive og hurtigere til at reagere.
• En effektiv opvarmning kan være med til at sikre, at svømmerens kardiovaskulære system er forberedt på kroppens øgede krav til blod og ilt.

Hvordan udfører man en effektiv opvarmning?

Der er to trin til en effektiv land/tørland opvarmningsrutine, før du går i vandet.

Blodgennemstrømningsøvelser

Den første fase af opvarmningsprocessen er, at svømmeren gradvist hæver deres kropstemperatur.

• Dette kan opnås ved at udføre øvelser som at springe eller jogge på stedet i cirka fem minutter. For eksempel,

Jogging med høje knæ og numsespark

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren starter denne øvelse med at jogge på stedet/løbe på plads.

• Efter cirka tredive sekunder, svømmeren skal gradvist hæve højden af ​​deres knæ, indtil de er oppe til deres torso.
• De kan opleve, at det at 'pumpe' deres arme kan hjælpe dem med at hæve deres knæ.
• Svømmeren skal derefter gradvist vende tilbage til normal jogging på stedet.
• De burde fortsætte med at jogge, hæv derefter gradvist højden af ​​deres hæle, indtil de rører deres numse, i yderligere tredive sekunder.
• Endnu engang, svømmeren skal derefter gradvist vende tilbage til normal jogging på stedet.
• Svømmeren skal udføre denne øvelse to gange uden hvile.

Vi har lavet en relateret artikel om sjippetovsøvelser for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:sjippetovsøvelser for svømmere

Dynamisk stræk (mobilisering) versus statisk strækning

Efter at have hævet deres kropstemperatur, svømmere bør derefter udføre en række strækøvelser for forsigtigt at strække musklerne og forberede dem til svømningens belastninger.

• Mange svømmere har en tendens til at blive forvirrede over, hvilken type stræk en svømmer skal udføre som en del af deres opvarmning.

Svømmere bør udføre dynamiske strækøvelser (mobiliseringsøvelser) som en del af deres opvarmning.

• Disse kan forbedre en svømmers konkurrencepræstation.
• Disse er rotations- og svingøvelser, for eksempel, armcirkler og bensving.

Dynamisk udstrækning kan forbedre en svømmers præstation ved,

• Øget muskelstyrke og kraft
• Forstærkende reaktioner
• Forbedring af fleksibilitet og bevægelsesområde
• Forberedelse af nervesystemet

Svømmere ikke skal præstere statiske strækøvelser som en del af deres opvarmning.

• Disse har vist sig at være skadelige for konkurrencesvømmepræstationer.
• Det er strækøvelser, hvor svømmeren strækker og holder den strakte stilling i op til 45 sekunder.

Statisk udstrækning kan påvirke en svømmers præstation ved,

• Formindskelse af muskelstyrke og kraft
• Langsommere reaktioner
• Påvirker en svømmers balance

En tørland/landopvarmning

• En svømmers tørland/landopvarmning bør tage mellem ti til femten minutter at gennemføre
• Der er en række forskellige blodgennemstrømnings- og dynamiske strækøvelser, som en svømmer kan indarbejde i deres tørland/landopvarmningsrutine.
• Svømmere bør vælge opvarmningsøvelser, der kan gavne deres særlige begivenheder.

Dynamiske strækøvelser for svømmere

Når du udfører dynamiske strækøvelser, svømmeren skal,

• Start langsomt med lav intensitet.
• Øg hastigheden gradvist, bevægelsesområdet og intensiteten.
• Lad ikke øvelsens momentum styre bevægelsen.
• Udfør hver øvelse med et kontrolleret bevægelsesområde.
• Ikke at udføre for mange øvelser, at de bliver trætte.
• Føl aldrig smerte under en øvelse.

Rotator manchet

Sådan udføres denne øvelse

• Svømmeren skal stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• De skal placere deres arme nede ved siderne af deres krop
• Svømmeren skal bøje i albuerne for at danne en 90 graders vinkel med deres underarm.
• Mens de holder deres albuer bøjet og tæt ind til kroppen, de skal langsomt bevæge begge deres underarme tilbage, indtil de er vandret i forhold til deres skuldre.
• De vender derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
• Svømmere bør gentage denne øvelse ti gange.

Skulder rotatorer

Sådan udføres denne øvelse

• Svømmeren skal stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• De skal løfte deres arme lige ud foran dem.
• Så skal de hæve armene, indtil de er vandret med skuldrene.
• Svømmeren skal bøje i albuerne for at danne en 90 graders vinkel med deres underarm.
• Mens de holder deres albuer bøjet og tæt ind til kroppen, de skal langsomt bevæge begge deres underarme tilbage forbi deres skuldre.
• De skal føle en let strækning over deres bryst og overarme.
• De vender derefter langsomt tilbage, indtil deres arme er vandrette med deres skuldre.
• Svømmere bør gentage denne øvelse ti gange.

Stående strømline rækkevidder

Sådan udføres denne øvelse

• Svømmeren skal stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• De skal placere deres arme nede ved siderne af deres krop
• strømlinet position over deres hoved.
• På hele strækningen svømmerens albuer skal holdes på linje med deres krop.
• De vender derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
• Svømmere bør gentage denne øvelse ti gange.

Armcirkler

Sådan udføres denne øvelse

• Svømmeren skal stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• De skal holde armene ud til siden, vandret i niveau med deres skuldre.
• Svømmeren skal begynde at udføre små langsomme cirkler med armene.
• De gør gradvist armcirklerne større.
• De skal udføre tyve armcirkler i fremadgående retning og tyve armcirkler baglæns.

Bensvingninger

Sådan udføres denne øvelse

• Svømmeren skal stå på ét ben, holde på en væg for støtte, hvis det er nødvendigt.
• De skal forsigtigt svinge deres andet ben frem og tilbage i en lige linje.
• Svømmeren skal holde benet lige, når han svinger tilbage og bøje knæet, når han svinger fremad.
• De bør gradvist reducere knæbøjningen og svinge benene i en lige linje.
• De skal svinge hvert ben frem og tilbage ti gange og gentage for det andet ben.
• Svømmeren skal nu gentage denne øvelse, men nu svinge benene fra side til side
• Svømmere bør udføre 2 x 10 bensving for hvert ben.

Standard Lunge

Sådan udføres denne øvelse

• Svømmere bør starte denne øvelse stående med fødderne samlet.
• Svømmeren bør engagere sin kerne, mens han udfører denne øvelse.*
• Svømmere bør tage et stort skridt fremad med højre fod, mens de holder venstre fod på plads.
• De skal overføre deres vægt fremad, så deres højre hæl rammer gulvet først.
• Svømmeren skal derefter sænke kroppen, mens den stadig holdes lodret.
• De skal bøje deres højre knæ og slippe deres venstre knæ til gulvet, skabe en 90-graders vinkel med begge knæ.
• Svømmeren skal sikre, at deres højre knæ er bag deres højre tæer.
• Når først svømmerens knæ er ved 90 grader, de skal langsomt vende tilbage til udgangspositionen
• Svømmeren skal gentage denne øvelse med venstre fod.
• De skulle udføre tyve udfald i alt, ti for hvert ben.

At engagere dine svømmekernemuskler sikrer, at de er korrekt justeret, at hjælpe med at støtte og udføre visse svømmeøvelser og færdigheder effektivt.

• For at engagere deres kerne, svømmere skal fortsætte med at trække vejret normalt.
• De skal så stramme/trække deres mavemuskler sammen, mens de trækker deres navle mod deres rygsøjle.

Lunge med et twist

Sådan udføres denne øvelse

• Svømmere bør udføre denne øvelse som for standardudfaldet ovenfor.
• Mens de tager et stort skridt frem med højre fod.
• De skal strække sig helt ud og nå over hovedet med deres venstre arm og dreje deres torso til deres højre side.
• De skal gentage denne øvelse fem gange på hvert ben.

Vi har lavet en relateret artikel om en effektiv konkurrencesvømmeopvarmning. Som du kan se ved at klikke på dette link:på en effektiv konkurrencesvømmeopvarmning.

Takeaways

En effektiv opvarmning kan hjælpe svømmerens krop med at levere ilt til de vigtigste svømmemuskelgrupper.

• En opvarmning kan hjælpe med at øge svømmerens kropstemperatur, som kan reducere chancerne for muskel- eller seneskader.
• Det kan muliggøre en forøgelse af musklernes fleksibilitet, som kan være med til at øge deres effektivitet og kraft.
• En opvarmning kan være med til at sikre, at det kardiovaskulære system er forberedt på kroppens øgede krav til blod og ilt.

Selvom mange svømmere forstår vigtigheden af ​​en ordentlig opvarmningsrutine, før de går i vandet.

• Mange svømmere bliver lidt forvirrede over, hvordan de skal gribe til at gennemføre en effektiv opvarmning.

Den første fase af opvarmningsprocessen er, at svømmeren gradvist hæver deres kropstemperatur, ved at udføre øvelser som at springe eller jogge på stedet i cirka fem minutter.

Efter at have hævet deres kropstemperatur, svømmere bør derefter udføre en række strækøvelser for forsigtigt at strække musklerne og forberede dem til svømningens belastninger.

Svømmere bør udføre dynamiske strækøvelser (mobilisering), da de kan forbedre en svømmers konkurrencepræstation.

Svømmere ikke skal præstere statiske strækøvelser, som har vist sig at være skadelige for konkurrencesvømmepræstationer.

Vi har produceret en svømmeressourcebibliotek .

• Dette indeholder links til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.
• Disse er opdelt efter svømmekategori

Kategorier omfatter:Svømmerudvikling | Svømmeres sundhed | Svømmetræning | Svømmekonkurrence | Svømmeøvelser | Svømning Dryland/Land Træning | Svømmeudstyr | Svømmepsykologi | Svømmetræning

• For at få adgang til vores bibliotek skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs. Er en Facebook-gruppe, der skal hjælpe med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

• Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
• For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer

[Dynamisk stræk for svømmere:en introduktion: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042222.html ]